Ако имате акаунт в Instagram и сте любители на фитнес (или филми, или почти всичко, наистина), вероятно сте един от 136 милиона души, които следват Дуейн Джонсън, известен още като The Rock. Това означава, че сте виждали кадри от легендарния му режим на тренировки, които той публикува, за да даде на феновете поглед отвътре на тренировките, които влизат в поддържането на супермускулната рамка на най-печелещия актьор в Холивуд.
Преди сме разградили тренировките на Джонсън, но никога не сме имали възможност да се чуем от треньора, който проектира убийствените програми, които Скалата използва, за да прегърне мантрата си „Най-трудният работник в стаята“, за да се насочи към нови висоти. Дейв Риензи, треньор по сила и кондиция на Джонсън, никога не е обсъждал публично протоколите за тренировки на звездата – досега. Риензи говори изключително MansFit.com за една от техните ежедневни съчетания по петите на последната капка Under Armor Project Rock, колекцията на Bend Boundaries.
В крайна сметка Rienzi е поставена задача да помогне на Джонсън да расте и да се развива, дори след 20-годишна кариера в спорта и развлеченията. „Много хора на неговата възраст се опитват да поддържат физика“, казва той. „Опитваме се да развием физиката. Тя е много уникална.“
Риензи казва, че променя програмата на Джонсън приблизително на всеки две до три седмици, за да накара мускулите му да гадаят, така че това не е единствената рутина, която използват, изгражда долната му част на тялото. Въпреки това, все още можете да използвате съветите на Риенци, за да тренирате като The Rock, ако искате да опитате да огънете границите в собствената си тренировка.
The Rock’s Bend Boundaries Leg Day Workout
Хълбочни напъни
Рутините на долното тяло на Джонсън обикновено започват с упражнение, за да изстрелят глутените си (което не е включено в горното видео). Това означава тяга на тазобедрената става, с лента за упражнения, прикована точно над коленете. „Сигурен съм, че сте виждали видеоклиповете на него в тазобедрената става, като хвърля 450 килограма“, казва Риензи. (Да, сигурно имаме.) „Наистина получаваме страхотна активация и от глутема макс и глутеен медиус.“
Вижте тази публикация в Instagram
Лични най-добрите тазобедрени / глутееви тласъци от 460 фунта, за да се затоплят преди да удрят краката. Солидни печалби в сила и треньор @daverienzi и аз винаги управляваме долни травми в долната част на тялото – множество операции на коляното, четворни и аддукторски сълзи на таза, разкъсани хирургически ремонтирани ахили, множество херния, хирургични ремонти и др. преди, но ключът е наистина интелигентни, прецизни, интензивни тренировки и диета. И правя всичко възможно винаги да слушам тялото си. И според НАСА, аз съм основно бионичен от кръста надолу. Което винаги води до неподходящи шеги, докато пия текилата си 😉 Днес тренирахме много усилено. #TodayWasAGoodDay #LegDay #BionicStuff #IronParadise 💪🏾🌴
Публикация, споделена от therock (@therock) на 30 ноември 2018 г. в 16:01 ч. PST
Риензи казва, че те се уверяват, че глутеите са готови да отидат, така че останалата част от тялото на Джонсън да е готова за тежка работа. „Той имаше футболна кариера, а след това и кариера по борба, която доведе до множество наранявания на гърба и коляното“, казва той. „Да се увери, че глутетата стрелят правилно е наистина ключът към него да тренира без болка, особено когато тренираме крака.“
Преса на краката
- 4 серии от 8 до 12 повторения на всеки крак
- 8 до 12 повторения с двата крака
- Последно повторение 5 секунди статично задържане
След като глутеите са подготвени и готови да тръгнат, Риенци накара Джонсън да премине към тежки комбинирани движения. В зависимост от това как се чувства, това започва с няколко подгряващи комплекта от разширения на краката – но основният акцент тук е върху пресата на краката. Джонсън изпълнява упражнението, използвайки едностранна машина във видеото, което му позволява да натиска с единия крак поотделно или заедно.
„Аз съм голям почитател на едностранната работа, затова го включвам много често“, казва Риензи. „Наистина обичам да го правя, защото балансира всички мускулни дисбаланси, които може би дори не забелязвате.“
В кадрите Риензи посочва, че можете да видите, че Джонсън поддържа статично задържане с единия крак, докато другият изпомпва повторения. След това той преминава на другата страна, за да изравни работата, преди да завърши комплекта, като натиска с двата крака едновременно. На последния представител Джонсън държи статично положение в продължение на 5 секунди, за да смаже наистина долната си част на тялото.
