Вашият личен PT, Рейчъл Тавел, е доктор по физикална терапия (DPT) и сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS), така че тя знае как да върне тялото ви на път, когато е извън линия. В тази седмична поредица тя ви дава съвети как да се почувствате по-добре, да станете по-силни и да тренирате по-умни.
Болката в глезена може да се промъкне върху вас. Това е една от онези болести, които могат да се случат внезапно с една грешна стъпка от бордюра или постепенно поради слабост и претоварване на определена структура в глезена.
Така или иначе болката в глезена може да ви забави. Ще искате да направите това, което е необходимо, за да останете пред него.
Глезенната става се формира от костите на пищяла, фибула и талус. Заедно тези три кости се съчленяват на талокуларната става, където стъпалото се прикрепя към долния крайник. Тази носеща тежест позволява стъпалото да се извива напред и назад (плантарна флексия и дорсифлексия). Ставите точно под него позволяват движения встрани (еверсия и инверсия). Стъпалото е проектирано така, че да се адаптира към контурите на различни повърхности, но глезенът помага да се свърже тази адаптивна повърхност с останалата част от тялото.
MedicalstocksGetty Images
Ходилото и глезена работят заедно, за да осигурят стабилност, както и сила, когато искате да застанете или да се движите. Многобройните мускули, сухожилия и връзки спомагат за стабилизирането, поглъщането на шока, поддръжката и задвижването на ставата, както и съвместната работа за усвояване на земните реакционни сили и осигуряване на баланс и стабилност. Нараняването на глезена може да възникне при всяка от тези структури, когато тялото е неподготвено за натоварване, било поради натоварването върху ставата, което е внезапно, неочаквано или е твърде високо. Многократното натоварване с лоша механика на тялото, честото търкаляне на глезена или неправилно обуване също може да допринесе за синдроми на прекомерна употреба като тендинопатии и болка.
За съжаление, болката в глезена обикновено не отшумява сама. Ако е болезнено да стоите или ходите, помислете за физически терапевт. Опитайте с леки разтягания, лед за облекчаване на болката (плюс повдигане, ако има подуване) и просто изпомпване на глезена или букви с глезена с повдигнати крака, за да се движите малко.
Ако болката се появява само при повишена активност или просто се чувствате леко „трептящи“ в глезена, ще искате да стабилизирате ставата, като засилвате силата на мускулатурата, както и работите върху способността на мозъка да усеща обкръжението и баланса на глезена. , Имайте предвид, че обувките, механиката на тялото и други фактори може да допринесат за вашата болка и може да се наложи специалист за пълна оценка и персонализиран план.
Ти си на ход:
баланс: Понякога най-добрият начин да помогнете за стабилизиране на колебливия глезен е да опитате и да останете неподвижни. Това помага на мозъка и мускулите ви да работят заедно, за да осигурят стабилност както на очакваните, така и на неочакваните смущения в системата ви.
Ако използвате един мускул от едната страна на глезена, той ще се придвижи към издърпването на мускула. Ако се опитате да останете неподвижни, всъщност изпитвате контракция – когато мускулите от двете (или всички) страни на глезена работят заедно, за да се предотврати движението. Това е чудесно обучение за подобряване на баланса.
Опитайте да балансирате на единия крак за 30 секунди. Ако това е лесно, има няколко начина да го направите по-предизвикателно. Опитайте да балансирате на единия крак върху нестабилна повърхност като подложка от пяна, BOSU или диска, хвърлете претеглена топка наоколо, прекарайте 10-15-килограмова гирлянда наоколо или просто преместете противоположния си крак напред, настрани и след това назад 5 до 10 пъти повече да предизвиквате системата си.
Укрепване: Не винаги е толкова просто, колкото просто укрепване на мускула, който е слаб, но не е лошо да започнете, особено ако имате по-специфична болка. Опитайте четиристранни съпротивителни движения на глезена, за да укрепите глезена във всичките четири посоки: плантарна флексия, дорсифлексия, еверсия и инверсия.