Том Брейди, отбелязал недостигащ, че е, има за цел да бъде в леглото до 8:30 ч. Леброн Джеймс планира живота си около дебненето на десет часа затворено око. Джъстин Верлендър, спечеленият от Cy Young асо от Хюстън Астрос, работи между десет и 12 часа всяка вечер. (И той го прави да спи до Кейт Ъптън.) През последните няколко години световните водещи спортисти откриха нова добавка за повишаване на производителността на техните тренировъчни режими: сън.
Редица скорошни и мъчителни проучвания предполагат, че простият, възстановителен сън може да ви помогне да мислите, да работите и да се възстановявате по-добре. Това е принудено водещите световни играчи (често подканени от сън треньорите на техния отбор) да препрограмират своя социален живот и да променят приоритетите си. Ето защо практикуването на професионалните екипи включва дремни помещения – Red Sox превърна старо помещение в едно, а новият Chase Center на Warriors включва индивидуални спални шушулки. Те са отпуснати столове с капачки над горната част, които блокират шума и светлината, но все пак: шушулки!
Как сънят подобрява работата
Сънят – а не да тренирате или да работите още един час – е когато тялото ви се засили и умът ви се изостри. Разграждате мускулите си при тренировки, но почивката е, когато влакната се поправят и станат по-мощни. И всички онези умения и спомени, които придобивате за един ден, са кодирани, докато светлините са угаснали. Губите сън и вашите неврони започват да стрелят по-бавно и работят заедно по-малко ефективно. Времето за реакция, скоростта и фокусът ви се влошават. Дори само три нощи на глупав сън е показано, че намалява пресата си с 20 килограма. И в дългосрочен план вие изпитвате затлъстяване, сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни проблеми. „Изследванията, които излизат сега, са недвусмислени“, казва съветникът на МЗ У. Кристофър Уинтър, д-р Невролог, който за пръв път разбра – преди повече от десетилетие – че изоставането е свързано с отборите на Бейзбола на Основна лига, които губят игри. „Хората, които спят повече и спят по-добре, се представят по-добре, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.“ Може да нямате нужда от десет часа като елитен спортист. Но трябва да стреляте от седем до девет, а повечето от нас дори не се приближават.
Какво всъщност ти дава повече сън?
Cheri Mah, M.D., знае по-добре от повечето дивиденти, които сънят може да изплати. През 2011 г. като изследовател в клиниката и изследователската лаборатория на Стенфорд, тя публикува проучването, което катапултира темата за съня в клубни къщи в цялата страна. Д-р Мах изиска от група играчи на мъжкия баскетболен отбор на Станфорд да хлътнат поне десет часа на нощ. (Как да накарате колежаните да спят повече? Накарайте ги да прекарват повече време в леглото – за почти всички, повече време в леглото води до повече време за сън, казва тя.)
Никой не очакваше повече сън да бъде лош за играчите, но резултатите бяха шокиращи: процентите на свободните хвърляния се увеличиха с 9 процента, успешните цели в три точки на полето скочиха с 9,2 процента, а контузиите паднаха до стартиране. „Всички те се подобриха“, казва д-р Мах, който сега е в Калифорнийския университет в Сан Франциско. Свързани проучвания, които тя проведе, показаха, че с повече сън плувците в колежа подобриха времето си, футболистите спринтираха по-бързо и съобщиха за повишена енергичност, а тенисистите видяха, че точността им се увеличава в сервисите и изстрелите. По същество и мозъкът и телата им функционираха по-добре. „Тогава моята история стана: Как да прилагам това?“
Един от първите професионални екипи, за които д-р Мах се консултира, беше Golden State Warriors. Това беше през 2014 г., към началото на тяхното многосезонно изпълнение като доминираща сила на НБА. Тя бързо помогна на екипа да оптимизира разписанията си за пътуване и тренировки. Крос в къщи преди игри и червени очи след това? Няма начин. Задължително тренирайте сутринта след шестчасово пътуване? Не. Всъщност умората е толкова ясен показател за ефективността, че д-р Мах си сътрудничи с ESPN по проект за предупреждение за график, за да прогнозира кога екипите на НБА биха изложени на най-висок риск от загуба въз основа на факторите на пътуване и умора. Във втория си сезон инструментът правилно предположи загуби на основата на съня 78 процента от времето. Оттогава, казва д-р Мах, НБА е подобрила планирането, като е имала предвид умората на играчите. (Трябва да помислите за същото с вашия собствен календар.) Организационните промени помагат само толкова много; спортистите трябва да следват самостоятелно.
