Светът на фитнеса никога не е бил по-завладяващ, отколкото сега. От упражнения за изолация до упражнения за цялото тяло до потоци до упражнения, които ви помагат да усъвършенствате тези други упражнения, движенията на ваше разположение са толкова огромни, колкото винаги.
И така, какви движения наистина трябва да направите? Как да измислите най-добрите начини да изградите размера, силата и мускулатурата, която копнеете? Ако не сте сигурни, най-вероятно не сте сами. И отговорът на този въпрос е ключов за вашия фитнес успех.
И ключовете за този фитнес успех не са се променили толкова, колкото може би си мислите. Въпреки че изобилието от упражнения има стойност и може да подобри цялостната ви фитнес, не е необходимо да ги включвате в тренировките си. Множество упражнения има от еони и много често те са тези, които трябва да са във вашата рутина, по един или друг начин. Тези почтени движения често са гръбнакът на всяка добра рутина.
Какви са тези ходове? Изброихме ги тук, в нашите 25 най-добри упражнения за всички времена. Запазете, маркирайте и споделете тази връзка, защото винаги, когато не сте сигурни какво да правите във фитнеса, това е добра, силна, отправна точка.
Надземни преси
Пресовите преси не са лесни и ако имате проблеми с мобилността на раменете, това е ход, който може да искате да седнете. Но се научете да натискате над главата и ще помогнете за изграждането на твърдо ядро и обща здравина на горната част на тялото. Това не е само ход на рамото; гърбът ви получава повече работа, отколкото си мислите.
Трап барове
От техническа гледна точка влекачите са ход на долната част на тялото, но наистина чукват цялата ви задна верига, дори атакуват вашите латове, ромбоиди и капани. Но мряната е надценен инструмент за този асансьор. Вместо това, разгледайте лентата за капани, която може да спаси долната част на гърба, докато все пак ви позволява да стискате глутеите си и да изграждате удължаване на тазобедрената става, което е критично за добрата стойка и цялостната атлетическа способност. Бонус: Една сума за изгаряне на калории за вашия долар също тук. Нямате капан? Научете класическия мъртъв лифт по-долу.
Издърпвания и панталони
Ако искате развит V-конус, искате да стегнете и дръпнете в тренировките си. Този ход е свързан с изграждането на вашите латове и той ще предизвика сърцевината ви повече, отколкото си мислите. Вертикалното дърпане обаче не е лесно, така че не забравяйте първо да овладеете гребането си.
Наведени редове на мряна
Прегънатият ред изгражда горната част на гърба ви, но ще удари долната част на гърба ви повече, отколкото си мислите, принуждавайки вашата задна верига да работи извънредно, за да ви стабилизира. Това е мускул на цялото тяло.
Редове с кабелни седалки
Реденият кабелен ред е един от най-умните начини да започнете да се научите да дърпате с гръб. На долната част на тялото е по-лесно от редовете с наведени и дъмбели.
Планински разходки
Това е едно от най-функционалните основни упражнения навън, тренирайте изобилие от удължаване (способността на сърцевината ви да осигурява стабилност, тъй като разширявате ръцете и краката си по-далеч, а това учи на коремните органи да защитават гръбнака ви.
Висящи повдигащи крака
Висящото повдигане на крака ви учи как да огъвате багажника си и изгражда тона сила на корема. И да получите това: По-добре е от престой, докато никога не представяте постуралните проблеми, които situps може по отношение на закръглянето на долната част на гърба. Просто отделете време за това и не се опитвайте да се втурвате и люлеете диво.
Преса за гири
Това е най-добрият цялостен начин да тренирате гърдите си, но забележете, че не препоръчваме версията на мряна. Пресата с дъмбели е превъзходна, дава ви повече свобода да се движите и да играете с позиция на рамото, лакътя и китката. Вашите ротаторни маншети ще ви благодарят, че сте избрали тази преса.
Редове с дъмбели с една ръка
Да, още един ред, защото никога не можете да подредите достатъчно. Редът с дъмбели с една ръка ви позволява да премествате тежка тежест и ви позволява да постигнете голямо разтягане на лата си. Фокусирайте се върху по-големи повторения с големи тежести и ще изградите силен, мощен гръб.
