Ако сте известен тип фитнес играч, винаги когато видите някой в клек багажник, който едва извива коленете си и спира повторението си далеч от паралел, вашите звънци за дълбочина на клек вероятно изгасват. За сериозните вдигачи дълбочината е голяма – и четвърт повторения дори не влизат в разговора.
Дори един от безспорните най-добри спортисти в света Леброн Джеймс хвана малко пропуски онлайн през миналата година за изпълнение на „секси“ четвърт клякания във видео фитнес, но той може да работи в този плитък обхват на движение поради добра причина.
Четвъртият клек получава труден рап, тъй като на повърхността това е по-лесна, съкратена версия на клек, която се концентрира върху горната гама на движение, където сте най-силните. Но като създател на Athlean-X Джеф Кавалиер, C.S.C.S. обяснява в ново видео, четвъртият клек може да предложи някои истински предимства в деня на краката – при условие че разберете защо ги правите. Те са заместител на пълните, класически клекове? Не, но те имат цел във фитнес програма, ако знаете как да ги използвате.
Множество спортисти практикуват клекове с по-малък обсег, според Кавалиер. Упражнението помага за засилване на разширението на коляното и бедрата, подобно на люлка на гирлянда. Специално за баскетболистите това прави четвърт клек полезен метод за изграждане на експлозивна сила; Изследванията са установили, че изпълнението на четвърти клекове за продължителен период може да помогне за увеличаване на вертикалната височина на скока на спортистите и намаляване на 40-те джанови спринта пъти. (Въпреки това, като Мъжки фитнес фитнес директор Ебенезер Самуел C.S.C.S. посочи по онова време, четвърт клек техниката на LeBron все още се нуждае от работа.)
Формата на четвърт клек има значение и първото нещо, което Кавалиер казва, че трябва да знаете, е, че трябва не просто фокусирайте движението си върху коленете, тъй като това поставя ненужно напрежение на ставите ви. „Ако искате да направите правилно четвърт клек, трябва да направите това, което обикновено правите на клек, а това включва и бедрата ви“, казва той. „Панта в бедрата, огъване в коленете, така правилно изпълнявате четвърт клек.“ Освен това, подобно на традиционния клек, трябва да се уверите, че свивате активно глутените си и изтласквате коленете навън, докато спускате надолу; не позволявайте на коленете ви да печелят.
Второто най-важно нещо, което трябва да знаете за този ход, според Кавалиер, е, че ограничаването на обхвата на движение до горния край на упражнението означава правилно зареждане и придвижване на тази тежест с мощно намерение. И след като свалите формата, се движете експлозивно.
Cavaliere също демонстрира вариация на четвърт клек, който наистина ще изгори краката ви: обратната четвърт клек. На този ход по същество започвате с бедрата точно над успоредно на земята, след което се спускате в близо до дъното на цял клек, работейки в този стегнат долен обхват. За повечето хора това е най-слабата част от клека им. „Те осигуряват уникален стимул, който вероятно не сте усещали преди“, казва той. „Ползата тук е не просто да те накара да засилиш правилната дълбочина, а да те обучи в по-слабия си обхват … Така че не само ще изживееш тази пълна дълбочина и ще научиш как наистина да я вкусиш, но и ще получиш допълнителни предимства от изживяването на разтягащия рефлекс, участъкът на разтягане на обхвата на движение в клек и също така да научите как да инициирате от дъното на клека. „
Правенето на четвърти клекове обаче не замества пълния ход. Трябва да включите вариацията в тренировката си допълнение клекове които използват пълния обхват на движението, вместо да ги заменят.