Тежестите имат своето място – и често това място е във вашите ръце или на гърба ви, докато клякате, пейка или вдигате лифт по пътя си към нов PR. Но понякога е нужно само вашето телесно тегло, за да получите страхотна тренировка.
Доказване, че ежедневно е Rulk (известен още като Da Rulk, ако сте формален), функционален специалист по здравина и кондиция, който обучава първи реагиращи, елитни военни, професионални спортисти и дори Thanos (добре, Джош Бролин). Той също е обучен треньор на новото приложение за фитнес на Chris Hemsworth – Centr.
Това, което можете да очаквате от марката на обучение на Rulk, може да бъде най-добре илюстрирано от sit-thru – ход, който той казва, че прави 1000 повторения на ден. Упражнението е разновидност на класическото седене по борба. „Работя с много борци и UFC бойци“, обяснява Рулк. „При сядане вие сте на ръце и колене с някой зад вас и изритате крака, за да се закачите, завъртите около опонента си и да ги свалите от гърба си. Това наистина е мястото, откъдето дойде.“
Рулк отбелязва, че седящите аут са чудесни за борба и джиуицу тренировки, но когато изритате, за да избягате от трюма, в крайна сметка поставяте много напрежение на раменния пояс. Ето защо той предпочита по-съдържащия сит-тръ – по-безопасен е за раменете.
Голяма част от тренировките на Рулк се основават на създаден от него учебен план, наречен Raw Functional Training (RFT), който се фокусира върху движенията с телесно тегло за подобряване на мобилността и повишаване на функционалната сила. Sit-thrus правят точно това. Той отбелязва, че те насърчават стабилността на раменете, активират сърцевината, мобилизират бедрата, работят пиковете и четириъгълниците и, ако ги направите достатъчно, те сериозно тестват вашето кондициониране.
Вижте тази публикация в Instagram
Седнете чрез потока #RFT #DaMovement
Публикация, споделена от Da Rulk (@da_rulk) на 28 февруари 2019 г. в 10:10 ч. PST
За щастие, не е нужно да започвате да правите 1000 ситуировки на ден. Вместо това, Рълк предлага да се стремим към 100, разделени на пет групи от 20. Ако можете да направите това, вижте колко можете да направите в един ред. Ако можете да направите 30, страхотно – следващия път опитайте пет серии по 30. С напредването си ще установите, че раменете и ядрото ви се засилват.
„Седлото тяло е чудесно за добавяне към горна част на тялото“, казва Рулк. „Това е добро комбинирано движение, което ще изгори раменете ви.“
Той също така обича да издърпва някакъв сид-тръс като загряване, за да разхлаби раменете и ханша, докато изстрелва сърцевината. „Те са чудесно допълнение за динамично разтягане, изпускания и пълзене, за да накарате тялото да се движи през различни различни равнини.“
Как да направите Sit-thru
Когато за първи път започвате, Rulk предлага да държите двете си ръце залепени за земята и просто да придвижите коленете си напред към лактите. Така ще свикнете с движението. След като това се почувства добре, можете да започнете да повдигате едната си ръка нагоре и да завъртате коляното си към противоположната ръка. След като го закачите, трябва да стане нещо подобно:
- Поставете в положение на обхождане с ръце под раменете и коленете под бедрата. Баланс на ръцете и пръстите на краката.
- Повдигнете дясната си ръка от земята и изкарайте лявото коляно напред към дясната ръка, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано. Раменете ви трябва да останат възможно най-напред и квадратни по време на това движение. Рълк казва да си представите, че използвате коляното си, за да избутате купчина мръсотия към ръката си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете движението от противоположната страна, като повдигнете лявата си ръка и задвижете дясното коляно към тази ръка.
Рулк споменава, че някои хора обичат да изпъват крака и да ритат крака си на всеки представител, но той предпочита да държи коленете си свити. Това съдържа движението и поддържа фокуса върху сърцевината ви.
Вариации на Sit-Thru
След като овладеете основния ход, можете да опитате няколко варианта, за да тествате вашите умения. Една от любимите вариации на Рулк добавя тласък към микса. Тъй като коленете ви са под бедрата за седене и след това краката ви се връщат за лицевите опори, това добавя елемент на кондициониране, докато работите и гърдите ви.
Друг вариант е да изпълнявате пътуващ сит-трос, при който се движите напред, докато вървите. Вместо да кацнете в изходна позиция, всеки път ще поставяте вдигнатата си ръка с дължина около една ръка.
Вижте тази публикация в Instagram
Обичайте братовете си 🤙🏾 #RFT #DaMovement + #AustralianAnimalsEdition 🙂 #Repost @chrishemsworth ・ ・ ・ Опитвам се да вляза в моето животно за тренировка за 2019 @zocobodypro @da_rulk
Публикация, споделена от Da Rulk (@da_rulk) на 13 януари 2019 г. от 18:00 ч. PST
Рълк отбелязва, че тук е особено важно да поддържате основополагащото положение на обхождането, а не да пренатягате тялото си. Искате да сте плътно и задържани, за да поддържате добра форма.
„Ако го направите правилно, е трудно“, казва Рулк. „Но това е като плуване. След като направите правилната техника, можете да продължите по-дълго с по-ефективно движение.“