Когато става въпрос за изграждане на раменете, пресовите преси със сигурност са ефективни, но рядко се чувстват креативни. Този поток на гирлянди от треньор Ерик Лейя (a.k.a. Primal Swoledier) се променя, който, движейки се през три различни пози, за да включи цялото си тяло и да работи.
Започнете с почистване на единичен чайник до силно положение на предния багажник. Вкарайте лакътя встрани. Сложи китката си, заключена право, точно над лакътя. Дръжте сърцето си стегнато, таза прибран и неработещата ръка отстрани като противовес. Включете раменете си, за да държите звънеца активно, вместо да пускате тежестта да се спуска в ставата.
Вижте тази публикация в Instagram
‼ ️ Помпа за гърди и рамо‼ ️. Вземете след този суперсет Завърших тренировката си на другия ден! , 3 до 5 сета Преместете 1: 3 пъти през изправяне на земята и назад всяка страна Преместете 2: 8 до 12 повторения (6 до 8 всяка страна) Почивайте 1 минута между сетовете. #onnit #kettlebell #workout #primalmethods. Вземете моята програма за раздробяване за повече badass тренировки като тази! Линк в моята биография за 20% отстъпка! , Песен: Гореща (feat. Gunna) от Young Thug
Публикация, споделена от Eric Leija (@ primal.swoledier) на 8 ноември 2019 г. в 6:17 ч. PST
Натиснете тежестта право над рамото си, оставяйки дланта си естествено да ъгъл напред при блокиране. Направете пауза, след това спуснете звънеца назад надолу с контрол.
Оттук пристъпете един крак зад себе си и се спуснете до положение на половин колене. Поддържането на торса ви в правилна позиция тук ще става все по-трудно, тъй като телесното тегло за кратко се прехвърля върху стойка с един крак. Оформете топките на задния крак срещу пода за стабилност. След като сте стабилни, повторете пресата на раменете.
Спуснете другия си крак зад себе си, така че да сте във висока позиция, пълна с колене. Повторете пресата отново.
Ударили сте и трите позиции, но все още не сте приключили. Обърнете цялата серия, придвижвайки противоположния си крак напред и натискайки от полу-колене и след това пристъпете напред в изправено положение и натискайки. Лейя стартира серията, като коленичи на същата страна, докато държи тежестта, след което преминава към своята неработна страна, за да завърши поредицата. Когато дадете снимка на сериала, не се притеснявайте с страна, с която поведете – и двете ще получат работа. Съсредоточете се върху поддържането на стегнат, неутрален торс и силна стабилност на сърцевината. Ще се изкушите да извиете гърба си по време на тази серия; избягвайте това. Преди всяко натискане нагоре, вдишайте, след това издишайте силно, стягайки корема и издърпвайки ребрата си възможно най-близо до гръбначния стълб.
Също така, не забравяйте, че препоръчваме движения с натискане на главата само ако можете да ги извършвате без болка в рамото. Ако изпитвате дискомфорт по време на натискане на движения, можете да изпробвате този поток без болка, вместо това да се прикрепи към мини.
Hearst Studio
КУПЕТЕ ТУК
Leija препоръчва да извършите потока 3 пъти от всяка страна за общо 3 до 5 комплекта, почивайки за 1 минута между сетовете. Той заменя хода с усъвършенствана вариация за лицеви опори – просто прекарайте пръст, за да видите какво прави там – но не бихме препоръчали непременно за момчета, които не могат да изпълняват лицеви опори с перфектна форма. Работете по пътя към това движение, а след това помислете дали да го изстреляте.
Искате повече тренировки с гири с геймър от Leija? Вижте неговото Мъжки фитнес Програма Kettlehell (сега е налична в нашето приложение All Out Studio), която е предназначена за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули само с един гигант.