Когато имате кратко време – или просто искате да вземете помпа за горна част на тялото с нещо различно от лицеви опори и бицепс къдрици – тази креативна верига с гири и медни топки от треньора Ерик Лея (a.k.a. Primal Swoledier) покрива ли ви.
Чрез комбиниране на упражнения с гиря с висок интензитет средни удари с топка, ще избутате цялата горна част на тялото до умора. Освен това има предимството да работи ядрото до голяма степен.
Рутината използва само три хода и Leija преценява, че ще са необходими само 15 до 20 минути.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ Et Кетбол и Med топката на горната част на тялото PUMP🔥. Обичам да удрям тази верига, когато ми липсва времето 👊🏽. 15-20 минути колкото е възможно повече кръгове. 12 ред, за да свиете рамене 12 натиснете всяка ръка 20 удари. Вземете още тренировки в EricLeija.com! Всичко е с 20% отстъпка с код „primallove20“ в моята био! , #onnit #kettlebell #train #workout. Песен: HIGHEST IN THE ROOM (REMIX) [feat. ROSALÍA & Lil Baby] от Травис Скот
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 17 февруари 2020 г. в 6:04 ч. PST
Ред до Стриг
Дръжте гир във всяка ръка с неутрален хват, закрепете ядрото и шарнирайте бедрата си, за да ви избута задника, така че торсът ви да е близо успореден на пода, а тежестите да висят директно под раменете. Запазвайки неподвижен торс, подредете и двете звънчета до страните си, върнете ги да висят и след това ги вдигнете до задника. Използвайте капаните си, за да свиете раменете нагоре колкото е възможно по-високо към ушите си и да спуснете раменете назад, за да започнете. Въпреки това, не навийте рамене – следвайте това ръководство за още съвети относно формата на раменете.
Направете 12 повторения
Куха ролка към преси
Поставете с лице нагоре с гир във всяка ръка, разположена над гърдите. Натиснете долната част на гърба си в пода и го дръжте там. Поддържайки положение на торса с кухо тяло, навийте цевта на дясната си страна и поставете левия си крак на пода, за да улесните скобата на тялото си. Едновременно счупете нагоре и протегнете лявата си ръка, за да натиснете звънеца право през рамото, редувайте назад и напред между страните.
Правете 12 повторения на страна
Средна топка с топка
Влезте в широка позиция, вземете топка с мед и оформете ядрото си. Повдигнете го отгоре, поддържайки неутрален гръб и повдигнете на пръстите на краката си за допълнителна мощност. След това притиснете силно горната част на тялото към пода, забивайки топката надолу пред вас. Хванете го на отскок и веднага преминете към следващия представител. Въпреки това, не забравяйте да внимавате с използвания уред – не искате да го вземете на лицето. Вижте това ръководство за още съвети.
Направете 20 повторения
Hearst Studio
ВЗЕМЕТЕ РАБОТАТА ТУК
За да получите наистина изпомпване на кръвта, Leija препоръчва да правите колкото се може повече кръгове за 15 до 20, но искаме да подчертаем, че тук формата е много по-важна от скоростта. Съсредоточете се върху правенето на толкова много качество повторения, колкото е възможно или, ако това ви предпазва да не бързате с повторенията си, да се придържате с три до четири кръга.
Искате повече тренировки от Leija? Вижте неговото Мъжки фитнес Програма Kettlehell (сега е налична в нашето приложение All Out Studio), която е предназначена за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули само с един гигант.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже