Тази четири части тренировка, създадена от екипа на SOFLETE, е бластер за цяло тяло. Започва с загряване, за да изгради вашата издръжливост. Тогава тя има сила парче, фокусирано върху един класически лифт. След това има работа с висока интензивност на издръжливостта на скоростта и завършвате с две дълбоки участъци.
Част 1: еластичност
Бягайте 60 секунди, за да изпомпвате кръвта си, след това мобилизирайте най-критичните си стави. Правете упражненията в показания ред. Това е 1 кръг. Направете 2.
1А. Румънски мъртва лифт с един крак
Дръжте 25-килограмова дъмбел в лявата си ръка. Повдигнете десния крак и се наведете напред, спускайки торса си, докато е успореден на пода.
повторения: 5 на крак
1B. Казашки клек
С краката си двойно на ширина на раменете, огънете дясното коляно и преместете тежестта си надясно, спускайки торса си, докато не клякате над десния крак, като левият крак е изпънат вляво. Натиснете назад. Това е 1 представител.
повторения: 5 на крак
1C. Задържане на стена
Класическото: Бедра успоредни на пода, гърбът ви е приравнен към стена .Време: 30 секунди
.
Част 2: сила
Влезте дълбоко, като се съсредоточите върху едно супер-ефективно упражнение. Използвайки тежест, която можете да вдигнете 8 пъти, направете 5 серии по 5 повторения с нея, почивайки 3 минути между комплектите.
тяга
Прегънете се в бедрата и коленете си и хванете щангата отгоре, а ръцете са на ширина на раменете. Като държите ядрото си здраво, издърпайте торса си назад и нагоре, избутайте бедрата напред и се изправете с щанга. След това го спуснете, като го държите близо до тялото си.
.
Част 3: скорост-издръжливост
Воините и вие имате нужда и от двете. Правете упражненията в показания ред. Това е 1 кръг. Направете 4 кръга, с разходка на 200 метра за възстановяване между рундовете.
3а. Спринти на совалки
Спринтирайте 25 метра, след това завъртете и спринтирайте назад; върнете се напред-назад 6 пъти.
Разстояние: 300 метра
3б. Пясъчни клякания
Вземете 40-килограмов плик за пясък, използвайки ръкохватка. Обърнете торбата с пясък нагоре, така че да е в положение за преден клек. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и направете клек. Направете пауза, след което се изправете. Няма торбичка с пясък? Използвайте мряна, гири или гири.
повторения: 15
3в. Пясъчна чанта БУРПИ
Поставете торбичка с пясък на земята и застанете отстрани от нея. Сега направете гърдите към земята. Задърнете се и скочете странично над чантата. повторение.повторения: 15
.
Част 4: Спокойно
Вдишайте дълбоко, вдишвайки и издишайте на четири броя, като правите следните разтягания. Те ще намалят стреса ви и ще отключат най-стегнатите и най-податливи на наранявания области.
4а. Bretzel Stretch
Легнете с лице нагоре и преместете десния крак над левия, повдигайки коляното, така че дясното бедро и коляното да са свити 90 градуса. Натиснете дясното коляно към пода с лявата ръка. Дръжте левия си ханш прав, докато огънете лявото си коляно и хванете левия крак с дясната ръка. Прикрепете раменете си към пода .
Време: 1 минута всяка страна
4Ь. Разтегателен диван
Заемете положение на багажника, задното коляно е приковано между пода и стената, така че подбедрицата ви да се движи нагоре по стената. Ще го усетите в предния си бедро.
Време: 1 минута всяка страна