Разтягането може да бъде решаваща част за поддържането на мобилността ви, но не всички участъци са създадени равни. Някои позиции може да ви губят време или дори по-лошо, да ви причинят повече вреда, отколкото полза. Д-р Аарон Хоршиг, DPT от Университета скват, сподели, че според него са трите най-лоши участъка, които може да направите, и три, които трябва да ги замените с.
Те проблемни участъци са:
1) Спящият участък2) Претеглена мобилизация на гръден гръбначен стълб3) Агресивно разтягане на Pec
1) Спящият участък„Това често се дава от физически терапевти, хиропрактици, лекари, като начин за подобряване на вътрешната ротация на рамото“, казва Хоршиг във видеото. „В идеалния случай трябва да усещате леко разтягане в задната част на рамото.“
Д-р Хоршиг казва, че често вижда спортисти да се търкалят прекалено на рамото им, докато принуждават ръката си към земята, което може да постави прекомерен стрес върху определени тъкани на раменната става (задна капсула).
Алтернативна препоръка: Разтягането на кръста
„Вземете се за ръката и вие ще протегнете тялото си“, казва д-р Хоршиг. Задръжте за 10 до 30 секунди, като върнете ръката си пред себе си, за да нулирате. Издърпайте внимателно; не се дърпайте прекалено силно. Можете да направите разтягането изправено или легнало. Ако го легнете, ще помогнете да запазите раменната си лопатка в по-стегнато положение, вместо да я оставяте да крило от тялото.
2) Претеглена мобилизация на гръден гръбначен стълб
„Много хора трябва да подобрят разширението на гръдния кош. Ние седим на компютри по цял ден; гледаме телефоните си. Ние сме много кифозни в горната част на гърба“, казва д-р Хоршиг. „Ние сме ограничени в колко движение можем да удължим този гръб. Това ще навреди на способността ни да натискаме отгоре всякакви задни клекове, предни клякания и да държим гърдите си изправени.“
Това разтягане използва валяк с пяна и тежест с ръце над главата за повече удължаване на T-гръбначния стълб, което може да доведе до прекомерно разширение от долната част на гърба и също да причини проблеми с раменете..
„Може да мислите, че опъвате средата на гърба, но забележите позицията на долната част на гърба ми. Изключително извита. Това не е ефективно“, казва той, докато демонстрира.
Какво препоръчва вместо това: Мобилизиране на гръден гръбнак със скобено ядро
Използвайки същия валяк от пяна, изкопайте тежестта. „Оформете ядрото си … Не искам никакво движение от вас в ниско гърба. Ръцете нагоре, а всичко, което правим, е да се извием само малко, нещо като тенис-тотер с тази средна част на гърба. Можем да се навием и да преминем към друг сегмент. “
В този случай не сте само валящи се от пяна. Спираш в няколко мига и всъщност се движиш с гръб (което е ключово по време на всички валцувания на пяна, между другото: Защитайте тъканите, след това се движете).
3) Разтягане на Pec с натиск върху рамото
Виждали сте го и може би сте го направили сами. Когато използвате някакъв тип платформа или стена, за да усуквате и изпъвате стегнатите си гърди, не си правите никакви услуги.
„Често усещате този тон в раменната си става, оказвате силен натиск от предната страна (капсула) на раменната става и не ефикасно разтягате копчето“, казва д-р Хоршиг.
Какво препоръчва вместо това: Прилепване и разтягане с топка Lacrosse
Това е тактика, извършена от множество треньори, включително Horschig. Подобно на свредлото за търкаляне на пяна, вие се стремите да използвате топката за лакрос, за да „забиете“ тъканта на гърдите си в положение, след което се движите в рамото, за да разхлабите тъканта, докато сте в това приковано положение.
„Вземете топка и я прикрепете към стена (или платформа) и я поставете, която искаме да я поставим точно в тази пека“, казва д-р Хоршиг. „Защитайте и преместете ръката нагоре, огъвайки ръката нагоре и надолу. Това е активно разтягане на разтягането на този мускул.“
Активните пускания обикновено са по-добри от чистите участъци, особено когато става въпрос за разтягане на стегнати кожи. Те са по-безопасни и се насочват към гръдните тъкани, вместо просто да ви преместят през тази раменна капсула.
Абонамент за фитнес за мъже