Денят на гръдния кош означава ден за щанд за повечето активни момчета, което не винаги е лошо нещо. Пресата за упражнения е стар стандарт за причина – но това не трябва да означава, че не правите нищо, освен една и съща стара плоска пейка и преса за мряна всеки път. Превърнете рутината си или добавете малко допълнителна подправка, за да завършите тренировките си, ако сте след печалби от следващо ниво.
Мъжки фитнес Фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S., използва движения като този финиш с едно рамо на половин петел, за да работи гърдите си по различни, креативни начини, които не сте виждали досега. Ще работите гърдите си с натискането, но ще удряте и други мускулни групи.
„Тази преса е свързана с основната отчетност, за това да гарантирате, че глутеите и корема ви са включени, докато сте на пейка, и че не просто лежите на пейката“, казва Самуел.
.
За да извършите полу-пейка с едно рамо, ще ви трябва плоска пейка и комплект дъмбели. Тук трябва да започнете леко, но има място, за да станете по-тежки, след като сте затворили движението – просто се уверете, че сте в състояние да поддържате баланса си, докато натискате тежестта с правилна форма.
- Легнете на пейката, държейки дъмбел в дясната си ръка с надвиснал хват.
- Плъзнете дясната страна на торса си отстрани на пейката (гръбначният стълб, половината ви торс и една глутета трябва да бъдат изключени).
- Изпънете лявата си ръка направо и стиснете глутеите и косите трудно, за да останете балансирани.
- Натиснете тежестта нагоре, притискайки гърдите и косите си, след това контролирайте тежестта обратно надолу към гърдите.
- Повторете същия процес на противоположната страна, след като приключите с разпределения брой повторения.
Ключът към този финишер е да може да се съсредоточи върху натискането с няколко мускулни групи едновременно.
„Това е огромно предизвикателство срещу завъртане на сърцевината за всеки мускул, който не е на пейката“, казва Самуел. „Това предизвикателство се увеличава, докато сваляте теглото си и торсът ви иска да се завърти още повече от пейката. Ще трябва да изтръгнете глутеите си от двете страни след това. Накрая, като натиснете тежестта нагоре, вашите скоси на извън пейката страна ще трябва да стреля експлозивно, за да ви помогне да го задвижите нагоре. “
За да добавите финишер с едно рамо на половин пейка към деня на гърдите си, насочете се към 3 серии от 10 до 12 повторения на рамо, за да прекратите сесията. За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.