Skullcrusher е едно от най-добрите упражнения за трицепс там, мощен начин да добавите сериозни размери, мускули и сила в задната част на ръката си и това е ход, който можете да претоварите с много тежест за още по-голяма полза за изграждане на мускули. Недостатъкът? Не пътува точно. По дяволите, повечето упражнения за ръце не пътуват добре; почти всички изискват да използвате външно съпротивление, за да извлечете максимума от тях.
И така, какво да правите, когато имате нужда от бърза помпа за ръце в петък вечер? Или ако сте на път и все още искате да взривите трицепсите си? Вашият отговор: Вие правите Triceps Triple-Dropset Finisher, гадна последователност за цялото тегло от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. това ще ви накара ръцете да крещят за милост само за 15 минути. Най-добрата част? Освен пейка (и наистина всяка повдигната повърхност, от пейка до стол до здрава офисна масичка за кафе) няма да ви трябва никакво оборудване. „Това вероятно е най-добрият метод за телесно тегло за трениране на трицепси“, казва Самюъл. „И е по-трудно, отколкото си мислиш. Нещата стават малко по-лесно, докато вървиш, но като цяло, твоите трицепси никога не почиват.“
Ще започнете с предизвикателна вариация на черепа на черепа с телесно тегло, след това преминете към един, който ще ви накара да стиснете силно трицепсите си. Ще завършите с тласъци с близо захващане, като направите пауза в долната част, за да предизвикате още малко вашия трис.
- Влезте в положение на дъска с ръце на пейка, ръцете на ширина на раменете, лактите стегнати. Дръжте лактите си стегнати, а сърцевината и глутесите стиснати, огънете лактите, спускайки главата си възможно най-близо до пейката. натиснете назад, като държите лактите си стегнати. Това е 1 представител; направете 6 до 8.
- Влезте в позиция на дъската, лактите под раменете, широчината на раменете на разстояние, глутеите и коремната стена. Стиснете трицепсите, изправяйки ръцете си. Това е 1 представител; направете 6 до 8.
- Влезте в положение на бутане, ръцете са малко по-стегнати от ширината на раменете. Дръжте лактите си близо до торса, огънете лактите и раменете, спускайки гърдите си на разстояние от един сантиметър от земята. Пауза. Натиснете архивиране. Това е 1 представител; направете 6 до 8,
- Почивайте 1 минута. Направете 3 комплекта.
Ключът към цялата последователност, казва Самуил, е формата. „Това става много лесно, ако не продължите да стискате корема и глутеите“, казва той. „И е лесно, ако оставите лактите да пламнат.“ Трябва да стегнете цялото си тяло, за да не се случат тези две неща. „И когато го направите, създавате силен, стабилен начин да изолирате трицепсите си, като същевременно поддържате общото напрежение на тялото“, казва Самуел. „Фокусирайте се изключително внимателно върху формата: В момента, в който се счупите в кръста, правите упражнението много, много по-лесно.“
Направете тези неща и Triceps Triple-Dropset Finisher преминава от обикновен трицепсов ход до тренировка за цялото тяло, която ще ви облага с данък повече, отколкото осъзнавате. Това е достатъчно добро, за да бъде бърза трицепс на пътя, тренировка, казва Самуел, така че го подайте за дълги пътувания по пътищата. Но може да функционира и в деня на ръката или в деня на натискане. „Това е финишер“, казва Самуел. „Използвайте го така, когато пожелаете.“
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.