Pushups са основен инструмент в репертоара на вашата тренировка, но изпомпването на повторения нагоре и надолу, ден след ден, може да остарее. Упражнението може да е скучно, ако ги правите още от класата на физкултура в началното училище – така че трябва да го смесвате и да хвърляте в по-трудни, предизвикателни варианти всеки шанс, който получите.
Някои вариации не предлагат много по-голямо вълнение от нормата – помислете за близо сцепление или плъги лицеви опори например, но други, като лицеви бутания на пишеща машина, могат да бъдат супер предизвикателни. Фитнес директорът за фитнес за мъже Ебенезер Самуел, C.S.C.S., дори създава предизвикателства с ходовете да препича горната част на тялото.
„Бутането с пишеща машина е един от любимите ми начини за завършване на сеанс на гърдите, защото ви позволява да атакувате гърдите си от множество посоки“, казва Самуел. „Тренираш стандартна механика за натискане, както правиш при всички лицеви опори, но активираш и аддукторите на гърдите си, същите мускули, които удряш с мухи с кабел и дъмбели, когато плъзнеш по земята. На всичкото отгоре това е самотният бутон, където можете да бутате и дърпате: докато плъзгате напречно, вие по същество „дърпате“ торса си към ръката за огъване, механик, който активира средата на гърба ви повече, отколкото си мислите. “
За да изпълнявате предизвикателството за терор Pushup Challenge на пишещата машина, не можете просто да сте типът човек, който изпуска газове след няколко повторения на стандартната версия на упражнението. Овладейте основната форма на хода и получете удобно изпомпване от 10 до 15 повторения наведнъж, след това изчертайте варианта на пишещата машина и се уверете, че можете да изпълнявате около тези много повторения подред с добра форма. Тогава ще сте готови да се заемете с предизвикателството.
Мъжки фитнес / Ерик Розати
- Поставете позиция за бутане на пишеща машина с ръце на земята по-широка от раменете, обърнати навън. Не забравяйте да имате предвид и други стандартни сигнали за лицеви опори, като например да стискате глутеите си и да укрепвате сърцевината си, за да поддържате позицията на гръбнака си твърда.
- Изправете лявата си ръка и спуснете торса си в дясната страна, за да извършите 1 повторен стрелец с лице.
- Дръжте ръката си сгъната и гърдите си близо до земята, след това натиснете с дясната ръка и издърпайте с лявата, за да плъзнете торса си към другата страна. Това е действието на пишещата машина. Изпълнете 1 повторение на стрелец отляво.
- Повторете серията, но изпълнете по 2 повторения на стрелец от всяка страна.
- Продължавайте да се движите нагоре в повторения, докато не достигнете 4 или 5 повторения и слайдове.
Структурата на тренировката е това, което наистина я отличава от стандартния финишер. „Като добавим броенето към порционната част, ние овкусяваме нещата и поставяме допълнителен стрес и предизвикателство на вашите трицепси“, казва Самуел. „Всяко лице, което правите от тази стрелба, е по същество тласък с близко сгъване, като теглото ви е пристрастено към изтласкващата страна. Това означава много почти едностранна работа за гърдите и трис от всяка страна. Това ще достигне до вашия трис по-бързо, отколкото си мислиш. „
Поредицата също е полезна, за да ви подготви и за други фантастични ходове. „Освен това ще ви помогне да усъвършенствате други умения за бутане“, съветва Самуел. „Вашата страна с огъната ръка натоварва голям процент от теглото ви, което прави това страхотно движение на половин стъпка към лицеви опори с една ръка, ако някога се интересувате да ги преследвате.“
Вземете на пишещата машина Terror Pushup Challenge като финишер за деня на гърдите си или като самостоятелна тренировка, когато се нуждаете от нещо бързо, като чукате през 3 или 4 серии от 4 до 5 повторения. За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.