Замахът на гирката е един от най-осветените движения на гирниците, ход, който изгражда атлетизъм, сила и сила наведнъж.
Той разпалва глутеите и задниците, атакува и мускулите на гърба ви и ще предизвика ядрото и сцеплението ви повече, отколкото си мислите. И това прави, като същевременно натискате сърдечната си честота в стратосферата, докато редувате взривовете на гирлянда напред, след което управлявате цялата си инерция по пътя надолу. Това е едно от първите движения, които всеки научи, когато за пръв път вдигне гир.
Но това е и едно от най-разбитите упражнения там. Основното люлеене на гиря е трудно да се овладее, отчасти защото това е едно от първите упражнения, които ще научите, които ви предизвикват да създадете и след това да контролирате инерцията. Особено ако идвате от класически бодибилдинг фон или ако сте свикнали да фокусирате тренировките си върху конкретни мускулни групи, може да се окажете, че суингът е труден да вземете.
Добрата новина за люлката е, че повечето от проблемите, които хората бият с нея, са коригируеми. Ето три често срещани грешки в люлеенето на гиря – и начин да се справите с всеки един от тях.
Вижте тази публикация в Instagram
Вие или вашите спортисти стигате твърде далеч със звънеца или клекнете прекалено много в люлката? Използвайте тези тренировки, за да смажете вашата KB техника. Съвет №1: атакувайте КРЪСТА!
Публикация, споделена от MARCUS FILLY (@marcusfilly) на 28 октомври 2019 г. в 16:21 ч. PDT
Чести недостатъци на люлеещите се Kettlebell
Проблемът: Твърде много дъга, докато каната минава през краката ви
Не трябва да се премества прекалено много зад краката ви. Като държите дъгата малка, поддържате тежестта на камбаната близо до центъра на масата на вашето тяло. Това не само защитава гърба ви, но ви позволява да доставяте повече сила, когато се люлеете нагоре.
Добър замах ще премине между краката с камбаната близо до върховете на бедрата. Лош замах може да премине между краката ви с камбаната по-близо до коленете. Това е въпрос на времето и разбирането на това как се движи тялото по време на люлеенето на гирката. Не се опитвайте да държите ръцете си далеч от торса си през цялото време. Оставете ги близо до торса ви, преди камбаната да се измести назад между краката ви и дръжте ядрото си, докато правите това.
Оправи го: Помислете как да „атакувате чатала си“ с гирката. Фокусирайте се да правите люлки с камбаната и ръцете си възможно най-близо до горната част на бедрото. Ръцете и китките ви всъщност могат да докоснат вътрешните ви бедра. Работете върху това с походната люлка. Поставете гирник на 6 до 12 инча пред краката си. Вдигнете бедрата назад и пантата напред, като държите ядрото си здраво, така че гърбът ви да е равен. Хванете звънеца и, без да движите торса си, го издърпайте към чатала си. След това стиснете глутеите и се изправете агресивно, изпращайки звънеца в нормален замах. Нулирайте го на земята и повторете. Правете 5 повторения наведнъж.
Проблемът: Махнатият люлка
Махнатият гигантски гигантски гигант е може би върхният недостатък на люлеещите се гири. Предполага се, че вашите глутета карат каната да се люлее, но това много често се превръща в движение на крака. Започвате да правите клякания и торсът ви никога не завива напред, когато правите това. Виждате го в дъгата на гирката: Трябва да се завърти навън, но клякането нагоре и надолу създава вертикална сила и изпраща звънеца в грешна посока.
Вашите четириъгълници и рамене се навиват да вършат цялата работа, а гърбът ви е изложен на риск, тъй като се натоварва повече от глутета и подбедрицата.
bojanstoryGetty Images
Оправи го: Поставете мека плео кутия или ръка на приятел точно пред коляното, преди да започнете да правите люлки. След като започнете да се люлеете, целта е никога да не оставите коляното да докосне кутията или ръката на партньора ви. Това ще принуди коляното ви да остане по-близо до перпендикулярна на земята и ако поддържате това положение, вашият люлка ще се навие, като е много по-задвижван от стомаха. По време на движенията на клек, коляното ви следи малко напред. Тази кутия за ръка или плио предотвратява това да се случи.
Проблемът: Няма горно напрежение на гърба
Когато люлеенето на гирката се прави правилно, целият ви торс е твърд като дъска. Вашият абс е стегнат, а горните и долните мускули на гърба са твърди и напрегнати. Това напрежение защитава гръбнака и ви позволява да се люлеете по-мощно.
Но много често, в опит наистина „да замахнат“ на камбаната, хората прекалено отпускат горните си тела и не успяват да задържат мускулите на горната част на гърба и ротатора. Това може да доведе до наранявания на рамото и определено не се възползвате максимално от люлеенето.
Оправи го: Работете над правилното позициониране, като научите как трябва да се чувства напрежението в горната част на тялото. Застанете с петите, дупето и обратно към стената. Без да губите гръб или дупе в контакт със стената, протегнете ръцете си пред себе си, доколкото те могат да стигнат, търкаляйки раменете си напред. Ще почувствате горната си част от стената. Това е позицията, която искате да избегнете.
След това дръпнете раменете си назад, стискайки раменните лопатки в стената, докато изпъвате ръцете си. Може да почувствате, че гърдите ви се надуват. Това е ангажирана позиция и ще я почувствате. Направете това преди да се люлее с чайник, целящ да пресъздаде усещането, което изпитвате във втората настройка.
Как трябва да се направи люлка на гирлянда
Класическото люлеене на гиря е много по-малко движение, отколкото си мислите. Всичко е в извиването на бедрата, действие, което трябва да е естествено за вашето тяло. Имате за цел да избутате бедрата си назад, оставяйки гирката да се носи между краката ви и постепенно да пускате твърд торс близо до земята. След това задвижвате гирката напред не с ръце или с горната част на тялото, а по същество избухвайки право в изправено положение и стискайте глутеите си възможно най-силно.
Горната част на тялото изобщо не трябва да участва в това. Всичко е за захранването на долната част на тялото. За по-добра представа за люлеенето на гиря, вижте нашата форма за проверка в движение.