Набор от шест пакета абс е за много момчета абсолютният идеален фитнес. Твърде дългите често срещани логики са продиктували, че единственият начин да се почувствате уверени и силни е с пулсация, мускулеста среза – това или поддържайте ризата си в състояние на постоянно покритие, за да не видите светлината на деня.
Този тип мислене е, за щастие, в аут. Извличането на сърцевината, достойна за гръцка статуя, не бива да е единствената причина да тренирате, тъй като има толкова много по-добри мотиватори, като увеличаване на сила и маса, подобряване на производителността и подобряване на цялостното ви здраве. Необходимо е повече от просто пот, за да се начертаят видими абс, така че планът за безкрайни дробове дори не трябва да бъде на вашия радар.
Вие също трябва да се съсредоточите върху вашия абс за повече от естетически цели. Силното ядро е ключът към изграждането на цялостната сила на тялото и поддържа гръбначния ви стълб, така че допълнителните 15 минути от тренировката, които отделяте за тренировки на ab, не са просто загуба..
Вместо да се съсредоточите върху произволни цели като завършване на 100 ситуации или задържане на определени позиции в продължение на минути, опитайте тези супер ефективни упражнения и тренировки за абс. Те могат да ви помогнат да натрупате сила и да започнете да оформяте този шест пакет – което не е лоша цел, стига да не е единствената.
Упражненията за укрепване
Кухо задържане
Положението на кухото тяло е основна маневра за гимнастика поради причина: тя е изключително ефективна при изграждането на здравина на сърцевината и фина настройка на правилната стойка.
Ключът към упражнението е да огънете корема си, за да натиснете долната част на гърба си в земята, докато вдигате ръцете и краката си във въздуха. По този начин ще можете да поддържате правилната позиция през целия трюм, без да се притеснявате за гръбначния флексия, който може да възникне при хрускане.
Опитайте се да работите до 3 до 4 повторения, задържайки позицията за 45 секунди до минута. Вижте тук за по-подробни съвети.
дъска
Вероятно сте използвали дъски в тренировките си преди, но трябва да сте сигурни, че ги правите правилно. Това означава, че не просто почивате на лактите и пръстите на краката с вдлъбнати гръб и рамене.
Напрежението е името на играта за дъската. Трябва да стискате долната част на гърба, глутеите и сърцевината си, което означава, че няма да имате идеално права линия от раменете до петите. Просто не забравяйте да задържите дупето си надолу.
Допълнете дъските си на около 1 минута. Трябва да създавате достатъчно напрежение, че задържането толкова дълго време е предизвикателство. За повече съвети проверете тук.
Pallof Press
Пресата Pallof използва напрежение, създадено от лента или кабел, за да накара вашите основни мускули да се запалят, принуждавайки ги да работят заедно като единица.
Издърпването на лентата или кабела е ключът. За да се противопоставите на това, ще трябва да се придържате, за да останете в правилната позиция. Направете движението още по-силно, като отстъпите краката си, като коленете на едното или на двете колене.
Независимо дали стоите или коленете или използвате лента или кабел, започнете с 3 серии по 8 повторения, когато за първи път опитате упражнението.
Триетапна работа с ядро
Турският старт е сложен, труден ход за учене – така че, ако все още не сте готови да стъпите под тежестта, започнете с тази опростена три стъпка версия.
Вместо да стоиш докрай нагоре, ще спреш да повдигаш бедрата и торса си от земята. Тъй като все още преминавате през толкова много движение, ще използвате заедно глутесите, абс, мускулите на долната част на гърба и косите, за да го издърпате.
Започнете с леко натоварване, докато не свалите формата, с 3 серии от 8 до 10 повторения. Вижте повече за подробностите и тънкостите на хода тук.
