Нуждаете се от доказателство, че чайниците са също толкова, ако не и по-универсални от щангите? Тези три последователности с многодвигателен чайник, които треньорът Ерик Лейя, C.S.C.S, (a.k.a. Primal Swoledier), публикуван наскоро в Instagram, това ли е.
За да го опитате, преместете надолу в списъка, като работите всяко движение в продължение на 40 секунди, с 20 секунди почивка между тях. Почивайте 60 секунди между рундовете и завършете за общо 6 комплекта. Ще правите втората последователност за 40 секунди на страна, така че излиза 30 минути работа.
Друг вариант, може би по-добрият вариант, ако сте новак в играта на гири с кеч (е, работа): фокусирайте се върху овладяването на една последователност в даден момент. Както Leija пише в надписа, „качество само повторения!“.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ Work Единствена работа с гирлянди‼ ️. Вземете след тази работа комплект кили! Качествени повторения само! , 6 сета Преместване 1: 40 секунди работа Преместване 2: 40 секунди работа от всяка страна Преместване 3: 40 секунди работа Почивайте 20 секунди между упражненията и 60 секунди между сетовете. #onnit #kettlebell #train #workout. Вземете повече съпътстващи процедури в 8-седмичната ми програма за онлайн видео гири и телесно тегло! Връзка в моята биография! , Песен: Средно дете от Дж. Коул
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 6 декември 2019 г. в 5:18 ч. PST
Последователност 1Този първи поток на гирлянди съчетава кейтбел ред, чист мускул на гирлянди и качане люлка в един представител, за да запали сърцето, капаните, лат и раменете. Започнете с краката точно извън ширината на раменете, звънете между тях и се наведете напред 45 градуса, докато успеете да стигнете дръжката с дясната ръка. Захващайки гърба си, извършете огънат венец и издърпайте звънеца към ребрата си.
Абонирайте се за фитнес за мъже
След това, използвайки една и съща ръка, мускулът почиства тежестта в позиция на предния багажник. Вместо да настроите звънеца обратно на земята, тъй като камбаната се спуска до средата на бедрото, шарнирайте бедрата си, за да наклоните камбаната между краката си. Сега едновременно експлодирайте бедрата напред, докато дърпате звънеца нагоре по тялото и го хващате отгоре, завъртате ръката си и заключвате ръката си над вас, както правите. Поставете тежестта, за да завършите първото си представителство. Превключете страни, след което продължете да редувате страни 40 секунди.
Както за почистване на мускулите, така и за люлеене, фокусирайте се върху издърпването на тежестта близо до тялото си, когато инициирате движението – тези движения не трябва да изглеждат като люлки на гири. Поддържането на лакътя насочен към тавана, преди да хване тежестта, може да помогне. Така можете да поддържате средната си линия подбрана през цялото време.
Последователност 2
Комбо от три хода на цялото тяло – мъртъв лифт, чисти мускули и преден клек – Цялата тази последователност се извършва в поетапна позиция. Сравняване между двустранно и едностранно обучение, поддържане на поетапна позиция на позицията, докато изпълнявате асансьорите с тест и повишава баланса, стабилността, силата на един крак и координацията. Както и мускулна работа на вашето ядро, прасци, глутеи и чукове.
За да влезете в позиция, започнете с подредени под бедрата крака, тежест, разположена точно извън десния крак. Върнете се на половин стъпка назад с левия крак и подпрете задния крак нагоре, така че петата ви да е във въздуха, точно както е на Leija във видеото.
Стиснете сърцевината си, хванете ръкохватката и повдигнете звънеца, като я издърпате нагоре от външната страна на оловния крак, докато предният крак и ръката ви са прави.
Сега намалете тежестта до средата на пищяла и мускулите почистете звънеца в положение на предния багажник. Направете както Leiji прави във видеото и протегнете лявата си ръка навън, за да балансирате и клекнете надолу. Върнете звънеца на земята и повторете за 40 общи секунди, преди да превключите страни.
Целта на тази последователност е да се движи с точност. За целта дръжте глутените и ядките си подредени. Също така ще искате да започнете с много по-лека тежест, отколкото сте използвали за първия поток. Започнете с тежест, която можете удобно да турските за пет до десет повторения непрекъснато.
Последователност 3
Окончателното движение се жени за глутевия мост с гръдна преса. Легнете на гърба си със свити колене, тежестта е разположена върху гърдите и ръцете ви, опъната около луковичната част на камбаната. След това стиснете глутеите и повдигнете бедрата над пода. Стой тук.
Сега, като държите лактите залепени за ребрата, натиснете тежестта върху гърдите си. Спуснете звънеца обратно към гърдите си и повторете за 40 общо секунди.
Ако в който и да е момент бедрата ви започнат да провисват, а сърцевината да се откача, спуснете бедрата и обратно надолу към пода. След това намалете теглото на камбаната или вземете повече почивка.
Искате повече тренировки с гири с геймър от Leija? Вижте неговото Мъжка програма Fitness Kettlehell (сега е налична на нашата Приложението All Out Studio), която е предназначена за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули само с един гир.