Тренирането на краката е важно, но поляризиращо. Някои момчета са толкова увлечени в подхода „не прескачайте крака ден“, че забравят (или никога не се учат), че не всеки разцепване на долната част на тялото не е задължително да изглежда същото. Много момчета смятат, че това означава и вие имам да прекарате часове в клека за клек за ден на крака, за да наистина да броите.
Това не винаги е така. Тежки натоварени клекове и вдигания са важна част от здравословния режим на силова тренировка – обикновено се наричат „основни“ или „структурни“ упражнения – но те не са само по този начин можете да изградите силен, добре изглеждащ комплект гейми.
За щастие, вашето тегло и някаква сериозна сила на воля също могат да свършат работата, според Робърт Дос Ремедиос, C.S.C.S., директор по сила и кондиция в колежа на Каньоните в Санта Кларита, Калифорния.
Изпълняването на много от упражненията, които бихте направили в помещението за тежести без желязо, все пак ще даде на краката работата, от която се нуждаят, ако изпомпвате силата на звука и се фокусирате върху комплекти за време, а не само на повторения.
Използвайки поредица от трудно ударени клякания, белодробни и тазобедрени панти, можете да чукате всички големи мускули в краката си – тазобедрени стави, глутеи и четириноги – докато не изгорят. И тъй като животът рядко се случва само в една равнина на движение, тези тренировки също ще ви накарат да се движите в три посоки, за да можете да изградите сила и мобилност в реалния свят.
Но тези перки не са дори най-добрата част от приемането на режим на телесно тегло: Можете да правите тези схеми навсякъде – вашата всекидневна, хотелска стая, парк – стига да разполагате с около шест фута площ и повдигната повърхност ( като легло или кутия) удобен. Това прави тези тренировки върховите изгарящи крака с нула.
Тренировките
Горелката за крака Dos Remedios
Изпълнете следните шест упражнения като схема. Извършете колкото се може повече повторения от едно движение за 30 секунди, почивайте за 30 секунди и след това преминете към следващия ход. Когато приключите с последното упражнение, започнете отново с първото движение. Направете общо три или четири вериги. Цялата тренировка трябва да ви отнеме 18 до 24 минути.
Скачане на скокС разстояние на ширината на бедрата на крака, клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, и след това скочете колкото можете по-високо. Позволете на коленете си да се огънат 45 градуса, когато кацнете, направете пауза в положение на дълбок клек за една пълна секунда и след това скочете отново.
Ходене с един крак с право крак, достигане на задлъжнялостЗастанете с краката на ширината на бедрата и ръцете ви висят отстрани на бедрата. Повдигнете десния крак зад себе си. Поддържайки долната част на гърба си естествено извита, наведете се напред в бедрата и спуснете торса си, докато е почти успореден на пода, докато стигнете противоположната си ръка към пода. Върнете се в изходна позиция, направете две стъпки напред, след което повторете движението с противоположния крак.
Side LungeЗастанете с краката на около два пъти ширина на раменете. Поддържайки десния крак прав, избутайте бедрата назад и вляво. След това огънете лявото коляно и спуснете тялото, докато лявото бедро е успоредно на пода. Краката ви трябва да останат плоски на пода по всяко време. Пауза за две секунди и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете всички повторения и превключете страни.
Скок на ножицатаПоставете левия крак върху кутия или пейка, а десният крак на пода. С едно движение скочете нагоре и превключете позициите на краката в средата. В долната позиция направете пауза за една секунда, преди да се редувате с другия крак.
Повдигане на бедрата с един кракЛегнете с лице нагоре, ръцете си отстрани под ъгъл 45 градуса, левият крак е плосък на пода с извито коляно и десният крак изправен. Повдигнете десния крак, докато не е в съответствие с лявото бедро. След това стиснете глутеите и избутайте бедрата нагоре – долната част на гърба ще се повдигне. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.
Редуване на капка за качване
Застанете с краката на ширина на бедрата, ръцете на бедрата. Дръжте гърдите и очите си, раменете в квадрат. Прекръстете десния крак зад лявата и сгънете и двете колене, спускайки тялото, докато лявото бедро е почти успоредно на пода. Върнете се за начало и повторете, превключване на страни.
