Упражненията за активиране и мобилност обикновено не са най-сексапилната част от рутината ви във фитнес залата. Но тези три маневри от Andy Speer, C.S.C.S., МЗСледващият победител в най-добрия треньор за 2014 г., може би е достатъчно умен, за да ви вълнува да се движите.
Наскоро Speer публикува поредицата в Instagram и написа, че използва движенията като част от загрявката преди тренировка. Той посочва, че те са чудесен начин да събудите ядрото си чрез анти-ротация, като същевременно отваряте често стегнатия гръден гръбначен стълб и бедрата. Ще насърчавате стабилността през раменете, за да намалите и риска от нараняване при определени движения.
Няма да можете просто да заспивате през подгряването. „Изненадващо трудно до края на снимачната площадка, тази подла лисица ще ви събуди“, пише той.
За да вземете серията за активиране и мобилност, ще ви трябва малко пространство за разгръщане и тежест за първия ход (Speer използва гир, но всичко ще работи). Изпробвайте го, преди да уцелите редовната си динамична загряване за по-качествена тренировка.
Вижте тази публикация в Instagram
Загряване Това са 3 загряващи хода, които използвам наскоро. Акцентът е основното анти-въртене, въртене на гръдния кош, стабилност на раменете и подвижност на тазобедрената става. Те трябва да ви приготвят поп на краката и да започнат динамичното си загряване или специфична подготовка за движение. … 1. 3 позиция KB Dead Bug Направете 10 редуващи се изстрела във всяка позиция на KB. Поддържайте контролиран темп и контакт с пода с долната част на гърба. Хванете звънеца и леко удължете рамото си. … 2. Аддукторна скала към гръдно въртене Скали х 5 Въртене х 5 ЕА посока Ключът е да поддържате дълъг гръбнак, да устоите на склонността към огъване или заобляне, когато седите назад. Помислете и за завъртането на ребрата си, като забиете основната си ръка надолу в пода. Грудното въртене и (ребрата на ребрата) от тази позиция е любезно от @lukemotiv. … 3. Bird Dog to Hip CARs Bird Dog x 8, Hip CARs x 4 ea посока Изненадващо трудно до края на снимачната площадка, тази подла лисица ще ви събуди. Работещ тазобедрен ROM, стабилност на ядрото и стабилност на раменете. Ключово е поддържането на нивото на бедрата по време на CAR. @sslryan ме обърна към този прекрасен номер. , Включете ги в затоплянето си тази седмица! , , , , #warmup #mobility #rotate #stabilize #hips #shoulder #run #lift #stretch #prepare
Публикация, споделена от Andy Speer (@andyspeer) на 13 октомври 2019 г. в 13:54 PDT
1. 3-позиция Kettlebell Deadbug
Направете 10 редуващи се удари във всяка позиция.
- Поддържайте долния си гръб в контакт с пода по всяко време. Ако долната част на гърба започне да напуска земята, отрежете вашия комплект там.
- Поддържайте контролиран темп и контакт с пода с долната част на гърба. Хванете тежестта и леко удължете рамото си.
2. Аддукторска скала към торакално въртенеНаправете 10 скали и 5 завъртания, като повтаряте 5 пъти във всяка посока.
- Поддържайте дълъг гръбначен стълб, като внимавате да не се огъвате или закръгляте гърба си, когато седите назад във всяка скала.
- Помислете как да завъртите ребрата си, като забиете основната си ръка надолу в пода.
3. Куче за птици на хип автомобили
Направете 8 птичи кучета, след това 8 тазобедрени коша на страна, повтаряйки 4 пъти.
- Съсредоточете се върху достъпа си до пълния обхват на движение през двете части на упражнението.
- Дръжте торса си неподвижен през целия период; закрепете ядрото си възможно най-плътно, докато правите дълбоки, бавни вдишвания.