Странични дъски
Страничната дъска ще изгради всяка част от вашето ядро и го прави по много „интегриран“ начин. Вие не просто използвате вашия абс, но абс, долната част на гърба, глутеите и косите (и много други мускули) работят съвместно, за да сте стабилни.
Лицеви опори
Най-старото упражнение, известно на човека, остава едно от най-добрите, изграждайки гърдите, триса и раменете си и атакувайки сърцевината си повече, отколкото може да очаквате.
Pushhups с близо захващане
Тази вариация за лицеви опори ви дава шанс наистина да напомпате трицепсите си, като използвате само телесното си тегло, и все още удря гърдите и раменете ви. В действителност ъгълът на натискане с близко захващане може всъщност да го направи и по-приятен за раменете.
Sled Pushes
Ако сте стегнати за времето и се нуждаете от тренировъчна подготовка за възрасти, те не могат да бъдат победени. Натискането и издърпването на витлото по трева или дори твърд бетон работи горната част и долната част на тялото и има безкрайни ползи от метаболизма, които ще ви оставят да изгаряте мазнини през останалата част от седмицата. Използването на шейни като финишер за всяка тренировка или като тяхна собствена индивидуална тренировка ще достави стоките.
Дъмбел бицепс къдрици
Класическото бицепсово къдрене с дъмбели все още е най-добрият начин да изолирате и наистина да отгледате оръжията си и, ако го направите правилно, ще стегнете целия си торс, създавайки и недооценено ядро. Съсредоточете се върху това, че наистина завъртате фиксиращите щипки нагоре, докато завършите всеки представител на къдриците, за да атакувате наистина бицепсите си.
Качалки люлки
Страхотно въведение в тренировките за скорост и сила, люлки се насочват към тазобедрените стави и глутеусите – мускули, които обикновено са задръстени с бързи мускулни влакна. Но това не е само ход на долната част на тялото. За да доминирате в люлеенето на гири, вашето ядро трябва да е супер твърдо и силно през цялото движение, а вашите ромбоиди и латове трябва да са активни. Регистрирайте се.
Лицето дърпа
Поставянето на чифт въжета на ролка (или ленти около стълб) и придърпването към лицето звучи достатъчно просто. Ползите, които това движение носи на присъщите постурални мускули, го правят безценно. Плюс това можете да го използвате като инструмент за предварително затопляне или загряване или да го включите в тренировка без закачане. Ще почувствате изгарянето и ползите от високите репортажи.
Lat Pulldowns
Независимо дали искате страхотно лат. Развитие или не сте достатъчно силни, за да правите издърпвания с добра форма, пренасочването на неща с изтегляния ще бъде интелигентен избор. Правилната настройка на раменете при натоварване може да бъде сложна, ако използвате цялото си тегло от окачването, а не контролируем товар, докато сте седнали. Издърпването също може да бъде добър вариант за повдигачи с лоши рамене, тъй като ъгълът на издърпване не е съвсем вертикален.
Разходки на фермерите
Аny заредено носене ще си струва теглото в злато за вашето кондициониране, здравина на сцепление, развитие на капана и състав на тялото. Избрахме разходките на фермера, тъй като има най-прости инструкции: Хванете най-тежките дъмбели, на които можете да стигнете ръцете си, и вървете бързо с добра стойка, докато не можете. Звучи лесно? Хвърлете ги за 15 минути в края на тренировката.
Накрайници за рамо на мече
Положението за обхождане на мечката е много подценено и премахването на основа за подкрепа от снимката го прави още по-лош като упражнение за стабилност срещу ротация, което ще остави абс и косите да работят извънредно. Ключът е да се избегне смяна на тялото или скала – това е по-трудно, отколкото изглежда и прави сърцевина, която е истински и функционално атлетична и силна.
Мечка пълзи
Този е чудесен начин да затоплите цялото си тяло и е по-предизвикателно, отколкото си мислите, принуждавайки тон на стабилност на сърцевината и предизвикателство за начина на движение на бедрата.