За да изградите размер на ръката, сила и мускулна маса, трябва да вдигате тежко и трябва да повдигате силно. Но недооцененият ключ в уравнението за изграждане на ръка и мускули също е още една идея: Време под напрежение. Вашите бицепси и трицепси трябва да се притискат – и да продължават да се притискат – през всяко повторение и сет, като вкарвате кръв в мускула и изграждате силна ум-мускулна връзка.
WODFitters Резистентни ленти Зелено – Единична лента за подпомагане на издърпване на лента за крос фитнес тренировки Power -liftingWODFittersamazon.com $ 29.99 $ 19.99 (33% отстъпка)
Това е, което ще правите по време на довършителния трицепс за добив на трицепс Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Тази гадна серия ви кара да правите 20 повторения на трицепса от два различни ъгъла, но и вие не просто трупате повторения. „Освен това натрупвате един тон от времето под напрежение за„ неработещата “страна – казва Самуел. „По принцип, запазете делителната секунда, когато мускулът ви се отпусне след по-класическите повторения тук, вашият трис никога не работи.“
Това добавя около минута постоянна работа за вашите трицепси и това ще почувствате в порочна помпа след всеки комплект. Ще ви е необходима лента за съпротивление, за да дръпнете взрива на трицепса за обратно броене. Ако нямате такъв, опитайте този комплект от WodFitters.
- Започнете във високо положение на колене, глутеи и абс прилепнали, с ребрата надолу, раменете назад. Хванете лента за съпротива с прави ръце, по същество в долната част на положение за притискане на трицепс. Стиснете трицепсите си
- Дръжте дясната си ръка в стегнато положение с права ръка, като внимавате да стискате трицепсите си, за да поддържате това положение. С лявата си ръка се огънете в лакътя и се върнете в горната част на позиция за притискане, след това свийте трицепсите си и натиснете обратно надолу. Стиснете трицепсите си, за да поддържате положението с права ръка с лявата ръка, след това направете едно повторение на дясната ръка.
- Повторете този модел отново, като този път поддържате положението с права ръка на дясната ръка, докато правите две повторения на лявата ръка. Продължете този модел още два пъти, като всеки път добавяте повторение (така че последния път, ще държите позиция с права ръка с едната ръка и ще правите 4 прави повторения с другата).
- Пантирайте напред, придържайки корема си и изпънете ръцете пред себе си. Искате горната част на ръцете да е под ъгъл от 90 градуса с торса ви. Дръжте си абс стиснат, за да задвижвате гръбчето си затворено. Погледнете пода, за да поддържате шията си неутрална.
- Поддържайте положението с права ръка от този ъгъл с лявата ръка, докато правите 4 повторения на черепа с дясната. След това повторете, като държите позиция с права ръка с дясната ръка, за да можете да правите повторения с лявата ръка.
- Повторете този модел, като този път правите 3 повторения с всяка ръка, след това 2, след това 1.
- Направете 3 комплекта.
Натрупвате време под напрежение и трицепсите ви ще пищят. Но има повече от тази поредица от това, казва Самуел. „Трябва да се съсредоточите върху поддържането на бедрата и раменете, когато правите това,“ казва той, „и това ще облага ядрото ви повече, отколкото си мислите“. Вашият абс и глутените ще се възползват от този ход, дори и да не са напълно износени. „Не всяко основно упражнение ще остави вашия абс на огън“, казва Самуел. „Но повярвайте ми: те ще работят по това.“
Можете да използвате взривовия трицепс взрив за броене по различни начини. Той лесно може да бъде финиширащ до тренировка с трицепс или може да бъде допълнителен ход в деня на притискане на пейката. Той може да бъде и финишер за броня. „Или, ако сте в крачка с време“, казва Самуел, „това е хубав начин за бърза помпа за трицепс като самостоятелна тренировка“.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.