Когато спортувате, движите ли се чрез разнообразна гама от движения? Ако натискате само като използвате една и съща мускулна група за всяко упражнение, ще се изморявате по-бързо – същото важи, ако всяко едно движение изисква да дърпате. Но тази двойна верига за гири от треньор Ерик Лейя ви позволява да тренирате цялото си тяло, редувайки движенията с натискане и дръпване и ви дава по-пълна тренировка.
В тази серия от три движения ще правите всяко упражнение в продължение на 30 секунди наведнъж – напредвайки от едно право в друго. След като завършите пълен рунд, ще почивате 90 секунди и ще повторите за 6 до 8 кръга.
Вижте тази публикация в Instagram
Work ️Двойна работа с гири и телесно тегло‼ ️. Вземете след тази верига с гири и телесно тегло! , 6 до 8 задава 30 секунди всеки ход 90 секунди почивка. #bodyweight #kettlebell #onnit #train #primal. Вземете повече съпътстващи процедури в моята 8-седмична онлайн програма с един гигант и телесно тегло! Линк в моята биография, за да започна! , Използвайте код „DIGITAL20“, за да спестите 20% отстъпка от всички цифрови продукти в EricLeija.com. Цялото облекло е с 40% отстъпка с код „MERCH40“. Песен: The London (feat. J. Cole & Travis Scott) от Young Thug
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 2 януари 2020 г. в 8:34 ч. PST
За първия ход, ред, който да почистите, за да натиснете, ще натиснете. Като държите две гири, можете удобно да натиснете раменете, започнете с краката на ширината на раменете и тежестите между вашите дантели. Поддържайки плосък гръб и стегнато ядро, шарнирайте на бедрата си, за да избутате дупето си назад и изпълнете наведено над двойния кейтбел ред. Втората тежест се връща на пода, почистете двоен мускул с гири. Оттук направете както Leija във видеото и натиснете и двете звънчета отгоре – без да използвате никакъв инерция от краката си, за да помогнете.
През цялата тази последователност целта ви е да поддържате ядрото си супер стегнато. Това ще попречи на гърба ви да се закръгля напред по време на реда и да издърпате издърпването и ще предпази долната част на гърба от извиване в другата директна по време на стриктното натискане.
Второто движение, бърза изтегляне, е оригване, комбинирано с полу-чиста, за да убиете горната част на тялото. Дръжте краката си в същото положение, в което са били по време на първото движение (ширина на раменете) и камбаната между тях. Избутайте бедрата си назад и се наведете в коленете, за да се хванете за дръжките, след това стиснете раменете си, за да издърпате камбаните до височината на гърдите.
Дръжте ръцете си върху дръжките, докато връщате тежестта на земята и незабавно прескачайте краката си във висока дъска. Извършете трицепсов тласък, като наистина се съсредоточите върху това да държите лактите си притиснати към тялото си, след което скочете краката обратно в начална позиция.
При тези първи два хода вашият приоритет е да се движите с толкова контрол, колкото Leija. Това означава да използвате по-леко тегло. И докато целта е да изберете тежест, която можете да използвате за всички 6 до 8 рунда, това също означава отпадане, ако сърцето ви или долната част на гърба загубят позиция в по-късните кръгове.
Оставете вашите гири и завършете веригата с 30 секунди натискане на крака с телесно тегло. Започнете на четворки и натиснете в дланите и пръстите на краката си, за да повдигнете коленете си от земята. Оформете ядрото си за стабилност, след това преместете теглото си в лявата ръка и десния крак, за да можете да докоснете левия крак с дясната ръка, без да се движите наоколо. Върнете се към старта и превключете страни.
До третия ход ядрото и раменете ви ще болят за това 90 секундно почивка. Но това не е извинение за лоша форма. Ако не сте в състояние да държите ядрото си сгънато и раменете подредени върху ръцете си, или се придържайте към статична дъга с огънати крака, или се спуснете към предмишниците, за да си починете раменете.
Мъже FitnessMen’s Fitnesshearstmags.com