Малко упражнения взривяват мазнините по-добре от стандартните фрези. Но има и недостатък: това никога няма да ви помогне да изградите много сила.
Решението на този проблем е супер-грабването burpee. Детето на мозъка на треньора Джей Т. Мариняк, NASM, то започва като оригване, след което завършва с проявление на експлозивна сила и атлетизъм. Изправяш се, издърпваш гир (или дъмбел) в горната си позиция и се спускаш в обратен хълм, всичко наведнъж. „Изграждате мускули и координация и едновременно с това издържате издръжливостта си“, казва Мариняк.
Само няколко повторения могат да ви оставят без дъх (някои черти на burpee никога не се променят), като същевременно ви помагат да развиете критична сила. Издърпвайки с едната ръка и работейки за поддържане на позицията си на кръста, обгръщате цялата си средна секция (абс, мускули на долната част на гърба и глутеусите), за да увеличите стабилността в реалния свят. „Колкото повече мускулен баланс имаме, толкова по-добре постигаме почти всичко“, казва Мариняк.
Отделете време за изучаване на този ход. Започнете като правите 2 или 3 повторения бавно от всяка страна, а след това постепенно работете, за да наберете скорост. След като ви е удобно, направете 4 серии от 8 до 10, като редувате страни с всяко повторение, почивайки 60 секунди между комплектите.
1. Kick It Off
Започнете с ръце здраво върху чифт кани с плоски, плътни основи, стъпала на разстояние около 18 инча. Стегнете сърцевината си и стиснете глутеите. Ръцете ви трябва да са непосредствено под раменете. Спуснете се в тласък.
Али Холоуей
2. Скочи напред
Избутайте назад, след което скочете краката към ръцете си. Кацнете в стойка, малко по-широка от чайниците, с наведени колене. Заплетете подбедриците, за да сте сигурни, че бедрата са по-ниски от раменете, и стегнете сърцевината си.
Али Холоуей
3. Откъсване
Пуснете левия чайник. Докато правите това, издърпайте десния гир от пода силно, изправяйки се бързо, докато го правите. Дръжте лакътя близо до тялото си. След като звънецът достигне височина до раменете, ударете го директно отгоре. Гирката трябва да почива нежно на предмишницата ви.
Али Холоуей
4. Пуснете ниско
Докато грабнете десния гир, отстъпете назад с десния крак и огънете и двете колене, спускайки се в обратен шезлонг. Леко докоснете дясното си коляно до пода, докато стискате корема си и изправяте ръката си отгоре. Поставете каната на рамото си, след това я върнете на пода. Повторете цялата последователност, като този път дръпнете левия чайник от пода..