За да създадете сила и размер на бедрото, опитайте да влезете в квадратите и тазобедрените стави с тези два суперсета от треньора Джей Т. Мариняк.
В кварцето фокусирания суперсет, който се удвоява като набор от капки, Мариняк изпълнява вдигнати на петата клекове с тесни позиции, първо с товар, а след това с телесното си тегло. Повдигането на петите прехвърля част от гнездото върху четириъгълниците, като същевременно намалява колко подвижност на глезена трябва да стигнете ниско. Това каза, че идеалната дълбочина на всеки човек ще бъде различна според вашата мобилност на бедрата. Придържайте се към удобната си дълбочина и не се опитвайте да накарате бедрата да се движат по начини, по които не са конструирани – това може да допринесе за нараняване на костите и меките тъкани.
Вижте тази публикация в Instagram
„Суперсетове за деня на крака“. , По дяволите, това бяха добри👌🏻 Първият суперсет е фокусиран в квадрати. Повдигането на петата поставя повече акцент върху четириногите. Дръжте тежестта в средния си крак / пети. Отидете на 90 градуса, където има максимално напрежение в четириъгълниците. Почитай тази пауза от 2 секунди. , Суперсет номер две е съсредоточен в коляното. Уверете се, че сте поставили гърба си на всеки рафт на задния ход. При умора може лесно да се опита и да се режат ъгли. Стремете се към съвършенство на всеки представител. Хоризонталната къдрене на къна е един от любимите ми за изолиране на хамаците. Петите ви трябва да са единственото нещо, което е в контакт с кутията. Дръжте ханша нагоре, издърпайте през петите и притискайте коланчетата на всеки представител. , „Нова програма в работата“ Нямам търпение да я пусна след няколко месеца. Следете се! , #calisthenics #bodybuilding #functionaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 25 октомври 2019 г. от 12:15 ч. PDT
За натоварените клекове Мариняк следва темпо 2: 2: 1. „Почитай тази пауза от 2 секунди“ в долната част, казва той. Този удар ще извади еластичните компоненти на мускулите ви от комисиона, така че цялата работа да отива на контрактилните единици на мускулите. Спускането във всеки клек бавно в продължение на 2 секунди ще увеличи ексцентричното време под напрежение за още по-големи печалби.
След това той бързо избива клекове с телесно тегло, поддържайки равномерна честота с нулева пауза на стопа, за да измори напълно четворките.
В суперсета, фокусиран в областта на тазобедрената става, Мариняк изпълнява конвенционални вдигания до бурета и след това хоризонтални, повдигнати на петите къдрици.
Препоръчваме да отрежете burpee, особено тъй като целта на суперсета е да укрепите коланчетата си. Мариняк казва, че е невероятно лесно да компрометирате формата си с мъртъв лифт, тъй като се натрупва умора. Ако включите burpepe, отделете време за нулиране за следващия лифт. Преди да започнете всеки мъртъв лифт, бедрата ви са под раменете, напрежението е във вашите чукове, а латовете ви са ангажирани. „Стремете се към съвършенство на всеки представител“, казва Мариняк.
Тренировката завършва с хоризонтални подвижни коси с петите на висока постелка и държи на пръстени. Можете също да използвате TRX каишки и пейка или кутия.
Каквато и апаратура да имате, съсредоточете се върху поддържането на напълно изпънати бедрата и всички движения, идващи от коленете. „Вдигнете бедрата си, издърпайте петите си и притискайте коланчетата на всеки представител“, казва той.