Предизвикателството за тренировка Do-Anywhere Leg
Ако сте готови за допълнително предизвикателство с телесно тегло, опитайте тази тренировка. Ще изпълнявате всяко движение в продължение на 10 минути, което ще тества ниската ви сила и издръжливост в продължение на почти час. Този е убиец.
Бокс клекове скокове
Извършвайте 10 скачания с клекове всяка минута на минута за 10 минути. Това означава, че трябва да зададете време за 10 минути, след което да правите 1о повторения всеки път, когато започне нова минута. Почивайте през останалото време за всеки период.
Български сплит клекове скокове
Експлодирането на единия крак може да бъде трудно за начинаещи, така че е добре вместо това да опитате версията за движение без скок. Изпълнете пет серии по 10 повторения на страна, всяка минута в минута.
Кутия клекове
Задайте таймер за 10 минути, след което изпълнявайте 30 повторения на клек в клетка в минута, почивайки през останалото време във всеки период.
Български сплит клекове
Ако по-рано отшумете версията за скачане, или повторете упражнението или измислете подходящ заместител, като например да правите 20 вдигания на теле в минута. За тълпата от разделени клекове, опитайте пет серии по 15 повторения на страна, всяка минута в минута.
Редуващи се клекове с една крака
Финалът е прост, но труден за завършване без разклатени крака: 10 прави минути на редуващи се клекове с един крак. Съсредоточете се върху бавното ексцентрично спускане, след което пролетете обратно. Успех ходене на следващия ден.
Quad Killer
Тази бърза верига е предназначена да заличи четворките ви. Правете всяко движение за 30 секунди, след което почивайте за 10 секунди – това е 1 кръг. Изпълнете 3 до 5 кръга за пълна тренировка, почивайки 30 секунди след всеки рунд.
- Бързи пръсти
- Тичайте на място с кратки, бързи стъпки, като с всяка стъпка поставяте тежестта си в предната част на крака.
- Duck Lunge (R)
- Панта в бедрата, за да приведете ниско, с десния крак напред. Стъпка левия крак напред и назад, като държиш десния крак квадратно засаден.
- Патица Lunge (L)
- Панта в бедрата, за да приведете ниско, с левия крак напред. Стъпка десния крак напред и назад, като държиш десния крак квадратно засаден.
- Нисък сплит ключ
- Пантата в бедрата и припъната ниско. Направете се в хълм с левия крак напред, направете пауза за ритъм, след което скочете, за да преминете в противоположно положение на крака.
Смъртоносен суперсет на долната част на тялото
Има само един ход за тази тренировка, но обемът я прави доузи. Извършете 10 български разделени клека с десния крак напред, след това преминете към 10 повторения с левия крак напред. Изпълнете тези повторения всяка минута в минута (EMOM) за 10 минути.
Долен Lunge Fest Fest
Тази 15-минутна горелка няма да работи само на краката ви – рутината също изтласква вашето кардио кондициониране. Не подценявайте и тези прости ходове. След 3 или 4 минути краката ви ще пищят за облекчение. Правете всеки ход в продължение на 5 минути, след което преминете веднага към следващия. За да предизвикате себе си, опитайте 2 кръга, отзад назад.
- Пешеходни лунги – 5 минути
- Странични разходки – 5 минути
- Мечка пълзи – 5 минути
Болки в краката, без оборудване
Тренировката на Боби Максимус с телесно тегло е проста, но няма да е лесна. Това е само два хода – но низходящата структура на стълбата означава, че ще направите много повторения.
- 20 Лунги, десен и лев крак
- Седалка на стената – 30 секунди
- 19 Лунги, десен и лев крак
- Седнете на стената, 30 секунди
Продължете надолу по стълбата, докато стигнете до 1 крачка на крак. Завършете с една последна седалка за 30 секунди. Успех ходене на следващия ден.
