Пригответе се да отидете на тъмно място! Отново!
Готови ли сте за тренировка на CrossFit Open 19.4? Най-новата тренировка в годишния CrossFit Games Open ви изправя срещу три от най-легендарните движения в аналите на CrossFit, burpee, мускулни усилия и грабвания.
Ако сте ветеран на CrossFit, знаете всички тези движения. Но знаете ли себе си и силните и слабите си страни? Защото процъфтяването през 19.4 е свързано с разбирането на собствените ви способности, играта на вашите силни страни и замаскирането на вашите собствени слабости възможно най-добре. Вашият най-голям ключ в тази тренировка: да се усърдите, когато можете да се усърдите, и да намерите начини да спестите енергия за 30-те мускула, които ще трябва да направите.
Ако искате да притежавате тази тренировка, имайте предвид тези съвети.
Тренировката
Започнете с три кръга от тази верига, направени за времето.
- 10 грабвания с 95-килограмова мряна: Започнете да стоите над щанга, разположена близо до вашите пищяла, захващайки щангата с хватка надвиснала, малко по-широка от ширината на раменете. Коленете ви трябва да са огънати, а бедрата да са по-ниски от раменете. Експлозивно изпънете краката си, дърпайки щангата от пода и към бедрата. Пантирайте напред, след това избутайте бедрата напред; използвайте този импулс, за да задвижите щангата отгоре и да се изправите.
- 12 бюрета с облицовка на бара: Започнете да стоите, изправени пред мряна, заредена с 45-килограмови плочи. Хвърлете гърдите си на земята, след това се изтласкайте от земята, изправете се назад и прескочете мряната. Обърнете се и повторете процеса. (Имате нужда от опреснителен курс в основни групи? Вижте това видео.)
Почивайте три минути. (Тази почивка е задължителна и ще ви трябва.)
След това три кръга от тази верига, направени за време.
- 10 бара мускулни прозорци: Започнете да висите от теглеща щанга с надвиснал хват. Издърпайте гръдния кош към щангата експлозивно (може да се наложи да използвате кип и инерция, за да направите това), след което издърпайте торса си над щангата. Завършете с прави ръце и торса си над щангата.
- Още 12 бюрета с облицовка на бара
Имате максимум 12 минути, за да завършите цялата тренировка (или направете толкова, колкото е възможно).
Вашият план за големи снимки
Тази тренировка е уникална по това, че всъщност не е една тренировка. Мислете за това като за две мини тренировки, разделени от триминутна почивка. И двете тренировки са различни, така че е важно да разберете собствените си силни и слаби страни и да планирате съответно. Само един вид спортист ще завърши тази тренировка; всички останали трябва да се стремят към друга цел. Ето трите вида спортисти, които виждам в тази тренировка.
Хора със силни мускулни прозорци и изцепки: Ако можете да направите 10 до 20 непрекъснати мускулни натоварвания и да вземете максимум от 225 паунда, можете да очаквате да завършите тази тренировка. Излезте бързо, но контролирано с непрекъснати комплекти от грапки.
Хора, които са наред при мускулни вдигания и изцепки: Ако можете да направите 5 до 10 непрекъснати мускулни тренировки и да вземете максимум над 185 килограма, може да не завършите тази тренировка, но ще влезете дълбоко във втория блок на работа. Надявате се да навлезете дълбоко в тренировката и евентуално да завършите. Разделете грабването рано, за да си спестите раменете.
Хората, които току-що свикват с мускулни вдигания или изцепки: Ако не можете да направите мускулна тренировка и да се борите с грабването, има голям шанс просто да не завършите тази тренировка. Особено ключово за вас е да стигнете до втората тренировка възможно най-бързо.
Не сте сигурни къде е мускулатурата ви? Нагласете формата си с най-трудната версия на хода, показана тук.
Управлението на очакванията е ключово в тази тренировка. Но дори и да не очаквате да завършите, все пак искате да излезете здраво и бързо. Сърдечният ви ритъм ще премине през покрива благодарение на тези бури и няма да се чувства добре. Ключът тук е да не се паникьосвате; не забравяйте, че ще имате три минутна почивка, след като приключите с първата тренировка. Това ще помогне за намаляване на сърдечната честота. Пат Велнер, който завърши втори в миналогодишните игри CrossFit, спринтира първата част от тази тренировка и завърши след малко повече от 2 минути. Стремете се да работите с 85-90 процента капацитет и да не задържате нищо, защото ви предстои това дишане.
Справяне с всяка фаза
Ето как трябва да се справите с всеки блок от 19.4. Запомнете: Излезте трудно, защото получавате три минути, за да си поемете дъх. Играйте на вашите сили. Удряйте газта при движения, където знаете, че сте ефективни, и се отдръпвайте от движенията, с които се борите.
Снабът
Power Snatch
Най-добрите CrossFitters ще изтръгнат мускули всичките си повторения, издърпвайки щангата от пода до главата, без да падат под тежестта. Не бива да правите това! Той облага раменете и изисква повече употреба на ръцете и бързо ще скочи сърдечната ви честота. Нека се придържаме към захващането на всички повторения, пускайки под щангата след първото дърпане, за да спасим раменете и да запазим пулса.