Как да спиш като шампион
За тези от нас, които не са платили десетки милиони долари за изпълнение, идеята да намерят повече време за сън може да бъде обезсърчаваща. Когато задълженията се трупат, обикновено това е първото нещо. Това е мислене назад. „Ако увеличите времето си в леглото дори с 15 до 20 минути, ще забележите разлика“, казва Меета Сингх, д-р, експерт по разстройство на съня и спортна медицина в Центъра за разстройства на съня на Хенри Форд. Знаеш ли как Том Брейди ляга в 8:30? Той го приоритизира. Използвайте тези стратегии, за да си помогнете да получите повече сън:
Нарежете бика
„Винаги срещам този тип. Пичът от Силиконовата долина, който го убива финансово, има деца, опитва се да направи триатлон“, казва д-р Уинтър. „Той си ляга в полунощ и се събужда в 4:00 сутринта. Казва, че се справя чудесно и има нужда от четири часа. Но само защото не можеш да означаваш, че трябва.“ Дайте на тялото си шанс да работи с пълния си потенциал, като получавате пълна почивка през нощта няколко дни подред. След това вижте как се представяте. Може да се справите по-добре за девет часа, дори ако сте казвали на всички – включително и на себе си – че сте добре с четири.
Работете стаята си
През сезона спортистите спят в различни хотелски стаи всяка седмица. За да създадете перфектната обстановка – тиха, тъмна и прохладна стая (между 60 и 67 градуса) – може да се наложи да използвате възглавници, за да запазите щорите и завесите светлоплътни. Според съобщенията, LeBron разчита на бял шум (Rain on Leaves в приложението Calm), за да блокира разсейванията. Използвайте домашното си предимство – и може би дори малко технология – за да създадете подходящата среда за сън всяка вечер.
STOCK4BGetty изображения
Пяна-ролка преди лягане
Имате нужда от режим на лягане, който не е свързан с екрани, които се забъркват със способността ви да произвеждате хормон на съня мелатонин. Спортистите (а вероятно и вие) знаете, че е добра идея така или иначе да завиете мускулите на пяна, така че защо да не я направите част от посветени 15 до 30 минути време за спиране, казва д-р Мах. Заместители за търкаляне: йога или известно време четене на действителна книга или списание.
Ако пътуването е кратко, не променяйте графика си
Северноамериканските спортисти обикновено се разменят между две до четири часови зони, казва д-р Уинтър. Изследванията сочат, че производителността на играчите достига пик в късния следобед, така че той може да каже на стопанин на Уест Коуст да остане в калифорнийско време за нощна среща в Ню Йорк. Ако сте в различна часова зона за бърза среща, която попада в рамките на редовното ви работно време, може да не се налага да се опитвате да коригирате.
Включете захранването, ако можете
Вземете дрямка, за да помогнете за нулиране след обяд или след обяд, за да завършите работния ден силен. В НБА звезди като Кевин Дюрант, Пол Джордж и Стеф Къри се кълнат в дрямката на играта, за да бъдат в състояние да бъдат нащрек и фокусирани.
Направете важна последователност
Имате нужда от седмици постоянен сън, за да живеете и да играете до пълния си потенциал, казва д-р Мах. Това означава да лягате и да ставате почти по едно и също време всеки ден. Вашият „дълг за сън“ се натрупва, когато нямате достатъчно дни в края и една нощ или уикенд допълнителен сън няма да уреди сметката си.
И ако не можете да спите тази вечер…
„Казвам на своите спортисти и на пациентите си, че сънят е най-важното нещо на света, но тази нощ сънят е без значение“, казва д-р Уинтър. Не се бийте, ако имате няколко груби нощи или седмици. Това е нормално Това, което не трябва да бъде нормално, е да изневерявате на съня си всяка вечер и да очаквате победа във всяка игра.