Защо тренирате?
Опитваш ли се да се усилиш? Можем да помогнем с това. Вие сте в него за по-малко осезаемите ползи за здравето, като по-здрави кости и увеличен живот? Може би просто искате да се сдобиете с ново хоби, тъй като изглежда, че всички отделят повече време и внимание, фокусирани върху упражнения и показване на своя #gainz в социалните медии.
За някои момчета отговорът на въпроса за упражненията винаги ще бъде, че те искат да натоварят мускулите. Независимо дали имате много конкретна цел, като например да участвате в състезания за фигури и бодибилдинг, или просто искате да попълните тениска, трябва да започнете отнякъде, дори ако винаги сте се мъчили да добавите и поддържате тежест върху кльощава рамка в миналото.
Но забравете за вашия предполагаем метаболизъм с висока скорост, казва Дъг Калман, доктор на науките, R.D., съосновател на Международното дружество за спортно хранене (ISSN). „Повечето мършави мъже, които не могат да качат мускулно тегло, просто ядат и спортуват по грешен начин“, казва той.
Ето вашето поправяне: Следвайте тези 10 принципа, за да натрупате колкото килограм мускули всяка седмица, особено ако просто започвате да тренирате в стаята с тежести.
10-те принципа за опаковане на мускулите
Rimagine Group LimitedGetty Images
1. Увеличете изграждането на мускули
Колкото повече протеин съхранява тялото ви – в процес, наречен синтез на протеини – толкова по-големи мускули растат. Но вашето тяло непрекъснато източва запасите си от протеини за други цели – например хормони.
Резултатът е по-малко наличен протеин за изграждане на мускули. За да противодействате на това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда старите протеини“, казва Майкъл Хюстън, доктор по хранителни науки в университета „Вирджиния Тех“.
2. Яжте месо
Стреляйте за около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото ви може да използва за ден, според забележително проучване в Списание за приложна физиология.
Например мъж на 160 килограма трябва да консумира 160 грама протеин на ден – количеството, което би получил от пилешки гърди от 8 унции, 1 чаша извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца, чаша мляко , и 2 унции фъстъци.
Разделете останалата част от дневните си калории еднакво между въглехидратите и мазнините.
3. Яжте повече
OatmealStoriesGetty Images
В допълнение към адекватния протеин, имате нужда от повече калории. Използвайте следната формула, за да изчислите броя, който трябва да приемате всеки ден, за да спечелите 1 килограм седмично. (Дайте си 2 седмици, за да се покажат резултати в скалата на банята. Ако не сте спечелили дотогава, увеличавайте калориите си с 500 на ден.)
- А. Теглото ви в килограми: _____
- Б. Умножете А по 12, за да получите основните си нужди от калории: _____
- В. Умножете B по 1.6, за да прецените скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории, без факториране на упражнения):
- Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, които вдигате тежести седмично с 5: _____
- Д. Аеробни тренировки: Умножете броя на минутите седмично, които тичате, карате и спортувате по 8: _____
- F. Добавете D и E и разделете на 7: _____
- G. Добавете C и F, за да получите дневните си нужди от калории: _____
- З. Добавете 500 към G: _____. Това е вашите прогнозни дневни калории, за да печелите 1 килограм седмично.
4. Работете най-големите си мускули
Ако сте начинаещ, почти всяка тренировка ще бъде достатъчно интензивна, за да повиши синтеза на протеини. Но ако вдигате известно време, ще изградите най-бързо мускулатурата, ако се съсредоточите върху големите мускулни групи, като гърдите, гърба и краката.
Добавете клякания, мъртва лифтове, тегления, прегънати редове, преса за пейки, спадове и военни преси към тренировката си. Направете два или три сета от осем до 12 повторения, с почивка около 60 секунди между сетовете. Този диапазон на представителите ще постави вашите мускулни клетки на бърз път до хипертрофия, процесът, който използват за растеж.
5. Първо пийте
Проучване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че повдигачите, които са пили шейк, съдържащ аминокиселини и въглехидрати преди да тренират, увеличават синтеза на протеини повече от повдигачите, които са пили същия шейк след упражнения.
Шейкът съдържаше 6 грама незаменими аминокиселини – изграждащи мускулите блокове на протеини – и 35 грама въглехидрати.
