Дуейн ‘Скалата’ Джонсън е един от много малко хора, които бихме нарекли „задължително следване“ в Instagram. Този развълнуван статус не е само защото е забавно да разгледате отвътре живота на един от най-популярните хора на планетата (и абсурдните му дневни мами) – а защото ще научите нещо почти всеки път, когато той публикува видео тренировка от салона.
Последният тренировъчен пост на Джонсън е перфектен пример за неговите умно структурирани съчетания. Докато други момчета неговият размер може да се интересува само от показване на своите масивни мускули, прокарващи през повторения с възможно най-голяма тежест, той удобно документира цялата работа, която влага с товари, които много повдигачи ще могат да управляват.
Тренировката, която е екстравагантна помпа за бицепс и трицепс с много упражнения, не изисква Джонсън да натрупва върху чиниите, за да накара мускулите си да вървят. Вместо това той се фокусира върху качествените повторения, използвайки перфектна поза за картина, за да извлечете максимума от всяко едно движение.
Вижте тази публикация в Instagram
Остани съсредоточен. Бъдете интензивни. Благодаря ти, Мексико 🇲🇽 за кръвта, потта и уважението. Благодаря на моите хора @theblackkeys за мотивацията в моята 🎧 #bloodsweatrespect #twoyougive #oneyouearn #howlin ’@jonbrandoncruz 🎥
Публикация, споделена от therock (@therock) на 7 декември 2019 г. в 16:48 ч. PST
Джонсън започва сесията с бързо разбъркване при движение на пота върху тренировъчна топка, за да активира сърцевината си, след което скача право в ръката. Хваща гири за бицепсови къдрици и редуващи се къдрици, преди да скочи до кабелната машина за натискане на трицепс. Той продължава да кара между бис и трис: вариация на къдряне с E-Z лента, последвана от повече натискания, след това добре разположена промяна в концентрацията на къдриците, която видяхме от него, преди да бъде сдвоена с разширения на надземния кабел. (Ето пълната разбивка, ако искате да изпробвате тренировката сами.)
- Топка за упражнения разбърква тенджерата
- Дъмбел бицепс къдрици
- Редуване на DB Biceps Curls
- Притискане на трицепс (Underhand)
- Притискане на трицепс (отгоре)
- E-Z бар Curls
- Притискане на трицепс (Underhand)
- Притискане на трицепс (отгоре)
- Наведена над концентрация къдря
- Удължаване на трицепс за въже за въже
Редът на движенията му позволяват да спести време – по време на упражненията си за бицепс, той позволява на трицепсите си да почиват и да се възстановяват, и обратно, което прави тази супер ефективна помпа за деня на ръцете. Но използването на по-малки тежести е още по-поразително.
„Пичът никога не се извива повече от 30-килограмов дъмбел“, казва Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Но горната му част на ръцете никога не е перпендикулярна на земята. И той се извива само доколкото може, докато ги държи перпендикулярно, така че тук се фокусира върху бицепсите.“
И той не просто се втурва през безмислено. Джонсън явно отделя време и работи усилено, за да се притисне в горната част на всеки представител, като подчертава фокуса и връзката му-мускули. Потта, ясно просмукваща се през ризата на Джонсън, е достатъчно доказателство, че това не е разходка в парка.
Поддържането на тежести ниско също е практическа мярка. Някой като Джонсън, който постоянно тренира усилено и снима взискателни филмови последователности, не може да си позволи контузия. Смесването на темповете, използването на капки и изморяването на мускулите с предварителни уморителни движения, за да се избегне прекалено усилено повдигане на сърцевината, може да поддържа Джонсън в добра форма. „Тъй като той е актьор и е екшън звезда, а ролите му са много физически, аз не мога да структурирам програми, които са твърде облагащи нервната му система“, каза треньорът по сила на актьора Дейв Риензи, каза по-рано тази година в разбивка на сесия за крака ден. „Ако той кляка 500, 600 паунда, очевидно това би било много данъчно върху нервната му система и надбъбреците му и той няма да може да се представи правилно на екрана.“
Докато повечето от движенията в горната тренировка са на 101-ия ден, Джонсън избягва по-необичайно изменение на кабелната машина с натискане на трицепс с по-малко хватка. Не е изненадващо, че това вероятно беше избор, който да направи тренировката още по-фокусирана върху концентрацията.
„Най-добрата част от притискането на трицепс за захващане на задните дръжки е как ви пречи да използвате постно тяло, за да качите тежестта“, казва Самуел. „Трябва да се съсредоточите толкова по-интензивно върху използването на трицепса си, за да качите тежестта, почти да го“ свалите „. Отделете време за това и ще получите мощно свиване на трицепса.“
Ако искате да вземете помпата на The Rock’s arm day, не забравяйте да следвате принципите му. Количеството на теглото не е важното за вашата тренировка – всичко е за качествените повторения.