Хитър, данъчен, труден. Свикнали сме, че това прилагателно се свързва с тренировки за рамо. Но, „порочен“? Е, точно така е треньорът на знаменитости Дон Саладино, NASM описва упражнението, което наскоро показа в Instagram: вдигане на легналата страна.
Лъжливата страна повдига адреси, които са ключов проблем, който хората често срещат с класическия страничен рейз. Много често хората се навеждат напред, когато свалят тежестите по време на странични повдигания, а след това се изстрелват назад, когато всъщност вдигат тежестта, като акцентират от делтоидните си мускули. Това също така кара хората да използват по-големи тежести, отколкото всъщност могат да се справят с техните делти, като покани наранявания на рамото.
Въпреки това не можете да рокнете толкова лесно по време на варианта на повдигане на легналата страна, така че ще поддържате по-голямо напрежение на делтите, мускулите, които всъщност се опитвате да развиете. „[Целият фокус е да създадете възможно най-голямо напрежение в зоната, в която се опитвате да се изолирате“, пише Саладино в публикацията в Instagram, демонстрирайки упражнението.
Вижте тази публикация в Instagram
Тези лежащи странични рейзове са порочни. Still Все още обичам да се занимавам с изолация. Целият ми фокус е да създам възможно най-голямо напрежение в зоната, която се опитвам да изолирам. Честит понеделник! Време за работа!!!! #suitupwithdon #shoulders #mondaymotivation #decemberchallenge #christmas
Публикация, споделена от Дон Саладино (@donsaladino) на 2 декември 2019 г. в 5:24 ч. PST
За да настроите за повдигане на лежащата страна, ще ви трябва или ленти за съпротивление, свързани към котва в близост до пода, или кабелна машина с два кабела сравнително близо един до друг.
Оттам лежите на гърба си с крака, най-близо до точката на котва, тяло направо по средата. Хванете се за дръжките, така че дланите ви да са обърнати към тялото ви, дланта леко под ъгъл към тавана. Оформете глутета и сърцевината си, като държите гръдния си ремък и се уверете, че долната част на гърба е залепена за пода. Засадете краката си на земята и стиснете здраво глутетата си. Гърбът на главата ви също трябва да е на пода. Вдигнете двете си ръце право отстрани, като направите всичко възможно, за да поддържате лактите си близо (или дори да докосвате) пода. Спрете, когато ръцете ви образуват „Т“ форма с тялото ви (или съвсем малко от тази точка, ако имате проблеми с рамото, пак ще получите солиден изгаряне на рамото). Бавно спуснете ръцете си назад до нивото на бедрата, направете пауза, след което направете още едно повторение. Целете да направите 3 серии от 8 до 10 повторения. Това е движение за изолиране на рамото, а не за изграждане на маса за uber, така че не е упражнение, което ще зареждате агресивно и след това отстъпвате до умора. Вместо това има шанс да бъдете невероятно наясно с положението на тялото си, докато трупате време за пържене на мускули под напрежение. Стремете се никога да не губите чувството, че долната част на гърба ви е в контакт със земята, и не позволявайте и задните ви части да изгубят контакт със земята. Борбата за тази позиция ще ви принуди да включите средните си мускули и скапалните стабилизатори, мускулните групи, които играят ключови роли както в дългосрочното здраве на раменете, така и в създаването на „3D“ вид на рамото, което може да искате. Не разполагате с правото оборудване? Можете също да опитате движението с ленти за устойчивост на светлина, свързани към земна точка на котва. Пазете лентите леко, защото, когато се приближите до тази предизвикателна позиция „Т“, лентите ще бъдат ултра напрегнати. Друг вариант: придържайте се към изправени странични повдигания. Те може да са по-малко порочни от версията на лежащия, но винаги можете да завършите с тези кухи скални вариации.