Българските разделени клекове са популярно упражнение за изграждане на сила и баланс в долната част на тялото. Този стегнат вариант на крака от Дейвид Джак, Мъжки фитнес съветник за обучение, добавя малко допълнително разтягане в сместа.
„Дължината е сила“, казва Джак. Пълният обхват на движение е от ключово значение за постигане на максимално набиране на мускули. Ето защо в долната част на всеки представител ще задържите 5 секунди. Това не само увеличава трудността на предния крак, но ви позволява да потънете в участъка на задния крак. Трябва да почувствате издърпване предимно в четириъгълника на задния крак, въпреки че може да почувствате, че разтягането се простира и до флексора на тазобедрената става.
Джак съветва да държите пищяла си прав или почти прав на предния крак, като кракът е равен на земята. Гърдите ви трябва да са изправени с оформена сърцевина и в унисон с бедрата. Ключът е да не се разширява в гръбначния стълб и да „фалшифицирате“ участък. Искате да задържите това позициониране заключено, така че докато потънете надолу, фокусът на разтягането остава там, където трябва да бъде – с вашия четириъгълник и тазобедрен флексор.
Това е чудесен ход, който може да бъде направен навсякъде, където имате място за повдигане на крака – независимо дали е в пустинята върху дънер или във вашата всекидневна с помощта на стол.
Джак препоръчва да правите 5 повторения на страна с 5-секундно задържане в долната част на всяко повторение. Това е един кръг. Направете 2 до 3 кръга.