„Тъй като упражнението увеличава притока на кръв към работните ви тъкани, пиенето на въглехидратно-протеинова смес преди тренировката ви може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселините в мускулите ви“, казва Кевин Типтън, доктор по физически упражнения и хранене в университета на Тексас в Галвестън.
За вашия шейк ще ви трябват около 10 до 20 грама протеин – обикновено около една лъжичка суроватъчен протеин на прах. Не може ли стоманени протеинови напитки? Можете да получите същите хранителни вещества от сандвич, приготвен с 4 унции пуешко пуешко и резенче американско сирене върху пълнозърнест хляб. Но питие е по-добре.
„Течните ястия се усвояват по-бързо“, казва Калман. Толкова трудно. Изпийте една 30 до 60 минути преди тренировката.
6. Повдигайте всеки друг ден
Робърт ДалиГетти Имидж
Правете тренировка за цялото тяло, последвана от ден за почивка. Проучванията показват, че предизвикателната тренировка с тежести увеличава синтеза на протеини до 48 часа веднага след тренировъчната сесия.
„Мускулите ви растат, когато почивате, а не когато тренирате“, казва Майкъл Меджия, C.S.C.S., Мъжете „s Здраве съветник за упражнения и бивш кльощав човек, който натрупа 40 килограма мускули, използвайки тази много програма.
7. Долу въглехидратите след тренировка
Изследванията показват, че ще възстановите мускулите по-бързо в почивните си дни, ако храните храната си с въглехидрати.
„Храната след тренировка с въглехидрати повишава нивата на инсулин“, което от своя страна забавя скоростта на разграждане на протеина, казва Калман. Имайте банан, спортна напитка, сандвич с фъстъчено масло.
8. Яжте нещо на всеки 3 часа
„Ако не ядете достатъчно често, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нови протеини“, казва Хюстън.
Вземете броя на необходимите калории за ден и разделете на шест. Това е приблизително броя, който трябва да ядете при всяко хранене. Уверете се, че консумирате малко протеин – около 20 грама – на всеки 3 часа.
9. Направете един сладолед за лека закуска
Мохамед Уахисул Хасун Абдул Азиз / EyeEmGetty Images
Този съвет ще бъде най-лесният за следване дотук: Набавете купа със сладолед (всякакъв вид) 2 часа след тренировката.
Според проучване в Американски журнал за клинично хранене, тази закуска предизвиква прилив на инсулин по-добър от повечето храни. И това ще постави амортисьор при разграждане на протеини след тренировка.
10. Имайте мляко преди лягане
Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди да си легнете. Калориите са по-склонни да се залепят с вас по време на сън и да намалят разпадането на протеини в мускулите ви, казва Калман.
Опитайте чаша стафидни трици с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купа плодове. Яжте отново, веднага щом се събудите.
„Колкото по-старателни сте, толкова по-добри резултати ще получите“, казва Калман.
Суроватката да отиде за мускулен растеж
AleksandarNakicGetty Images
Пийте този протеинов шейк преди всяка тренировка.
Праховете за покачване на тегло изглеждат лесно решение на проблемите на кльощавия човек. В края на краищата те опаковат до 2 200 калории в една порция. Но не получавате това, което плащате.
„Висококалоричните напитки за повишаване на теглото обикновено получават повече от 80 процента от калориите си от захарта“, казва Дъг Калман, R. D. И понижаването, че много захар може да ви разстрои стомаха и диарията.
Така че в известен смисъл вие изливате добри пари в тоалетната. „Ще постигнете много по-добри резултати, като разпределяте калориите си през целия ден“, казва Калман.
И с помощта на протеинови шейкове. Потърсете суроватъчен протеин на прах в хранителните магазини. Комбинирайте една лъжичка от праха със следните съставки и смесете за домашен шейк преди тренировка за изграждане на мускули:
- 1 ч.л. зехтин или ленено масло
- 1/2 с кисело мляко без мазнини
- 1 с гроздов или ябълков сок
Статистика на шейк: 335 калории, 27 грама протеин, 45 грама въглехидрати, 6 грама мазнини
Искате повече пълна с протеини добро за изграждане на мускули? Вижте тези рецепти за здравословен шейк.