Видяхте как човекът в горната част на резервоара струни показваше набраздените си гърди и се замисли „Хм, би било готино да има каньон, който да отделя и моите пеки.“
Изкупуването е вероятно най-важната стъпка. Но ти мога тренирайте вътрешната си гръд, така че да е готова да бъде разкрита, след като поставите тялото си на правилното място.
Наистина не можете да изолирате единствено вътрешния pec. Без значение какво упражнение на гърдите изпълнявате, ще се ангажирате цял гръден кош. В момчетата говорят, всеки саркомер на мускулна фибрила ще се свие с всеки представител. Но можете да поставите допълнителен акцент върху вътрешния си гръден кош с правилните упражнения.
Nikolas_jkdGetty Images
Пресата за щанга и правите дъмбели не подчертават нишките, които са най-близо до гърдата ви. Това е така, защото една от функциите на пекторалите е да ги приведе към средната линия на тялото – картина да прегръща голямо дърво в червено дърво – и тази функция не е необходима по време на редовно притискане на пейката право нагоре и надолу.
Така че, за да уцелите наистина вътрешната част на кожичките си, трябва да изпълнявате упражнения, при които ръцете не просто се простират пред вас, а когато се съберат (или дори пресичат) средната линия на тялото.
Ето четири упражнения, които ви вършат добра работа, заедно с две движения без бонус оборудване, които можете да опитате у дома.
Стиснете преса
Пресата за притискане е преса за дъмбели с един лек ощипване: дъмбелите се поддържат в контакт помежду си през цялото време. Понякога се нарича Hex Press (вероятно защото ходът е най-лесен за изпълнение с шестнадесет гири), трябва да стискате дъмбели колкото е възможно по-силно по време на всеки сантиметър от всяко едно повторение, поддържайки напрежение на вътрешната част на гърдите.
Дъмбел лети с лентово съпротивление
Лентите позволяват приспособяване на съпротивата през целия диапазон на движение, което съответства на вашата крива на сила. С други думи, лентите са най-устойчиви, когато сте най-силни (когато лентата е напълно удължена в пика на муха с дъмбели, когато сте близо до пълно разширение), поддържайки напрежение на вътрешната си гръд в горната част на представител, когато обикновено не го усещате.
Легнете плоско на пейката с мини лентата, прикрепена зад гърба й и увита на палеца, след което изпълнете мухи както обикновено. Ако се мъчите да „почувствате“ гърдите си да работят (и естествено са трицепс доминиращ в движенията на гърдите), опитайте да използвате ленти за увеличаване на връзката ум-мускул.
Прес преса
Хванете плоча с тегло 10 до 45 фунта и я стиснете с отворена длан в центъра, докато натискате нагоре. Може да искате да закачите пръстите си в дупката, ако това е метална плоча, на която сте склонни да имате потни длани.
Извършването на това движение с бавно, контролирано крачене е от ключово значение. Най-добре е да снимате за високи повторения и да поддържате гъвкавостта си.
Мухи с едно рамо
Това движение се изпълнява едностранно (една страна в даден момент), с акцент върху горния-вътрешен пек участък. Въпреки това, акцентът е поставен върху придаване на съпротивлението по-нататък по тялото и след средната линия, като по този начин се разширява обхвата на движение, за да се форсира интензивно пиково свиване във вътрешната част.
Докато завършите това движение, използвайте противоположната ръка, за да почувствате вътрешните влакна на работния пек да се свиват докрай нагоре (форма на биофийдбек, която ще ви информира, че движението има желания ефект). Винаги дръжте лактите леко извити за пълно активиране на вътрешния пек през желания обхват на движение.
Вътрешен Pec Push Up
Мъжки фитнес
Заемете по-тясна позиция нагоре (подобно на тласък в близост). След това свийте кожичките си и задръжте това притискане. Продължавайте да огъвате вътрешните части, докато се спускате надолу и след това се върнете в изходна позиция със силна контракция.
Кръстосано тяло Push Up с лента
И накрая, вие ще ударите земята за поредната вариация на push up, използвайки лента, любезно от треньорския екстраординар Джеф Кавалиер, MSPT, CSCS. Вие не просто правите натискащата част от упражнението – вие също добавяте във всичко важно движение, споменато по-горе.
С лента в една ръка, изпълнете това, което изглежда е нормален тласък нагоре. Въпреки това, когато стигнете до върха на представителя, вземете ръката си с лентата в нея и я пресечете над другата, докато не успеете да я поставите на земята от другата страна. Това ще осигури за кратко невероятно силно свиване на гърдите. Вземете ръката и я върнете в изходна позиция.