Довършители на долната част на тялото
Нямате нужда от лента за ограничаване на кръвта, за да поемете тези четири еднократни финиширащи – просто ги опитайте с телесното си тегло. Стартирайте таймер за 5 минути и повторете движенията според указанията, за да затворите деня на краката си с предизвикателство за убиец.
Сплит клякам
Повторете за 5 минути
- 30 секунди на десния крак
- 30 секунди на левия крак
Клек с постоянно напрежение
Повторете за 5 минути
- 40 секунди повторения
- 20 секунди задържане
Раменете повдигнати тазобедрената става
Повторете в продължение на 5 минути
- 20 секунди повторения
- 10 секунди задържане
Вдигане на прасеца
Повторете за 5 минути
- 20 секунди повторения
- 10 секунди задържане
Повишена серия Lunge
Всичко, от което се нуждаете, е кратка платформа за това ежедневие. Стартирайте таймер за 10 минути, като превключвате вариациите на 5-минутната маркировка.
- Обратен Lunge от дефицит
- Започнете от платформата и се завъртете назад, редувайки краката.
- Напред Lunge от Step
- Стъпка напред и се наведе надолу, натискайки силно от земята, използвайки своите четириколки, за да се върнеш обратно към платформата.
Серия за разходки с един крак
Повторете този поток от треньор Анди Шпеер за 3 до 5 повторения за всеки крак. Можете да го използвате като подгряваща серия за ден на краката или тренировъчен ден за цялото тяло или като самостоятелно упражнение, за да засилите вашата мобилност.
- Стартирайте с един крак в mrtlift
- Достигнете двете си ръце до пода и излезте към дъската.
- Вдигни задния крак.
- Изправете се, поддържайки коляното нагоре и стъпалото повдигнато.
- Извършете докосване с един крак.
- Завършете с обратен хълм.
Работещ Lunge и Steep Up Circuit
Искате да бъдете по-добър бегач? Ще трябва да работите върху формата си. Ако искате да подобрите своята механика, да подсилите глутеите и тазобедрените флексори и да увеличите мобилността си, опитайте тази двупосочна верига.
Стартирайте таймер за 12 минути. Изпълнете Lunge Runner в продължение на 50 секунди на единия крак, починете за 10 секунди, след което преминете към другия. След 6 минути преминете към Running Step-up, като работите със същите раздели на всеки крак.
- Място за бягане
- Пристъпете обратно в заден салон. След като стигнете дъното на движението, натиснете от пода и изкарайте коляното право нагоре, привързвайки коляното към гърдите и работейки с противоположната ръка нагоре. Добавете хоп, за да го направите по-мощен ход.
- Изпълнение на стъпка
- Стъпайте на повдигната повърхност с единия крак. Карам другия крак право до гърдите. Стъпка надолу, за да завърши хода.
12-минутна мускулна горелка с телесно тегло
Тук ще работите повече от само краката си – но долната част на тялото ще бъде предизвикана по време на тази мускулна горелка. Завършете 4 кръга от предизвикателството за нон-стоп за супер бърза тренировка.
- Странична дъска (R) – 30 секунди
- Странична дъска (L) – 30 секунди
- Pushup – 30 секунди
- Spider Lunge с въртене – 30 секунди
- Клякам хоп до Планк – 30 секунди
- Страничен скок за изчакване – 30 секунди
Домашна тренировка от ада
Друга тренировка за цялото тяло с основни движения на краката, тази домашна тренировка ще изгори като бягане през ада. Всяка минута има различен протокол от упражнения, така че точно когато започнете да пламнете навън, превключвате комплекта, за да останете ангажирани. Това отнема само 5 минути – ако можете дори да продължите толкова дълго.
Минута 1
Колкото е възможно повече кръгове
- Клякам – 6 повторения
- Skater Jump – 6 повторения
Минута 2
Колкото е възможно повече кръгове
- Pushup – 15 секунди
- Супермен – 15 секунди
Минута 3
- Изпълнение на стъпка към обратен ход (L)
Минути 4
- Изпълнение на стъпка към обратен ход (R)
Минута 5
Поток непрекъснато
- Планински алпинист – 5 секунди
- Странични дъски – 5 секунди