Cable Crunch
Подобно на други мускули, вашият абс трябва да поеме предизвикателство от натоварване, за да натрупате наистина размер и сила, така че да се придържате към тренировки само с телесно тегло, няма да направите, ако искате истински растеж. Въпреки това, не е нужно да разрушавате тежки тежести през цялото време – съпротивата на лентите може да бъде ефективна, като се използват движения като тази троха на кабела.
Тази специфична рутина добавя обрат, буквално, заедно с някои статични задържания, за да се ускори напрежението, за да се стимулират основните мускули. Отброяването от 1 секунда задържа цялото време до 5 секунди, за да завършите през набор.
Опитайте 3 набора за броене до 5 секунди задържа, за да изпробвате този abs-builder. Прочетете повече за тренировката тук.
Драконово знаме
Упражнение, което изглежда невероятно готино и разбива сърцевината ви – какво повече да обичате?
Този вариант на знаме на дракон също ви помага да тренирате по координацията на долната си част на тялото, докато движите краката си напред и назад, имитирайки вървеж на бягане. Просто бъдете готови да укрепите сърцевината си и да вдигнете краката си високо.
Опитайте 3 комплекта от 8 до 10 повторения на тази горелка.
Планка Дръпнете
Вече знаете как да поемете дъската. Направете го още по-трудно и добавете динамичен елемент към статичния ход, като издърпате известна тежест.
Двойственият характер на това упражнение означава, че вие няма да работите само със сърцевината си – вашите ръце и мускули също ще бъдат предизвикани. Изолационните движения могат да бъдат страхотни, но ще постигнете по-голям успех, когато смесвате тренировките си, за да удряте няколко мускулни групи наведнъж.
Намерете добро разстояние за вашите дърпания, след което матайте 3 комплекта на рамо. За повече подробности, вижте тук.
Gator Rolls
Кухите задържания са страхотни, но наистина можете да се справите с предизвикателството, като добавите малко допълнително движение. Този анималистичен вариант е още по-строг и може да ви помогне да усъвършенствате фокуса и контрола си.
Всичко, свързано с това упражнение, е създадено, за да ви изведе извън равновесие, от положението на отместеното рамо до трудните ролки до маневрата на люлеенето. Ако обаче можете да се концентрирате върху запазването на формата си, ще сте в по-силна форма.
Опитайте 3 кръга от серията. Ако имате нужда от допълнителни съвети, проверете тук.
Куха верига
Тази кухина за пълно задържане използва ленти за съпротивление, за да направи позицията още по-трудна. Това е тренировка за изключване на тренировката ви – няма да искате да се движите след това.
- Влезте в кухо положение на тялото пред котвата с прикрепената лента, с изправени крака и изпънати ръце зад вас.
- Хванете лентата с дясната си ръка и извършете 8 повторения за изтегляне с права ръка. Стиснете лата си, за да издърпате лентата докрай до кръста.
- След 8 повторения дръжте ръката си с лентата право нагоре, така че ръката да е перпендикулярна на торса ви. Задръжте за 8 секунди.
- След като задържите 8 секунди, поддържайте позицията си и изпълнявайте 8 ритници.
- Повторете серията от лявата страна.
Основна тренировка на Battle Ropes
Работата с Ab не е нужно просто да се придържа към края на вашата тренировка. Тази рутинна битка с въже от треньор Матю Форцалия използва движения на ядрото за смазване през целия 10-минутен период.
Ще се затоплите с по-малко интензивни движения, след което започнете да блъскате и усуквате, за да разбиете корема си и да изградите мускули. Вижте пълния списък на ходовете тук.
L-Sit
Готови ли сте да изтеглите сериозно впечатляваща, абсцентрична маневра? L-sit е трудно, но можете да научите как да го направите, ако следвате напредъка на треньора Джей Мариняк тук. Работата за овладяване на хода е тренировка сама по себе си, но трябва да я правите само веднъж или два пъти седмично, след като я свалите.
Разгледайте още схеми за заравняване на сърцевината с пълната шестседмична програма Anarchy Abs.
Мъжки фитнес
Поръчай сега