FatCameraGetty изображения
Също така, циклете мряната. Искате да се движите бързо, но не можете да си позволите да се побъркате и да създадете допълнителна работа. Затова преместете по един представител по време и се съсредоточете върху поддържането на краката си възможно най-„тихи“. Опитайте се да държите краката в едно положение с широка позиция, за да не танцуваме в цялата фитнес зала с мряна. Дръжте летвата възможно най-близо до торса си по пътя надолу. Препоръчвам да направите „квадратна паша“ – позволявайки на мряната да осъществи лек контакт с четириногите, докато я спуснете на пода. Това ще ви позволи да поддържате по-добър контрол над мряната, докато циклирате през повторенията си и ще бъде много по-безопасно в долната част на гърба.
Помислете напред с хватката си
И накрая, използвайте ръкохватката на куката на мряната, за да запазите захвата за тези мускули. Не сте направили захващане с кука? Време е за учене. За да направите захващане на куката, увийте палеца си в средния и показалеца. Ще се почувства странно, но ще ви помогне да закрепите бара.
Помислете за схемата на повторение
Ако сте страхотни в грабването, стремете се да правите вашите графове непрекъснати, но за всички останали, стремете се да бъдете стратегически. Ако знаете, че колоезденето подхранва сърдечната честота, бих препоръчал да разбиете всеки комплект на 5 повторения. Ако лентата не се чувства свръхлека, разбийте ги допълнително, като направите всеки комплект на два блока от три, след това два блока от два или набор от четири, а след това два набора от три. Можете дори да направите бързи сингли, за да можем да си спестим раменете и да атакуваме бурпеите.
Бърпейс с облицовка
Използвайте Новия стандарт
Знаехме, че не минаваме през целия Отворен без грабителят да отглежда грозната си глава. В крайна сметка това е CrossFit телбод.
Съществуват множество начини за правене на бюпети, но тазгодишният стандарт за оригване с барове ви позволява да слезете от пода, вместо да скачате с двата крака едновременно. Трябва да се изправите пред мряната, когато ударите палубата, но след това можете да скочите или да стъпите към щангата. Трябва да прескочите върху него с двата крака едновременно да напуснете земята.
Използвайте тези стандарти в своя полза. Освен ако не се опитвате да правите CrossFit Games, препоръчвам на всеки един спортист да стъпи от дъното на burpee, вместо да скача нагоре с двата крака едновременно. Това ще ви забави само косата, но ще поддържа сърдечната честота значително по-ниска.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Ian Creighton (@ian_creighton) на 15 март 2019 г. в 8:46 ч. PDT
Това ще ви позволи да натиснете по-силно при следващия си набор от грайфери (и по-късно, щангови мускули). Освен това, нека направим четвърт оборот, докато прескачаме лентата. Това ще направи нашия преход по-бърз и нека инерция ни пренесе на пода за следващия ни представител на burpee.
Периодът на почивка
Тези три минути ще летят, но не ги губете. Почивката също е работа! Възползвайте се от останалото, за да намалите сърдечната си честота, но останете съсредоточени. Препоръчвам ви да седнете с торса си изправен, за да позволите дълбоки вдишвания. След като затаите дъх за минута до 90 секунди, станете и се разходете. Това ще навлече кръвта и ще попречи на тялото ви да изпадне в прекалено много парасимпатично състояние. Трябва да се подготвите психически за втората тренировка сега.
Втората тренировка
Към този момент 3-те минути почивка вероятно се чувстваха като 30 секунди, а раменете и триса ви се чувстват мъртви. Но натиснете! Почти готово!
Барната мускулатура
практика!
GeorgijevicGetty Images
Не забравяйте да отделите много време за загряване на раменете преди тази тренировка. Нека да работим върху люлеещите се люлки, за да се затоплим, като висим от щанга, като цялото тяло е огънато и използваме раменете си, за да се натискаме надолу върху щангата в кухото ни положение, след което се издърпваме напред в положение на арката. Насочете се към 3 комплекта от 8-10 кипа люлки, докато загрявате за тренировката.
Скочи в първия си мускулен нагоре
Онези, които се опитват с мускулни натоварвания, често намират първата представителка за най-трудната. Това е така, защото те имат много по-малко импулс и скорост, отколкото правят, когато се спускат надолу над щангата. За да генерирате силен импулс на първия представител, подредете се на 1-2 метра зад щангата и скочете в първия си кип. Това ще доведе до много по-силно положение на арката и ще генерира повече сила, когато се движите в кухото си положение и се издърпате нагоре и над щангата.
Изберете правилната схема на повторното представяне
Дори още един мускулен нагоре може да направи голяма промяна в класацията. Трябва да ги разделим на управляеми набори. Нека не започваме с голям набор от 6 или 7, ако това означава, че можем да съберем само 1 представител наведнъж от Кръг 2. Познайте своя капацитет за мускулна работа! Дори спортистите от най-високо ниво трябва да стрелят за 2 до 3 сета на рунд, като разбиват всеки сет на 5 повторения или дори сет от 4, последвани от два сета по 3. Всички останали трябва да се стремят към 3 или 4 сета. Ако сте нови в мускулатурата, работете сингъл.