Случвало ли ви се е да кажете тялото си да гадае? Това е така, защото добавянето на нови ходове към рутината ви може да помогне за насърчаване на печалбите. За щастие, независимо дали сте кросфитър, бодибилдър или просто обикновен Джоу във фитнеса, има вероятност никога да не сглобявате ходовете в тази серия от убийци на гири, с любезното съдействие на Ерик Лейя (a.k.a. Primal Swoledier).
В тази серия от три хода, която Leija изпълнява заедно с треньорите си Майкъл Васкес и Джей Т. Мариняк, ще изпълнявате 12 повторения на всяко упражнение, почивайки между 15 и 30 секунди между движенията и повтаряйте за общо 5 серии. Готови, настроени, растат.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ ️Single Kettlebell Killer‼ ️. Вземи след тази верига смачках с @michaelcvazquez и @jtm_fit 🔥. 5 серии по 12 повторения всеки ход 15 до 30 секунди между сетове и упражнения за качествени повторения. #train #kettlebell #workout #onnit. Все още има време да се възползвате от офертите за Черен петък в EricLeija.com! , „Използвайте код„ BF35 “, за да получите 35% отстъпка от сайта⚡️. Всички онлайн видео програми, моят онлайн курс за гитлене, онлайн ежедневни тренировки за видео и облекло са в продажба! , Връзка в моята биография! , Песен: Going Bad (feat. Drake) от Meek Mill
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 1 декември 2019 г. в 5:56 ч. PST
Първият ход, тласкащ поток, е по същество страничен подскачащ тласък с обхват, използвайки гир за котва като котва. Започнете в позиция с висока дъска, с дясната длан, притисната в тялото на камбаната, вместо в пода. Спуснете се надолу в лицеви опори и докато дойдете, преместете теглото си изцяло в дясната си ръка. Изтеглете лявата си ръка нагоре от пода, като я приведете право напред. Задръжте тук за една секунда, преди да върнете ръката си на земята. Вашето предизвикателство в тази позиция: Стегнете корема и глутеите, така че бедрата и раменете ви да останат квадратни към земята. Отделете си време.
След това направете още един бут, но този път, докато се изкачвате, избухнете странично във въздуха вдясно. Преместете лявата си ръка към звънеца и преместете дясната ръка на пода, така че когато приземите китката си да бъде подредена под рамото. Ако се мъчите да направите страничния скок, забавете процеса и тук и просто поставете двете си ръце на гирката за момент, след което сменете позициите. Това е един представител Повторете за 12 повторения.
Ключът към този поток е контрола на тялото – което означава, че вашето ядро трябва да бъде ангажирано през цялото време. Без изключения. Опитайте да практикувате последователността, без да започнете гирката, за да можете да свикнете с движението и да натрупате сила на средната линия.
Второто движение е комбинация от люлка на гири и клякане. Хванете гир със средно тегло и извършете люлка. Влезте във втори представител, но този път след като щракнете ханша си напред, наведете се в лакътя и издърпайте камбаната нагоре покрай гърдите си, преди да се спуснете в клек с бокали. Станете и повторете това комбо още 11 пъти.
След това следващо движение, последното във веригата, очаквайте помпа за рамо. Хванете лек чайник за рогата с две ръце. Коленете надолу с колене, малко по-широки от ширината на бедрата. Свийте таза си и закрепете сърцевината си, след това направете бицепсово къдрене. В горната част на представителя натиснете звънеца отгоре, като държите в горната позиция. След това направете разширение за трицепс. Върнете се за начало и повторете. Ако се занимавате с някакви проблеми с рамото, не се страхувайте да пропуснете разширението на трицепса.
Ако по някое време по време на тази 5-сет тренировка, вашето ядро започва да се запалва и формата ви започва да върви, намалява тежестта или си почивайте допълнително между движенията. Запомнете, както пише Leija в надписа, целта тук е „качествени повторения“.
Hearst Studio
КУПЕТЕ ТУК
Искате повече тренировки с гири с геймър от Leija? Вижте неговото Мъжки фитнес Програма Kettlehell (сега е налична в нашето приложение All Out Studio), която е предназначена за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули само с един гигант.