Не винаги ще имаш фитнес.
Независимо дали пътувате, забивате се вкъщи или просто сте обвързани с пари за членство, достъпът до големите тежести и машини, които съставляват стандартен търговски фитнес клуб, не винаги е гаранция.
Въпросът е дали все още сте готови и знаещи – достатъчно, за да се справите без всички тези пристрастия? И дори ако имате достъп до всеки тип дъмбели или гири в книгата, бихте ли могли да създадете ефективна рутина, която ще ви накара да пробиете пот в дните, в които не се чувствате като ги използвате?
Ако не сте сигурни в отговора на този въпрос, тези упражнения и процедури са за вас. Събрахме някои от най-добрите ни тренировки с телесно тегло, за да предизвикаме всеки аспект от вашия фитнес. Дори и без каквато и да е предавка, ще можете да изградите силата си, да стартирате растежа на мускулите, да изпомпате кондиционирането си и други. Вижте тези видеоклипове по-долу и следвайте тялото на монтажник – няма нужда от оборудване.
Горната част на тялото
Веригата за трицепс с телесно тегло
Ако сте вкъщи, просто се настанете в пейка за диван. Изпълнете 4 кръга, почивайки по 2 минути между всеки.
- Череш трошачка, глава под пейка – 6 до 8 повторения
- Черепна трошачка, глава към пейка – 8 до 10 повторения
- Трицепс Pushup – Макс. Повторения
По всяко време и навсякъде горната част на тялото
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, без почивка между тях. Това е 1 кръг. Изпълнете 3 кръга.
- Клякам с рамо преса
- Клякам с ротации
- Pushups към редуващи се фронтални повдигания
- Pushups на бомби за водолази
- Планка до колена (L)
- Планка до коляното (R)
- Асансьорни дъски
- Breakdancers
Света Троица
От техническа гледна точка лентата може да се счита за оборудване, но все още просто използвате телесното си тегло. На щипка, подкачка в диван или ниска платформа за спускане на пейка. Просто задайте таймер за 30 минути, след това направете колкото се може повече издърпвания, спадове и лицеви опори – преминавайте към следващия ход всеки път, когато достигнете неуспех – докато часовникът не достигне нула.
Долната част на тялото
15-минутна верига за излъчване
Изпълнявайте всяко движение в продължение на 5 минути без почивки. Почивайте се възможно най-малко.
- Пешеходни лунги – 5 минути
- Странични разходки – 5 минути
- Мечка пълзи – 5 минути
Изгаряне на долната част на тялото
Изпълнявайте последователно всички упражнения, без почивка, за да завършите 1 кръг. Почивайте за 45 секунди до 1 минута, след това повторете в продължение на 5 кръга.
- Подвижен пистолетен клек (R) – 5 повторения
- Единичен крак за задържане на ховър (R) – 5 повторения
- Подвижен пистолетен клек (L) – 5 повторения
- Единичен крак за задържане на ховър (L) – 5 повторения
- Тегло с телесна маса Iso Squat – 30 секунди задържане
- Скачане с телесно тегло – 30 секунди
Навсякъде, по всяко време на долната част на тялото
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, без почивка между тях. Това е 1 кръг. Изпълнете 3 кръга.
- Редуване на въртящ се въртящ се шезлонг
- Lunge to Crunch (L)
- Задвижване към задвижване с предно коляно (L)
- Lunge за докосване (L)
- Lunge to Crunch (R)
- Задвижване към задвижване с предно коляно (R)
- Lunge за докосване (R)
- 4×4 пожарни хидранти (L)
- 4×4 пожарни хидранти (R)
Цяло тяло / кардио
Изгаряне на телесно тегло
Изпълнявайте всяко упражнение за определеното време, почивайки 15 секунди между всяко движение. Това е 1 кръг; завършете 2, почивайки за 30 секунди между тях.
- Редуване на обратен ход към клек – 60 секунди
- Гмуркане на бомбардировач Pushup – 45 секунди
- Високи колене до Бърпи – 30 секунди
- Crane Split Squat – 60 секунди, превключване на 30
- Редуване на механично натискане – 45 секунди
- Burfie на Footfire – 30 секунди
Навсякъде, по всяко време Кардио
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, без почивка между тях. Това е 1 кръг. Изпълнете 3 кръга.
- Редуване на глезени
- Прескачащи движения на коляното напред
- Задни движения за прескачане на коляното
- Високи колене
- Спринтер скокове (L)
- Спринтер скокове (R)
- Breakdancers
- Дънки с двойни крака настрани
- Дъска ръката на крака
200 на 20
Стартирайте таймер. Изпълнявайте сетове от 10 лицеви опори, 10 ситуации и 10 клека с телесно тегло всяка минута, всяка минута. Това означава, че ще почивате, след като приключите с повторенията – до началото на следващата минута.
сърцевина
10-минутна Ab Meltdown
Загрявка
- Котка / Крава – 5 повторения
верига
40 секунди включено, 20 секунди изключено
Кръг 1
- Една стъпка бар обхождане
- Основни звезди
- Редуващи се спринтьори – 20 секунди всяка страна
- Боксер Ситуп
Кръг 2
- Една стъпка бар обхождане
- Основни звезди
- Редуващи се спринтьори – 20 секунди всяка страна
- Боксер Ситуп
2-минутен финишер
- Война с вашата основна изометрична преса (вляво) – 30 секунди
- Война с вашата основна изометрична преса (вдясно) – 30 секунди
- Война с вашата основна изометрична преса – 30 секунди
По всяко време и навсякъде
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, без почивка между тях. Това е 1 кръг. Изпълнете 3 кръга.
- Мечка Планка
- Мечови люлки с мечки
- Драскачи по коляното (L)
- Драскачи по коляното (R)
- Планки за ходене на ръце
- Машини за миене на дъски (L)
- Машини за миене на дъски (R)
- Bracers
- Крос кросове
Не ме питайте за вашия Abs
Когато се заемете с тази тренировка, извършете 5 лицеви опори по време на 30-секундния период на почивка между всяко упражнение. Ако трябва, извадете краката на ръцете, за да се обърнете обратно. Изпълнете пълната верига 3 пъти.
- Престой – 30 секунди
- Pushup Plank – 30 секунди
- V-Sit Kickout – 30 секунди
- V-Sit задържане – 30 секунди
- Повдигане на краката – 30 секунди
- Задържане на повдигане на краката – 30 секунди
- Краката на ръце – 30 секунди
- Задържане на положение на натискане – 30 секунди