Страхотното нещо при бягането е, че почти всеки, навсякъде може да го направи. Тъй като температурите се нагряват в САЩ, сега е толкова подходящо време, колкото всички, за да се вдигнете и да излезете там.
Има няколко неща, които могат да ви помогнат да излезете от вратата. Страхотен чифт обувки за бягане, за начало. И докато сутрешните мили и спринтовете след пощенски офиси са приятни сами, получаването на състезание по календара може да бъде отлична мотивация да се придържате към новия си потен навик.
Готови ли сте да тренирате, но не знаете откъде да започнете? Регистрирахме се с четири страхотни треньора, които ни дават ниско ниво на тренировките за сравнителни тренировки за широк диапазон от разстояния: миля, 5К, полумаратон и маратон. С тези тренировки за бягане в задния си джоб ще бъдете готови да вървите началната линия за нула време – или можете да ги използвате, за да излезете навън и да бягате.
Тренировките
Състезание: Миля или спринт
NastasicGetty Images
Вашият треньор: Купър Ман, треньор по прецизно бягане в Equinox
Когато тренирате за бързо състезание или обща скорост, търсите да включите три различни типа писти през типичната седмица, казва Ман. Всеки има своето предназначение.
- Лесни писти: След около 30 до 45 минути тези писти са предназначени за разговорни и забавни. Трябва да се чувствате добре.
- Interval Run: Интервалните тиражи са предназначени да избутат горните ви граници. Те ще ви помогнат да развиете вашата максимална скорост. „Тези кратки изблици биха били много по-бързи от това, което би било действителното ви темпо от 1 миля“, казва той. „Когато моите 100-процентови усилия ми дадат по-бърза скорост, 80-процентовите ми усилия също ще бъдат по-бързи. Когато пробягвате една миля, човек лесно може да задържи 80% или по-високи нива на усилие за това разстояние.“
- Темпо изпълнение: Те ще ви помогнат да научите как да поддържате неудобна скорост. Той ще бъде по-бавен от скоростта на спринта ви, но по-бърз от скоростта на миля. ‘Темповите бягания помагат на бегач да развие уменията си да поддържат темпо, да изградят издръжливост и да се чувстват комфортно, когато са неудобни. „
Тук Ман предлага два примерни темпови и интервални бягания, идеални за човека, трениращ за бързо състезание. За всеки цикъл той препоръчва загряване на половин миля – за да помогне за увеличаване на сърдечно-съдовия капацитет – и половин миля за охлаждане.
Interval Run One
- 200 м спринтове х 10, с 60 секунди лесно възстановяване
Ман казва: „Ако нямате начин да измерите разстоянието, стреляйте за 20 до 30 секунди на усилено усилие.“
Интервален старт втора
- 400 м спринти х 5, с 2 минути възстановяване
Tempo Run One
- 3 минути с бърз 5K темп x 4, с 2 минути възстановяване
Tempo Run Two
- 5 минути с бърза скорост 5K х 3, с 3-минутно възстановяване
Състезание: 5К
FatCameraGetty изображения
Вашият треньор: Кевин Ст-Форт, треньор за прецизно бягане в Equinox
Когато тренират за 5k, St-Fort съветва бегачите да вземат предвид, че те ще бъдат на пистата за около половин час. „Нивото им на комфорт с това ще определи фокуса на тяхното обучение и очакванията, които трябва да зададат за себе си“, казва той.
През цялата седмица на тренировките бегачите трябва да включват скоростно бягане, темпо или Fartlek бягане и издръжливост. Водейки до деня на състезанието, той препоръчва на всички състезатели да предприемат практически бягане / бягане на пистата, ако е възможно, за да се запознаят с нея. „Това ще извади неизвестното от уравнението, чувствате ли се по-удобно с надпреварата и ще ви позволи да прецизирате плана си за атака за деня на състезанието.“
Тук St-Fort препоръчва тичане за всеки метод, включен в 5K обучение. За всеки от тях направете загряване на джогинг за 1 миля или 10 минути и охладете.
