Основният тласък все още е едно от златните стандартни упражнения за гърдите, които можете да правите по всяко време и навсякъде без уред, и това е перфектен ход за тренировка на гърдите от вкъщи. Но в един момент тя губи предизвикателството си и точно тогава трябва да изравните нещата.
Това може да бъде предизвикателство само с телесно тегло. Ако сте във фитнес зала, не забравяйте, можете да започнете да натискате пейка или дори просто да добавяте тежест към бутането. Но ако сте у дома без предавка, Мъжки фитнес фитнес директорът Ebenezer Samuel, C.S.C.S., има колекция от опустошителни алтернативи. Един от най-трудните, казва Самюел, е отпред, поддържан отпред. „Всъщност можете да избутате гърдите си по-далеч, отколкото смятате, само с телесно тегло“, казва той. „Просто трябва да се включите в творчеството и да разберете на какво е способно тялото ви.“
Ще направите това с предния поддържан пост бут, движение, което е по-близо, отколкото мислите, с едно рамо. „По същество“, казва Самуел, „правите еднократно бутане с малко повече стабилност, осигурена от тази предна опорна ръка“.
Но, за разлика от лицевите опори с една ръка, при които хората често изкривяват тялото си в неудобни позиции, за да създадат по-лесни лостове, казва Самюъл, подкрепената отпред лицева опора позволява да поддържате по-строга цялостна форма. „Ние ще работим, за да поддържаме бедрата и раменете си плътни към земята“, казва той, „защото тази предна ръка ще ни помогне и ще помогне значително“.
Предната ръка е от ключово значение при този бутон, тъй като с него трябва активно да се напъвате в своя пост или стена. „Това всъщност ще предизвиква стабилността на рамото ви повече, отколкото си мислите“, казва Самуел.
Но другата ръка, ръката, която работи чрез движението на лицевия бутон, управлява гърдите част от нещата почти напълно самостоятелно. „Получавате страхотна помпа с единичен пек от това“, казва той. „Ще бъдете предизвикани.“
Този ход може да бъде труден и няма да доведе до огромно количество повторения, казва Самюел, тъй като е близо до едностранно натискане. „Това означава, че зареждате доста малко едната страна на гърдите си“, казва Самуел, „така че няма да натрупате точно повторенията тук“. Ето защо Самюъл предлага да се използва предния поддържан пост бут в капка. „Следвайте всеки набор от поддържани отпред опорни стойки с паузи, до техническа повреда“, казва той. „По този начин трупате добър обем.“
- Поставете пред стълб или стена, лявата ръка е подравнена със стената. Влезте в положение на лицеви опори. Изпънете лявата си ръка в стената и активно натиснете в стената. Затегнете сърцевината си, като работите да държите бедрата и раменете квадратни към земята. Това е началната ви позиция. Дясната ви ръка трябва да е готова да направи лицеви опори. Лявата ви ръка трябва да е около височината на торса ви или малко по-ниска от тази.
- Като държите бедрата и раменете си квадратни към земята, огънете десния лакът и направете лицеви опори. Спуснете гърдите си в рамките на сантиметър от земята, след което натиснете нагоре. Това е 1 представител. Направете 6 до 8 повторения или колкото можете повече, ако е по-малко. „Добре е да получите само 3 или 4 повторения за първи път“, казва Самуел. „Този ход не е лесен.“
- Веднага влезте в положение на лицевия бутон. Направете колкото се може повече добри повторения на пауза.
- Това е 1 комплект. Направете 3 комплекта от страна.
Можете да използвате предния поддържан пост бут по различни начини, казва Самуел. „Ако просто влизате в лицеви опори, считайте това за крайна точка“, казва той. „Нека това е ход на ниво предизвикателство, върху който работите в свободното си време.“
Ако все пак сте по-напреднали, използвайте това като финишер във фитнеса, след, да речем, преса за пейки и преси с наклони. Или ако тренирате вкъщи, нека това е вашият голям гръден ход за деня. „Това може лесно да доведе до тренировка на гърдите у дома,“ казва Самуел, „или може да бъде опустошително парче от веригата на цялото тяло у дома“.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.