Skullcrusher е легендарно, изпробвано и истинско трицепс упражнение, което има за цел да събира мускули на гърба на ръцете си, като им придава силен, завършен вид. Това е ход, който обикновено позволява на вашите трицепси да работят в почти пълна изолация.
Поне така трябва да работи, но много често става лесно да изневерявате в движение – и да се изневерявате от строгото позициониране на ab, което помага на черепната машина да работи наистина. Но не можете да направите нищо от това изневеряване в тази вариация на черепа Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S., който включва двойка прости ощипвания, които карат трицепсите ви да работят в почти пълна изолация.
„Принуждаваме ви да притежавате всеки аспект на черепната машина“, казва Самуел. „Трицепсите задвижват удължаване на лакътя и ето, можете да го направите без помощ на друго място. Тогава на всичкото отгоре трябва да притежавате разширението на лакътя.“
Започва с кухото положение на тялото. „Много често хората леко извиват гърба си по време на черепнорушители“, казва Самуил. Не можете да го направите в положението на кухото тяло, казва той, тъй като позицията по своята същност ви принуждава да оперирате с плътно абс, затваряйки ремъка си.
„Вие също работите под точен ъгъл на рамото“, казва Самуел, „този, който прави положението на рамото на черепа с права ръка в положение на работа.“ Дава на сърцето ви тренировка също благодарение на кухото положение на тялото. И поради модела на повторения, които правите, вашият корем трябва постоянно да се регулира и да се огъва по различни начини, за да поддържа кухото положение на тялото.
„Има някакъв анти-ротационен ефект, когато правите всеки представител с една ръка“, казва Самуел. „Но тогава това е компенсирано с повторенията с две рамена.“
Всичко, което ще ви е необходимо, за да направите черепа на кухите тялото на смесен стил, е чифт дъмбели, така че можете да го направите навсякъде, дори и у дома. Нямате чифт дъмбели? Вижте тази двойка от Bowflex.
- Легнете с гръб на земята, изправени крака, два дъмбели, държани директно над раменете. Стегнете корема си, натискайки долната част на гърба си в земята. Повдигнете краката си на сантиметър от земята. Повдигнете раменете си от земята. Поддържайки прави ръце, леко преместете горната част на ръцете назад. „Искате горната част на ръцете да не е перпендикулярна на земята“, казва Самуил. „Стремете се към ъгъл от 91 или 92 градуса спрямо торса.“ Това е началната ви позиция.
- Навеждайки се само в лактите, спускайте тежестите, докато почти не докоснат раменете ви, като държите останалата част от тялото си в изходна позиция. Натиснете назад, изправяйки се само в лактите.
- Задръжте това положение с права ръка с дясната ръка, а след това направете съпротивление на черепа с лявата ръка, като се огъвате само в лакътя. изправяне.
- Повторете този модел от другата страна: Направете повторение с двете ръце, последвано от повторение само с лявата ръка. Направете 10 до 12 общо двойки повторения.
Използвайте тази вариация на черепно набиване като финишер на тренировка, който забива както трицепс, така и абс. Приляга добре след рутинни преси или като последен ход в рутината на трицепса.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.