Бързо бягане
- 8 до 10 х 400 м, с възстановяване от 1 до 2 минути
St.-Fort казва: „Работата на скоростта е от решаващо значение при тренировка за 5К. Тъй като това е кратка продължителност на състезанието, нивата на упражнения могат да бъдат по-високи, отколкото при други състезателни разстояния. Интервалното обучение ще ви позволи да натискате скорости за определена продължителност и ще ви позволи да се адаптирате към тези скорости чрез увеличаване броя на интервалите с напредването на обучението ви. „
Fartlek Run
- 2- до 3-минутно предизвикателно / силно интензивно бягане x 5, равно възстановяване на сумата
St-Fort казва: „Обичам да използвам Fartlek писти за темпови писти, защото ми позволява да се свързвам по-добре с тялото си, да разбирам нивата на усилията си и да сляза от пистата или бягащата пътека и на пътя. Това е особено полезно, ако теренът за състезанието има брой хълмове, тъй като това ще ви позволи да изградите сила и контрол. „
Издръжливост
Вместо да се затопляте на километър, правете динамични движения като пропускане на тренировки, ходене на удари и люлка на краката.
- 4 до 5 мили лесен / умерен джогинг
St-Fort казва: „Единствената константа за всички дължини на състезанието е да се изгради издръжливост. Ако искате да бягате 3 мили наистина бързо, трябва да можете да бягате повече от този пробег удобно и ефективно. Дългите бягания също укрепват умствените съоръжения, които са важен фактор в състезанията . “
Състезание: Полумаратон
skynesherGetty Images
Вашият треньор: Джон Хенвуд, треньор в Mile High Run Club в Ню Йорк и олимпиец
Планът за полумаратон може да включва както работа на скорост, така и бягане за издръжливост на скоростта – където бегачът има за цел да свикне да бяга с темпо на маратон или по-близо до него. За всяко от по-долу, Henwood препоръчва 15 – 20-минутна загрявка, включваща джогинг и динамично разтягане и тренировки, както и пет 80-метровата стъпка с въртене назад, за да започнете между всеки. Добавете 10-минутен ход в края като разхлаждане.
скорост Сесия
Този тип тренировка помага да отворите белите дробове и да увеличите силата на капацитета на белите дробове, според Henwood. Работейки с 25 до 30 секунди по-бързо от темпото на целта, ще можете да увеличите драстично общата си икономия и усвояването на кислород. „Скоро скоростта на вашите цели просто ще се почувства много по-лесно“, казва той.
- 5 х 1 миля (10 км темпо или 25 до 30 секунди по-бързо от темпото на целта), 3-минутно възстановяване
Сесия за издръжливост на скоростта
Този тип тренировки също подобряват икономията на бягане, позволявайки на тялото ви да свикне да бяга с по-бързи темпове.
- 10 х 1000 м (1 км) при темпо на целта, 1-минутно възстановяване на джогинг
Сесия втора издръжливост на скорост
- 4 мили при темпо (или 75 процента темп на усилие / гол), 6-минутен пробег за възстановяване
- 3 х 1000 м при 20 до 25 секунди по-бърз темп от темпото, с 90 секундно възстановяване на пробега
Състезание: Маратон
Робърт ДалиГетти Имидж
Вашият треньор: Raj Hathiramani, треньор в Mile High Run Club и 56-кратен маратон
Тренировките за маратон изискват както конкретни тренировки за бягане, за да се изгради пробег и издръжливост, така и достатъчно силови тренировки и възстановяване, за да сте здрави. През цялата седмица на тренировка за маратон, бегачите ще правят лесно бягане, интервална тренировка и темпо и дълги бягания.
- Лесни писти: Помогнете да постигнете седмичен пробег, като същевременно оставите тялото да възвърне силата си след тренировка с твърда скорост или дълго бягане.