Под бронята
Преди да преминете към следващото упражнение, важно е да се отбележи, че редът тук е важен. Тъй като The Rock е толкова впечатляващ спортист, Rienzi използва стратегия, за да направи работата им по-ефективна, което може да ви изненада: уморете мускулите преди най-тежката работа. „Той очевидно е супер силен, няма това да се крие“, казва Риенци. „Така че обичам да правя много техники за преумора с него. Ето защо всъщност започваме с пресата на краката, а след това клякаме.“
Риензи не се съмнява, че Джонсън може да стигне до клек и да махне повторения на повече от 500 килограма със свежи крака – но това всъщност не би помогнало за постигането на крайните тренировъчни цели. „Тъй като е актьор и е екшън звезда, а ролите му са много физически, не мога да структурирам програми, които са твърде облагащи нервната му система“, казва той. „Ако той кляка 500, 600 паунда, очевидно това би било много данъчно върху нервната му система и надбъбреците му и той няма да може да се представи правилно на екрана.“
Защитен бар клек с вериги
3 до 4 серии от 10 до 12 повторения
Следват клекове, които имат вериги, един от любимите аксесоари на Джонсън за фитнес. Риензи казва, че използват връзките „доста често“, обикновено по време на една фаза на програма, за да променят техники, да натоварват теглото и да създават напрежение върху четириногите.
В клипа Джонсън използва настройка на стойка за предпазни щанги, за която Риензи казва, че удря средната точка между предния и задния клек и ограничава напрежението на коленете и долната част на гърба. Ако нямате достъп до един, можете да редувате между предните и задните сортове, в зависимост от вашите нужди и опит.
Под бронята
Кляканията са трудни – особено когато отблъсквате толкова много на 365 килограма като Джонсън – но не бива да използвате умората си като извинение, за да спрете да изсмуквате въздух. Риензи казва, че почивката трябва да бъде толкова фокусирана, колкото работните ви периоди за най-добри резултати.
„Обичаме да поддържаме [периодите на почивка] сравнително кратки“, казва той. „За краката той гледа може би минута до минута и половина почивка между комплекти. Това е друга техника, при която аз съм в състояние да уморя мускулите повече и да не излагам напрежението или стреса върху нервната му система и надбъбреците.“
Тази комбинация от повторения и покой е създадена, за да накара кръвта да изпомпва, за да насърчи хипертрофията, клетъчния процес зад мускулния растеж. Зад лудостта има метод. „Открих, че краката всъщност са склонни да растат малко по-добре в този по-голям диапазон на представителите“, казва Риензи. „Въпрос на обем на кръвта е. В краката получаваме колкото е възможно повече кръв, за да разширим фасцията и да накараме този мускул да расте.“
Пешеходни лунги
3 кръга от 30 повторения като капки
- 10 стъпки с 2 вериги
- 10 стъпки с 1 верига
- 10 стъпки без верига
Джонсън затваря сесията с претеглени ходени крачки, използвайки веригите от клекове за съпротива. Това е типично за програмирането на Риензи – той казва, че използва или раздяла, или български сплит клек, за да затвори рутината с едностранно движение.
Джонсън започва белезите с двете вериги, обвити в гърдите му. След 10 стъпки той пуска един набор от връзки. След още 10 стъпки той пуска другата. Той завършва без тежест – но големият брой повторения прави дори неразтоварените удари предизвикателни.
„Тук се стремим към мускулно изтощение“, казва Риенци. „Не се опитвам да заредя там, където той изхвърля безумно количество тегло и прави само 12 стъпки. Тук вървим в другата посока.“
Под бронята
От началото до края Риензи казва, че типичната тренировка за крака през деня отнема около час и половина, включително загряващи прозорци, търкаляне на пяна и работа с мобилност. Скалата е зает човек – но както ни каза много пъти преди, режимът му на тренировка е котвата, която го държи в центъра на целия хаос. Риенци структурира тренировките за крака през уикенда, когато не стреля, така че Джонсън не е толкова притиснат от време.
Тренирайте по-твърди и по-умни
Без значение от тренировката, Риенци има няколко всеобхватни философии за обучение. „Едно нещо, което винаги проповядвам, е интензивността“, казва той. „Много хора или не вдигат правилната тежест, нито с правилната интензивност. И периодите на почивка между комплектите са много важни – ще извлечете много повече полза от мускула, независимо какви са вашите цели са, ако поддържате почивките си по-кратки. “
Риензи също е привърженик на тренирането на умни уморени мускули без излишен стрес, като използва техники като време при техники на напрежение, статични задържания и отрицателни повторения, заедно с перфектна форма и пълен обхват на движение.
Независимо дали сте най-големият актьор в света или просто някой, който иска да влезе във форма, тези методи могат да ви помогнат да завладеете всяка тренировка. Опитайте ги и няма да тренирате просто като The Rock – ще работите по-усилено и по-умно, отколкото преди.