Дъската е стандартно тренировъчно ядро, което изстрелва абс и глутеи и долната част на гърба. Но след като овладеете дъската, това е и рецепта за скука, с малко разнообразие и малко нов начин да предизвикате сърцевината си.
Bowflex SelectTech 1090 регулируема дъмбел (двойка) Bowflexamazon.com $ 599,00Купи сега.
Подправете го – и изпратете вашия абс и средния си гръб в сериозно овърдрайв – с адски набор от дъски, смъртоносен финишер на тренировка от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ето, вие не просто държите дъска. Смесваш в повторения на дъски на редици и изо-задръжки на дъски, смъртоносна комбинация, която държи ума ти ангажиран и постоянно променя отговорностите на вашия abs.
„Вашата цел в това е да поддържате бедрата и раменете си квадратни през цялото време“, казва Самуел, „но това е по-лесно, отколкото изглежда, защото ние постоянно променяме изискванията към сърцевината си в тази серия, редувайки се между задържания на редове и повторения на редиците Това означава, че вашият корем трябва постоянно да се настройва точно колко агресивно създават напрежение и се бори срещу анти-ротация. “
Освен това вие навивате шарени механици, казва Самуил. „Вашата цел на изолаторите е да продължите да се дърпате нагоре, а не само да ги оцелеете едвам“, казва той. „Работите, за да прикачите дъмбела към гърдите си и това ще нахрани добри, чисти, силни повторения на редиците.“
Ще ви трябват дъмбел и пейка (или стол или друга повърхност, където можете да поставите лакътя си), за да направите подреждането на дъските. Ако имате нужда от дъмбел, вижте този регулируем комплект от Bowflex.
Ерик Розати
- Поставете в положение на дъска, леко разстояние от краката, десния лакът върху пейка. Горната част на ръката ви трябва да е под прав ъгъл с торса ви. Стегнете сърцевината си. Дръжте дъмбел в лявата си ръка. Съсредоточете се върху поддържането на бедрата и раменете.
- Повдигнете дъмбела с ръка, като го гребете към долната част на гърдите. След като докосне долната част на гърдите, задръжте и стиснете за 5 секунди; продължете да се фокусирате върху това да държите бедрата и раменете си квадратни към земята. След задържането от 5 секунди направете 5 повторения на дъски.
- Следвайте отново гребане нагоре, след това направете задържане 4 секунди, след което направете 4 повторения на дъски. Продължете да броите това; ще направите задържане 3 секунди и 3 повторения следващо, завършващо с задържане 1 секунда и 1 повторение.
- Направете 2 комплекта на страна, почивайки само около 30 секунди между комплектите.
Вашите латове и ромбоиди ще ви донесат много работа, казва Самуил, но вашият абс може да се окаже по-пушен от всичко. „Вие се борите с постоянно постоянно напрежение за сърцевината си“, казва Самуел, „но се сблъсквате с нея по различни начини и получавате много малък шанс да дишате.“
Plank Row Hellset работи перфектно като финиширащ ден. Освен това е перфектен ход за правене в хотел или домашен фитнес, когато работите с ограничено съпротивление. „Гребете с по-лека тежест, отколкото бихте имали на стандартен ред с дъмбели“, казва Самуел, „но пробиваме перфектна форма, така че си заслужава“.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.