- Интервал работи: Помогнете да подобрите аеробния си капацитет, като ви накара бързо да се адаптирате към различни скорости и да станете по-ефективен бегач.
- Темпото работи: Иначе наричани бягане на лактат, те се извършват с темп, който е по-бърз от скоростта на вашия полумаратон, но просто по-бавен от 10K темпото, за да увеличите времето, необходимо за вашето тяло да натрупа лактат и умора.
- Дълги писти: Те подобряват цялата ви физиологична система – включително приток на кръв, производство на енергия, кост и мускулна сила – като същевременно ви дават психическа увереност, необходима за маратона.
Тук Хатирамани препоръчва бягане за всеки метод, включен в тренировките за маратон.
Дълго бягане с темпо прогресия
Никой не казва, че дългият период трябва да е скучен. Вместо да бягате по-дълги километри само с по-бавно темпо от целта си, Hathiramani предлага да включите дълъг пробег, който става постепенно по-бърз, за да развиете дисциплина и да симулирате натискане през умора. „Тази тренировка ще улесни темпото на вашия маратон, като бягате по-бързо от темпото на целта по време на дълго бягане“, казва той. „Научаваш се как да контролираш темпото си рано, за да можеш да натиснеш силно в състезанието. Докато ускоряваш по време на темповата част на бягането, практикуваш да отваряш дължината на крака си с по-голям задвижване на коляното и да увеличаваш скоростта на крачка с по-бързи ръце . „
16 мили, включително:
- 6-мили загряване, по-лесно от темпото на маратон (или 65 до 70 процента усилия)
- Темпо с 8 мили, преминавайки от полумаратон до 10K темп (или 80 до 85 процента усилия)
- 2 мили се охлаждат, по-лесно от маратонско темпо
Класическият Yasso 800s
Yasso 800s, кръстен на Барт Ясо, бившият главен ръководител на Runner’s World, който популяризира тази тренировка, са класически компонент на тренировките за маратон. Усилието? Половината миля се повтаря с приблизително 5K темп или 90 процента усилия.
„За маратонците магията на Yasso 800s е, че времето, необходимо за интервали от 800 метра, може да бъде добър ориентир за прогнозираното ви време за приключване на маратон за часове“, казва Хатирамани. „Ако можете да направите 8 до 10 800м повторения за 4 минути, би трябвало да можете да прокарате 4-часов маратон – при условие, че други фактори, като пробегът и икономията ви са наравно.“
За по-долу усилие, опитайте се да намерите темп, който можете да задържите за всички 8 до 10 повторения. Тренирайки с 5K темп или по-бързо, ще подобрите вашия VO2 max или максималното количество кислород, което можете да използвате по време на бягане. Колкото повече кислород можете да доставите на мускулите си, толкова по-дълго можете да поддържате тичане с определено темпо, според Хатирамани.
- Загряване на 1 миля, лесно
- 8 до 10 х 800 м, 400 м активно възстановяване
- 1 миля охлаждане
Пирамида тренировка
Пирамидните тренировки са съчетания, които се увеличават по дължина и след това намаляват, когато завършите повече повторения. Те ви помагат да овладеете крачката си, тъй като интервалът крачи по пътя „надолу“ отразява интервалите. „Обичам да казвам, че един от най-добрите начини да станете по-бърз бегач е да тренирате на по-бързи крачки.“ той казва. „Тази пирамидална тренировка ви принуждава да сменяте предавки и да свикнете да бягате извън зоната си на комфорт в началото и в края.“
- Загряване 1 миля
- 400 м с 1 миля темп, 2 минути активна почивка
- 800 м в 5K темп, 3-минутна активна почивка
- 1600 м в 10K темп, 4-минутна активна почивка
- 1600 м в 10K темп, 4-минутна активна почивка
- 800 м в 5K темп, 3-минутна активна почивка
- 400 м с темпо на 1 миля, 2 минути активна почивка
- 1 миля изстине