Желаещ да влезе във форма, след като нарани гърба си, Гавин Паун от канала Flipped Society в YouTube реши да предприеме скандално известната тренировка за люлка на Дан Джон: интензивно четириседмично предизвикателство, състоящо се от 10 000 повторения в рамките на 20 сесии. Това са 500 люлки на тренировка, ако не сте се справили с математиката.
строго не за начинаещи, тази тренировка може да бъде прекалено много за вас, ако не сте добре запознати с упражнението, както по отношение на чистия обем, така и ако не знаете какво правите.
Ето какво да знаете за тренировката с люлеене с 10 000 гири, според нейния създател:
– Предизвикайте се с четири седмици интензивно люлеене с гири, за да тествате зърното си и да подобрите състава на тялото.
– Всеки повдигач, който беше тестван след това предизвикателство, повишаваше мускулната маса и кондиционирането.
– След четири седмици ще направите 10 000 люлки с гирлянди, разпръснати през 20 тренировки. Ще правите 500 люлки на тренировка.
– Между комплекти люлеещи се кани направете едно от следните неща: шини, клекове, бонбони или пресови преси.
– Овладейте формата си за люлеене с гири. Това не е клек. Това е тазобедрена панта. Ръцете ви не трябва да пътуват над раменете.
Паунът тренира два дни и един почивен ден, както е препоръчано, използвайки 24-килограмов гир. Между сетовете той прави клекове назад.
„Не можете да научите люлеенето, докато се опитвате да направите 10 000 люлки, трябва да сте много опитни и да използвате опит с камбани“, казва той, като повтаря значението на правилната форма в това упражнение, преди да стартирате в отчет за времевия опит на своя опит.
Мъжки фитнесПодпишете се на Фитнес за мъже
„Беше умопомрачително“, казва той, след като завърши всичките 20 тренировки. „Това със сигурност унищожи хватката ми. Можете да видите как съдовите ми ръце се получиха от началото до края … Гърбът ми беше закопчан до края, стоях наистина изправен и сега имам хубава силна задна верига. Радвам се свърши и сега с нетърпение очаквам да се върна в редовно повдигане. “
Трябва да се повтори, че е изключително важно да овладеете люлеенето на гири, преди да опитате това предизвикателство Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. обяснява.
„Всяка тренировка, базирана около люлеенето на гирката, ще има сериозни ползи, тъй като люлката на гирлето е толкова отлично движение на задната верига“, казва той. „Ключово е обаче, че можете да изпълните правилно люлеене с гирлянди, преди да направите тази тренировка. Съставено правилно, замахът ще бъде задвижван от вашите глутези и опори на две мускулни групи, които обикновено се възползват от допълнителна работа. Съставено е неправилно, но вие“ отново се насочихте към болки в гърба. Затова първо научете люлката. „
„Това е тренировка с люлеене с голям обем, което го прави невероятно предизвикателно, но се борете, за да задържите формата си и ще видите много ползи“, продължава Самуел. „Предизвикателството за якост на сцепление идва от задържането на звънеца през пълния обем на люлеещите се повторения, дори и това да не е лесно. Страхотното нещо при люлеенето като основен ход е, че докато се вкарва в костите на задните части и глутеите, това е движение на цялото тяло в сърцето му: сърцевина, рамене и среден гръб трябва да се справят с инерцията на тази камбана. Сдвояването му с класически силови движения, както Джон прави в своята 10-килограмова люлка тренировка, създава много стимул както за общата интензивност, така и за потта и общо изграждане на сила. „