Ако искате по-големи бицепси, всичко, което трябва да направите, е да слезете на колене.
Не, нямаме предвид, че трябва да се молите за тях (сякаш още не сте опитвали това); по-скоро правенето на къдриците ви от коленичило положение ви принуждава да ги изпълнявате с по-добра, по-строга форма. Използването на точна форма и създаването на по-добра психическа връзка с мускулите, които работите, е най-сигурният начин да ги изградите бързо – по-добре е отколкото да вдигате тежки.
Мъжки фитнес
КУПЕТЕ ТУК
Опитайте високото коленичило къдрене с половин пауза, любезно Здраве за мъже фитнес редактор Ebenezer Samuel, C.S.C.S., създател на Нови правила за мускулите програма (налична на DVD и новата стрийминг платформа All Out).
Ново правило: Правете къдрици на коленете си
- Етап 1. Хванете гира с умерено тегло във всяка ръка и коленете на пода с ръце встрани. Пъхнете таза си под леко, така че да е успореден на пода и да укрепите сърцевината и глутеите. Начертайте раменете назад и надолу (помислете: „горди гърди“).
- Стъпка 2. Дръжте горната част на ръцете си отстрани, започнете да извивате дъмбелите нагоре (не позволявайте лактите да се движат напред). Докато вдигате тежестите, завъртете китките навън, така че дланите ви да са обърнати към тавана в средата. Направете пауза там за секунда, когато предмишниците ви са успоредни на пода и огънете бицепсите си.
- Стъпка 3. Продължете къдрянето, излизайки докрай и отново огънете в горната част.
- Стъпка 4. Спуснете тежестите до страни, за да завършите представителя. Изпълнете 4 серии от 10 до 12 повторения.
„Повечето хора не правят силна връзка ум-мускул, когато тренират“, казва Самюъл. Те не са в състояние да се концентрират върху мускулите, които работят и това ограничава количеството мускули, което могат да активират. Извивайки се от коленете и правите пауза, намалявате тенденцията да се люлеете по гръб и да вдигате тежестите нагоре, както бихте могли да правите, когато стоите, и изпълнявате по-строг комплект, който наистина ви кара да се съсредоточите върху бицепса.
Защо просто да не седнем на пейка и да се извием? Това също работи, но Самуел казва, че повечето от нас седят достатъчно сядащи; положението на колене те кара да практикуваш добра стойка и изисква повече усилия от сърцевината си. „Всичко, което правим в Нови правила тренировките започват в основата, за да компенсират слабостта, която причинява седенето на бюра “, казва Самуил.
Няма да можете да станете толкова тежки, като правите коленичащи къдрици, както бихте изпомпвали повторения в изправено положение (където всички сме склонни да използваме малко английски език на тялото), но това няма значение, тъй като мускулите ви ще работят по-усилено – повдигайки тежест със собствената си сила, а не с помощта на инерция. „Моята цел е хората, които се опитват да направят това ‘Помислете „къдренето повече“, казва Самуел. „Наистина да притежавате движението във всяка точка от обхвата на движение“.
Фитнес мъже Нови правила на MuscleMen’s Fitnessamazon.com $ 29.95
Не е нужно да правите всички къдрици на колене отсега нататък, но ако ги правите там за известно време с паузи, ще доведе до по-добра форма на изправени къдрици в бъдеще. Самуел казва: „Колко хора виждате, които преместват лактите си напред, когато се извиват – като по този начин прехвърлят част от стреса към предните делти? Те ще направят това в първата половина на движението. Така че, като направите пауза успоредно, вие идентифицирайте този недостатък и го коригирайте. „
За повече съвети и трикове, за да експлодирате мускулните си печалби, вземете Нови правила за мускулите на DVD или на поточната услуга All Out.
Абонамент за фитнес за мъже