Ако сте търсили да добавите сериозен размер към гърба си и имате набор от дъмбели, вероятно сте вече срещнали класическия ред с дъмбели, ход, който придава размер и сила на вашите латове, средата на гърба и бицепс. Единственият провал на това много основно упражнение: може да стане малко скучно.
TRX ALL-IN-ONE Окачване за окачванеTRXamazon.com $ 144.94Купи го сега
Променете тренировъчния си инструмент обаче и отваряйте вратата към един изцяло нов свят на движение – и шанс да финализирате ядрото си, докато изграждате и цялата тази мускулатура. Това е идеята зад TRX-позицията на Triple-позицията, предизвикателно упражнение за цялото тяло (и обратно!) От Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Изведнъж редът не просто изгражда гърба ви; това също така изгражда гъвкавост по гръб по едно и също време, като същевременно предизвиква ядрото ви по нови начини, казва Самуел.
„Смесваме три различни идеи в една серия от движения“, казва Самуел. „Постоянно гребате и чукате мускулите на гърба си, както трябва да бъдете. Но вие също така предизвиквате почти всички аспекти на своите основни задължения.“
Ще редувате три различни вариации на реда, като непрекъснато свивате гърба си, дори когато вашият абс изготвя различни задачи във всяка вариация. При първоначалния представител, вашето ядро трябва да завърти торса ви, една от основните му отговорности в ежедневието. На следващия представител, вашето ядро трябва да се бори с всички завъртания на торса, поддържайки бедрата и раменете ви квадратни към тавана. На следващия представител, с изпъната ръка, ядрото ви трябва да се бори с още по-голямо завъртане на торса, дори и да не го осъзнавате.
„Подценяването на всеки трети, разпънат представител на ръцете е как вашето ядро трябва да се стабилизира“, казва Самуил. „Свикнали сме с цялата си енергия да стоим някак напред, когато правим ход, който ни кара да се движим директно напред. След като тази ръка е изпъната, за да притежаваме тази разтегната ръка, ние трябва да насочим част от енергията си в челната равнина . Това по същество означава, че трябва да изоставаме много повече изолирано, създавайки приятно притискане на гърба. “
Ще искате комплект пръстени или TRX за това движение. Този TRX е най-добрият вариант.
- Поставете в позиция на TRX за достигане на редове, стъпала на разстояние на ширина на раменете, глутеи и абс притиснати, коленете леко огънати, лявата ръка хване здраво TRX. Завъртете торса си отворен на една страна, като достигнете дясната си ръка към земята, като държите сърцевината и глутетата плътно, докато правите това.
- Използвайки лявата ръка и мускулите на гърба, издърпайте тялото си към TRX, завъртайки торса си нагоре и достигайки дясната си ръка възможно най-високо върху TRX. „Продължавайте да се прецеждате през сърцевината си и глутеите, докато правите това“, казва Самуел. „Удобно е да се сортирате„ на огъване “в кръста, но искате да избегнете това.“
- Отпуснете се и се върнете в начална позиция, като този път поддържате корема си, така че бедрата и раменете да останат квадратни до тавана. Дясната ви ръка трябва да е насочена точно над вас. След това направете пауза, като държите бедрата и раменете си квадратни, подредете отново нагоре с лявата ръка. Пауза за 1 секунда.
- Върнете се във второто начално положение, след което протегнете дясната ръка настрани, доколкото е възможно. Битка за поддържане на бедрата и раменете. Наредете отново нагоре, като направите пауза за 1 секунда. Върнете се в началото.
- Това е 1 представител; направете 3 или 4 групи повторения на набор; направете 3 комплекта на рамо.
Ако ходът изглежда познат, казва Самуел, това е, защото това е еволюция на ход, който Самуел представи през 2019 г. „С изключение на това, което правим тук, ви тласка да проучите как торсът ви се стабилизира срещу въртенето и как можете да дърпате и все още да използвате мускулите на гърба ви, докато се стабилизирате в различни равнини “, казва Самуел.
Разширеният за ръка ред добавя ново измерение към начина, по който се движите. Тенденцията ви може да е да не стискате силно раменете си и наистина да изпъвате ръка на всеки трети представител. „Но вие искате да направите това“, казва Самуил. „Натиснете себе си, за да вкарате тази ръка в същата равнина като торса си, дори ако това ще направи повторението на редицата, което следва много предизвикателно.“
Вие сте тук за това предизвикателство, защото именно това предизвикателство изгражда мускулатурата и силата, за които копнете.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.