Мърфът е нещо повече от печално трудна CrossFit тренировка; това е и „Hero WOD“, изтощителна рутина, която почита членове на военните и спешните служби, загубили живота си при изпълнение на дежурството. Съвсем наскоро това се превърна в начин за фитнес YouTubers да се изтласкат до момента на почти повръщане под формата на месечни предизвикателства.
Jonne на Unlazy Way е най-новият влогър, който ще вземе 30 Murphs за 30 дни. Мърфът се състои от бягане на 1 миля, 100 издърпвания, 200 лицеви опори, 300 клякания, последвано от още едно пробег от 1 мили Това е 3 000 издърпвания, 6000 лицеви опори, 9000 клякания и 60 мили бягане.
Преди предизвикателството, Джон е в състояние да измине километър за 6 минути 17 секунди, максимумът му на издърпване е 10, а максимумът му на бутане е 34. Той също така отбелязва, че е изпълнявал своите повтарящи се повторения без претеглена жилетка, така от своя собствена признание, „това не е най-трудната версия на Мърфите… описаният Мърф е за истински лошоти и аз не съм от тях“.
На първи ден Джоун завършва първата си тренировка с Мърф за 2 часа 35 минути. „Мисля, че току-що счупихме рекорда за най-бавния Мърф досега“, казва той. „Единственият начин оттук е нагоре.“ До ден 6 обаче той се чувства разочарован от липсата си на напредък. „Никъде не стигам с тегленията, формата ми не е добра“, казва той. „Има чувството, че не се възстановявам от тренировките. И най-вече – просто е твърде дълго!“
Първата седмица той прави всички упражнения на Мърф с едно движение, отзад назад, без да знае, че разделянето на всеки кръг на групи е опция. След като знае, че е в състояние да направи това, той започва да напредва. Джоун разбива тренировката надолу в 33 групи от 3 издърпвания, 6 лицеви опори и 9 клякания, след това един комплект от 1 дърпане, 2 лицеви опори и 3 клякания, за да го доведе до целта си, с минимална почивка между тях и веднага е в състояние да завършете за малко под час.
Абонирайте се за фитнес за мъже
След това той започва да измисля вариации на Мърфа, за да се стимулира. За да изгради издръжливост, той прави 10 комплекта от 10 издърпвания, 20 лицеви опори и 30 клякания, с 60 секунди почивка между тях. По време на тези сетове той използва ленти и „по-лесни“ версии на упражненията, за да постигне по-голям диапазон на повторение. „Надявах се, че тази тренировка ще стимулира бавните потрепвания на мускулните влакна и ще ми даде възможност да правя повече повторения“, казва той.
Друга версия на тренировката, която той опитва, е това, което нарича „техниката Мърф“, състояща се от 20 комплекта от 5 издърпвания, 10 лицеви опори и 15 клякания, с 2 до 3 минути почивка. „Разнообразявах позициите и захващанията си от широки до тесни и изпробвах всякакви вариации, които биха могли да подобрят моята техника.“
В крайна сметка той установява, че разпределението на тренировката в групи от 3, 6 и 9, с почивка от 45 секунди, е това, което е работило най-добре за него. След 30 дни той е в състояние да намали този период на почивка до само 30 секунди.
За да оптимизира възстановяването си, Джон започва да прави задълбочени затопляния и разхлаждания (включително валяне и разтягане на пяна) и се опитва да спи цели 9 часа всяка вечер. Той също така решава да вземе почти всяка добавка под слънцето по време на предизвикателството, включително както суроватъчен и казеинов протеин, „бързи“ въглехидрати, креатин, BCAA, бета-аланин, L-глутамин, енергийни гелове и преди тренировка, въпреки че той по-късно казва, че всъщност не се е чувствал по-различно (освен сърцебиене от засиления прием на кофеин).
До 30-ти ден той успява да завърши последния си Мърф за 43 минути 49 секунди. Времето му за работа с 1 миля се е подобрило до 5 минути 11 секунди. „Тогава обаче тласъците и тегленията бяха катастрофа“, добавя той. Неговият максимум на издърпване се увеличи от 10 на 13, докато изпращанията му се покачиха от 34 на 46. „След 3000 изтегляния и 6000 лицеви опори, очаквах малко повече.“
Все пак той признава, че е научил много за издръжливостта и важността на възстановяването по време на предизвикателството, дори и да не е виждал подобен прогрес, на който се е надявал..