Когато става дума за изграждане на сила и крака на мускулите, просто трябва да клякате. Клякането е основно движение, което удря квадрати, подбедрици и глутези, и ако се прави правилно, то особено забива четворниците ви.
Тази тренировка с гири с четири движения от треньора Ерик Лейя (познат също като Primal Swoledier) прави точно това. Той е изграден като традиционна сесия за сила, което означава, че правите сетове и повторения и работите чрез фокусирани движения, натрупвайки много мускулно стимулиращ обем. използвайте предизвикателни тежести, когато можете за това, но никога не жертвайте форма.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ ️4 Move Kettlebell Quad Crusher‼ ️. Основно и четворно загряване: 4 сета Преместете 1: 12 до 15 повторения 1 минута почивка между сетовете. Основна работа. Преместете 2: 5 комплекта х 10 до 12 повторения на всеки крак Отпочивайте 1 до 2 минути между сетовете. Преместване 3: 5 комплекта x 15 до 20 повторения Почивка между 1 и 2 минути между групите. Преместете 4: 5 комплекта х 10 до 12 повторения на всеки крак Почивайте 1 до 2 минути между сетовете. Финишер: 3 комплекта, почивка 1 минута между комплекти Повторете движение 1 x 12 до 15 повторения. Вземете повече такива процедури в моята 8-седмична програма за раздробяване! Балансираните тренировки комбинират щанги, гири и тренировки за телесно тегло за функционални печалби! Връзка в моята биография! , #onnit #kettlebell #workout #quads #legday. Песен: Going Bad (feat. Drake) от Meek Mill
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 3 ноември 2019 г. в 6:46 ч. PST
Warmup: Четириъгълни разширения на краката
Направете 4 серии по 12-15 повторения, почивайки 1 минута между сетовете
Това е свързано със загряването на вашите четириноги, а също и изстрелването на ядрото ви. Съсредоточете се върху поддържането на вашия абс, така че вашият ръб да остане надолу; това също ще разтегне и задните ви кости. Ако не можете да повдигнете краката си, както Лея прави леко, не се потете; все пак ще получите много полза от тях.
1. Български сплит клекове
Правете 5 серии по 10-12 повторения на крак, почивайки 1-2 минути между комплектите
Българският сплит клек е един от кралете на тренировките с крака. Дръжте ядрото си, докато правите това, и също така не забравяйте да задвижите гирките на чайниците плътно до торса си, като стискате лата и сърцевината си. Не забравяйте да се настроите в долната част на хода в началото, а не в горната част.
2. Тесни клекове с висок ток
Направете 5 серии по 15-20 повторения, почивайки 1-2 минути между комплектите.
Тесногръдният клек може да ограничи колко дълбока можеш да изминеш, но ще чукаш четириногите си. Можете да използвате гири или гири за тази (Leija използва дъмбели), така че използвайте това, което имате на разположение.
3. Двойни KB разделителни клекове с преден багажник
Do 5 серии по 10-12 повторения на крак, почивка 1-2 минути между сетовете
С тежестите в положение на предния багажник, укрепването на сърцевината ви е от решаващо значение за поддържането на изправен торс. Това е много подобно на българския сплит клек, но като премахнете повдигането на задната част на краката, ще поставите малко повече фокус върху четириногите си (и също така да предизвикате баланса си по различен начин).
Финалист: Четириъгълни удължения на кракатаНаправете 3 серии по 12-15 повторения, почивайки 1 минута между сетовете
Ти направи това, за да се стоплиш; и вие ще приключите с него. Четириъгълното разширение е уникално по това, че е перфектно движение за грундиране, но тук ще ви помогне да отворите и стегнатите четириъгълни тъкани.