Тази история първоначално е публикувана в броя за декември 2017 г. на Men’s Fitness.
Поддържането на форма през декември не е лесно. И така, ето нашият празничен подарък за вас: половин дузина упражнения, които можете да смесвате по безкрайни начини за кратка, удобна, интензивна тренировка за изгаряне на мазнини и сила. Правете ги във фитнеса, у дома или изобщо навсякъде.
Имате девет минути за убийство в очакване на децата да видят Дядо Коледа в търговския център? Направете последните три упражнения. Имате 15 минути преди официалното празнично парти? Изберете пет хода.
Принципът, който стои зад тези комбинации е високоинтензивна интервална тренировка или HIIT. Простичко е: правите времеви изблици от упражнения, пресечени с периоди на кратка почивка. HIIT може да подобри сърдечно-съдовото здраве и да запази или дори да добави мускулна маса, показват проучванията.
Тази доза HIIT от Джеф Кавалиер, C.S.C.S., M.S.P.T., създател на Athlean-X, не можеше да дойде в по-добро време.
За оптимална полза завършете сесия поне 3 или 4 пъти седмично.
Стандартна версия
- Изберете 3 до 5 хода. Правете всяка по 3 минути, като работите в интервали от 30 секунди (20 включени, 10 изключени).
El Diablo
- Изберете 4 хода; правете всеки за 1 минута. Почивайте 20 секунди между ходовете, 1 минута между рундовете. Направете колкото се може повече кръгове.
Бен Голдщайн
1. Двуточков ренегатски ред
- Заемете високо положение на лицеви ръце, ръцете ви върху 15-килограмови (или по-леки) дъмбели. Повдигнете левия крак и издърпайте това коляно към гърдите. Повдигнете дясната дъмбел и я издърпайте към бедрата си. Върнете се в положение на лицевия бутон. Повторете, този път премествайки десния крак и левия тежест. Това е 1 представител.
2. Дръжник за дъмбели
- Дръжте чифт дъмбели от 25 килограма (или по-леки) до раменете. Поддържайки гърдите си нагоре, клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задърнете се и повдигнете дъмбелите, докато ръцете ви не са изправени над главата. След това ги спуснете обратно към раменете. Това е 1 представител.
3. Преса с дъмбели клек
- Поставете 25-килограмови (или по-леки) гири на ширина на раменете на пода. Приклекнете, за да ги хванете отдолу и след това застанете с тях, докато държите гърдите си нагоре. Когато са до кръста ви, ги свийте на раменете. Натиснете ги отгоре. Обърнете движенията. Това е 1 представител.
4. Сплит клек страничен хоп
- Заемете разделена позиция, левият крак напред. Клякайте, докато лявото ви коляно не се огъне на 90 градуса. Преди дясното коляно да удари пода, скочете леко наляво, оставайки в раздвоено положение на клек. Върнете се надясно, след това нагоре. Кацнете в разцепена позиция, с десен крак напред. Повторете последователността. Твърде трудно? Направете скокове на бял свят.
5. Планински мул ритник
- Стартирайте във високо положение за лицеви опори. Вдигнете двата крака нагоре, сякаш правите стойка за ръце. Приземете с дясното коляно, прибрано към гърдите, а левия крак назад. След това придвижете лявото коляно към гърдите, докато изправяте десния крак назад. Повторете, като водите с лявото коляно. Това е 1 представител.
6. Burpee с една ръка
- Застанете с лявата ръка на гърдите. Сгънете коленете си и сгънете напред, докато дясната ръка не удари пода. Хопнете краката си върху дъска и докоснете гърдите си до пода. Натиснете назад (коленете на пода, ако е необходимо) и застанете. Повторете с другата ръка. Твърде трудно? Правете редовно burpee.