Ако искате силен, функционален набор от abs, трябва да направите повече от situps. Друга недооценена функция на вашия абс: Подпомагане на усукване на торса с агресия и сила. Това е действие, което бейзболистите трябва да правят всеки път, когато замахнат с бухалка, и това е действие, което правите всеки път, когато започнете да се въртите.
Заслужава си да обучите тялото си да прави това добре, и двете, за да можете да завъртите и завъртите торса си по-ефективно и тъй като това ще ви даде този изискан шест пакет, може и да жадувате. Извиването на торса ви изисква коси, междуреберни мускули и седалищни мускули, за да работят с вашия корем и това разкрива детайлите в тези мускули. И един от най-лесните начини за обучение, който е с Sprinter Situp до Hollow Rock Challenge от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Тази игра за броене изглежда проста и изисква само вашето телесно тегло (превод: може да се направи навсякъде), но е измамно предизвикателно. Започвате в кухо задържане, вече положение на основна работа, и преминавате към усукване на спринтьор, като тласкате косите си в действие. След това се приземявате в куха скала от тирбушон, ултра-предизвикателна позиция за вашия корем и коси. „От тази позиция“, казва Самуел, „вие се усуквате и продължавате да се усуквате, което е ново предизвикателство за вашия абс и коси да работят заедно.“
Най-добрата част: изобщо нямате нужда от оборудване.
- Започнете в кухо положение на тялото: легнете по гръб. Натиснете долната част на гърба си в земята. Повдигнете раменете си от земята с един сантиметър, а краката – от земята – всичко това, без да позволявате долната част на гърба да загуби контакт със земята. Затегнете корема си, за да закарате долната част на гърба си в земята.
- Направете спринтьор, като сте свили корема си и след това докарате десния лакът към лявото коляно; десният крак стои прав. Направете 1 представител.
- След това едно повторение дръжте десния лакът свързан с лявото коляно; сега сте в положение на коркова куха скала. Направете една куха скала, след което се върнете в кухо положение на тялото.
- Направете 2 спринтерски ситуации; след втория, останете в корково разположено кухо скално положение и направете 2 кухи скали. Продължете този модел, като поставите стълби до 5 спринтьора и 5 кухи скали.
- Почивайте 30-45 секунди. Направете 3 комплекта от страна.
Цялата комбинация от движения ви предизвиква както да въртите, така и собственото въртене, казва Самюъл, и това ще принуди перфектни повторения на спринтьор. „Принуждавайки ви да влезете право в корково разположено кухо скално положение след спринтер седене, трябва да притежавате позиция за спиране на спринтьора“, казва той. „Това ви пречи да се побъркате с вашите ситуации на спринтьори; често виждам хората да забравят наистина да докоснат лакътя до коляното. Не можете да го направите, когато знаете, че трябва да стигнете лакътя до коляното и да ги задържите там в някакъв момент. Това прави всеки представител по-добре. “
Опитайте Sprinter Situp to Hollow Rock Challenge по всяко време и навсякъде за ултра бърза тренировка с основни. Можете също така да го използвате в края на всяка тренировка за цялото тяло или bodypart. „Това е бързо изгаряне на ab, което можете да правите по всяко време“, казва Самуел. „Това е една от най-добрите му части.“
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.