УЛТИМАТ 10 на EB за 2019 г.
Тази година Ebenezer Samuel, C.S.C.S., фитнес директорът на мъжки фитнес, ще ви преведе през MH Ultimate 10, серия от месечни тренировъчни планове, предназначени да ви получат конкретните резултати, които знаем, че искате, от шест опаковки до стоманени рамена. Това е първата вноска – следващия месец ще ви дадем още.
За да ви помогнем да се възстановите от празничната лакомия, се обърнахме към Шон Гарнър, N.S.C.A.-C.P.T., създател на Project DadBod, за сесия с цяло тяло. През последните осем години Гарнър работи със стотици момчета, за да им помогне да възстановят най-добрите си тела, без да превръща всяка тренировка в страдание.
Тази програма набляга на четири ключови начина, по които се движите: натискане, издърпване, панта на бедрата и клек. Ще се насочите и към вашия абс, и ще намалите сърдечната си честота с изблици на кардио. Резултатът: събудени мускули и смазани стави, създавайки ви чудесна година на фитнес. Да започваме!
инструкции
Правете 3-минутно загряване, след това направете 3 кръга от веригата на тренировка. Правете тази тренировка 3 пъти седмично през следващите 4 седмици.
Затоплянето
Правете всяка тренировка за 60 секунди. Не бройте повторения; фокусирайте се върху формата и отделете време.
1. Въртене на T-гръбначния стълб към куче надолу
Стартирайте в положение на лицевия бутон. Като държите левия крак прав, поставете десния крак точно извън дясната ръка. Задръжте. Повдигнете дясната си ръка и посегнете към тавана. Задръжте, след това се върнете в положение на лицевия бутон. Преместете леко краката си напред, след това повдигнете бедрата високо. Опитайте се да оформите права линия от ръцете си през бедрата, като същевременно се опитвате да държите краката си прави. Задръжте, след което се върнете в началото. Това е 1 представител.
2. клек с пръсти
Започнете да стоите, краката на разстояние на ширина на раменете, ръцете, държани пред вас. Поддържайки гърба си равен, леко огънете коленете си и шарнирно напред към бедрата, докато ръцете ви докоснат пръстите на краката. Когато го направят, се огънете в коленете, така че да завършите в положение с нисък клек. Вдигнете ръце над главата си. Застанете назад. Това е 1 представител.
3. Натрупване на спринт
Започнете да стоите. В продължение на 15 секунди марширувайте бавно на място, повдигайки всяко коляно толкова високо, колкото можете на всяка стъпка. След това джогинг на място за 15 секунди. Завършете, като ускорите до пълния спринт за 30 секунди, като се движите възможно най-бързо. Стремете се да повдигнете всеки крак възможно най-бързо, след като докосне пода.
Eb казва: „По време на похода повдигнете всяко коляно, така че да е поне толкова високо, колкото бедрата. Пауза, балансирайки върху зазетия си крак. Това е недооценено предизвикателство.“
сила
Правете упражненията в ред. Почивайте за 60 секунди между рундовете. Всяка седмица на всички движения, с изключение на задържането на кухо тяло, намалете повторенията, които правите за всяко упражнение с 1, и леко увеличете теглото.
1. Дъмбел Румънски мъртва лифт
Стойте, като държите дъмбели със средно тегло отстрани, краката на ширината на бедрата на разстояние, сърцевината е подпряна, коленете са леко свити. Това е началото. Пантирайте в бедрата и избутайте дупето си назад, спускайки торса си. Пантирайте, докато не почувствате леко разтягане в задните си кости. Направете пауза, след което се изправете, стискайки глутеите си. Това е 1 представител; направете 12.
2. Редуване на дъмбел ред
Стойка с дъмбели със средно тегло. Панта в бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Това е началото. Стиснете раменете и подредете дясната дъмбел към гърдите си. Спуснете го и повторете с левия дъмбел. Това е 1 представител; направете 12.
Eb казва: „Това също е чудесна работа. Сключете много силния си корем и се борете с желанието да завъртите торса си, докато гребете с тежестта нагоре.“
3. Преса със странична дъска
Започнете с лява дъска, левият лакът на пода и торса и бедрата стегнат, лек дъмбел пред вас. Хванете гира с дясната ръка. Продължете да натискате бедрата нагоре, докато повдигнете дъмбела от пода и го издърпате близо до дясната си пека. Натиснете го към тавана, след което го върнете на пода. Това е 1 представител; направете 12 на страна.
4. Преса за мост от глутен мост
Легнете на пода, държейки гири със средно тегло, горната част на ръцете, лактите, огънати 90 градуса. Стегнете глутеите и избутайте бедрата нагоре. Натиснете дъмбелите нагоре. Направете пауза, след което ги спуснете обратно към началото. Това е 1 представител; направете 12.
5. Български сплит клек
Поставете десния крак върху пейка или кутия, която е около височината на коляното, леко наведете коляното си и пристъпете с левия крак на около 18 инча. Левият крак трябва да е почти прав. Дръжте дъмбел със средно тегло, седнал на раменете ви. Свийте лявото си коляно, седнал назад; дясното коляно ще се огъне повече, докато правите това и почти докоснете пода. Задръжте, когато лявото бедро е успоредно на пода, след това изправете се назад. Това е 1 представител; направете 12 на страна.
Eb казва: „Този ход не трябва само да изгражда мускули; опитайте се да почувствате силно разтягане на задните крака и флексора на тазобедрената става.“
6. Кухо държане на тялото
Започнете да лежите по гръб, изпънати ръце и крака. Затегнете корема си, натискайки долната част на гърба си в пода, докато го правите. Това трябва да повдигнете краката си от пода; работете, за да ги поддържате прави. Повдигнете и раменете си от пода; продължавайте да протягате ръце назад, докато правите това. Задръжте за 30 секунди. Това е 1 представител; направете 3 до 5.