Обучението на раменете може да бъде труден бизнес. Ставите могат да бъдат деликатни, особено ако сте ги наранявали преди – така че трябва да се уверите, че се подготвите правилно, преди да скочите в големите тежести.
Мъжки фитнес / Ерик Розати
Треньорът Чарли Аткинс, C.S.C.S., използва това движение, PAR-CAR (частична артикулация с рамо), за да мобилизира раменете си.
„Обичам да комбинирам различните области на обучение“, казва Аткинс. „Това [движение] съчетава разширение на раменете с въртене на рамото в контролирано упражнение.“
Дъмбели от Bowflex SelectTech 560 $ 499,00
Една от основните причини упражнението е толкова ефективно, че е лесно приспособимо за тези с физически ограничения. Ако вдигате дълго време, ще трябва да се сблъскате с рана рано или късно – а ако нямате, плаща да вземете превантивни мерки, преди да възникнат проблеми.
„Ако имате проблеми с раменете или мобилността ви е ограничена, променете ъгъла, под който изпъвате ръката нагоре (което означава, че между ръката и ухото ви ще има повече пространство“, съветва Аткинс. „Движението е това на“ дъга „, така че не забравяйте да останете в нашата линия на мобилност.“
За да изпълните PAR-CAR, ще ви е необходим комплект дъмбели. Това е движение, което би трябвало никога да се прави с голяма тежест – така че дръжте нещо над 10-килограмово на багажника. Ако имате нужда от комплект дъмбели, за да направите това у дома, вижте тази опция от Bowflex.
- Застанете в атлетична позиция, държейки дъмбел в едната си ръка. С ръка до себе си, дръжте останалата част от тялото активирана (стиснете сърцевината и глутеите си), докато бавно изпъвате ръката нагоре нагоре.
- След като бицепсът ви се доближи до ухото или го завъртете, завъртете рамото, така че дланта да е обърната навън и да продължите да изпъвате рамото още няколко сантиметра зад вас.
- Бавно спуснете ръката си, за да се върнете обратно в изходна позиция.
Ако раменете ви са особено претоварени, Аткинс препоръчва да изпуснете дъмбелите и просто да преминете през движението. „Ако имате проблеми с рамото, препоръчвам първо да опитате без тежести“, казва тя. „Можете да направите това като загряване без тежести, наречени рамо CAR (контролирана артикулация).“
Добавете това в началото или в края на тренировките с рамо с 3 серии по 8 повторения. Искате ли да научите повече движения от Аткинс? Вижте нашата серия, пълна с нейните съвети за тренировка, Опитайте я движете.