Вдигнете тренировката си на крака с това предизвикателно движение в много части, което облага баланса и контрола на тялото.
Мъжки фитнес Фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S., отделя време за работа чрез напредъка на турския упражнения за Getup. Това не е просто така, че той да може безпроблемно да се движи от земята нагоре, когато дойде време за пълната версия на хода – той предприема сегментиран подход към дома по раменете, предмишниците и ядрото по-съзнателно.
Onnit Kettlebellsonnit.com $ 44.95
Един от най-важните аспекти на тази версия на турския Getup е начинът, по който държите каната. Вместо да държите теглото надолу, трябва да държите дръжката с тежестта нагоре (наречена позиция „отдолу нагоре“). „Рамото, лакътят и китката трябва да работят заедно, за да балансират тази камбана“, казва Самуил. „Те правят това, като непрекъснато прилагат сила директно нагоре, без значение в каква позиция съм по време на Getup.“
За да изпълните турското Getup Challenge, ще ви е необходим гирлянди и малко отворено пространство, за да се разнесете на земята. Ако нямате удобен чайник, вижте тази опция от Onnit. Това е прогресия, така че ще изпълнявате всеки раздел последователно, добавяйки следващата стъпка, докато продължите.
Мъжки фитнес / Ерик Розати
- Легнете на земята с издигната дясна ръка нагоре, държейки гирката в положение на дъното нагоре (ръка държи дръжката с тежестта нагоре). Дясното коляно се огъва с петата на земята; изпънете левия си крак право с петата към земята, а лявата ръка направо настрани с длан върху земята.
- Първа прогресия: Стиснете сърцевината си и натиснете земята с левия лакът, след това с ръка, за да повдигнете торса си нагоре. Дръжте гирката вдясно в дясната си ръка. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.
- Втора прогресия: Извършете първата прогресия, след това изтласкайте земята с лявата ръка и десния крак, стискайки глутетата си, за да повдигнете бедрата до мостово положение. Дръжте гирката вдясно в дясната си ръка. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.
- Трета прогресия: Извършете първите две прогресии, след това завъртете левия крак под засадената си ръка и опирайте коляното си на земята. Дръжте очите си за теглото; ръцете ви трябва да образуват права линия, докато държите гирката в положение. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.
- Четвърта прогресия: Направете първите три прогресии, след това изправете торса си и свалете лявата ръка от земята. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.
- Пета прогресия: Извършете първите четири прогресии, след което застанете изправени. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.
Най-важната част от движението е поддържането на теглото стабилно. „Вашата цел е да преминете през всички стъпки на получаването, без да губите позицията на дъното нагоре“, казва Самуел.
Опитайте турското Getup Challenge в началото или в края на тренировките си с цялото тяло с 3 до 4 повторения на рамото на цялата прогресия. За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.