Подбедриците са важни мускули за трениране, но може да бъде трудно да се работи на мощната мускулна група, без да облагате гърба си, като правите движения като румънски мъртви лифтове или добри сутрини. Можете да изолирате хамаците с помощта на машини, но ще трябва да проявите креативност, за да ги работите с малко или малко оборудване. Именно там влизат тези три измамно сложни упражнения за изолация на коляното от треньора Джей Т. Мариняк. Най-добрата част? Единственото, от което се нуждаете, е швейцарска (a.k.a. стабилност или упражнение) топка.
Gaiam Общ баланс на тялото Ballamazon.com $ 19.98
„[Швейцарската топка] също ви дава повече удар за вашия долар с добавената нестабилност“, пише Мариняк в публикация в Instagram, представяща ходовете. Нестабилността принуждава вашето ядро да работи в извънреден труд, за да не допусне преобръщане на тялото ви отстрани.
Вземете швейцарска топка и опитайте трите най-добри упражнения на Мариняк за изолация на тазобедрената кост и събаряне на сърцевината: сгъване на коляното на единия крак, извиване на коляното и мост с един крак.
Вижте тази публикация в Instagram
Може да се окаже трудно да изолирате тазобедрените стави без определени машини или части от оборудване. Използването на швейцарската топка е чудесна алтернатива💯 Освен това дава малко повече удар за вашия долар с добавената нестабилност. Включени са някои глутези, но това са моите топ 3 упражнения за изолиране на чуковете колкото е възможно повече с помощта на швейцарската топка. Поддържайте силна връзка с чуковете на всеки представител. Наистина усещате как стомаха работи. Определено дава на тези цели go # # TRAINWITHPURPOSE. , S. Крак за кост на подбедрицата S. Мост на подбедрицата на нозете на подбедрицата. , 💯💯 Регистрирайте се за моята НОВА програма Функционална маса и мощност и напълно стартирайте обучението си на съвсем ново ниво. Кликнете върху връзката в моята биография или се насочете към www.jtmfit.com💯💯. , #hamstrings #functional #functionaltraining #bodybuilding #calisthenics #core
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 30 януари 2020 г. в 6:07 ч. PST
За къдряне на коляното с единичен крак започнете на гърба си. Изправете двата крака, опирайки гърба на прасците и петите върху топката. Заплетете сърцевината си и поставете дланите си плоски на пода. След това повдигнете бедрата и таза от земята, докато няма права линия от петата до главата. Изтеглете дясното си коляно към гърдите, така че само левият ви долен крак да е на топката. Това е началната ви позиция.
След това огънете коляното на работния си крак и използвайте коляното, за да издърпате топката навътре към задната си част. Трябва да усетите това в лявата си хама и глуте. Запазвайки неутрален гръбначен стълб, контролирайте топката назад, за да започнете, като изправите крака си. Това е един представител Направете толкова повторения, колкото желаете – препоръчваме ви 8 до 12 – преди да смените краката.
Целта тук е да се движим със същия контрол като Мариняк. Стискането на глутеите, задържането на очите ви върху фиксирана точка и ангажираната средна линия може да помогне. Тъй като това е упражнение за цялото тяло, може да извадите по-бързо от очакваното. Правете само толкова повторения, колкото можете, без да потъвате в долната част на гърба. Ако еднокракът е прекалено голям за вас, натрупайте силата с двойното подгъване на подбедрицата, преди да преминете към итерация на единия крак.
Настройката за сгъване на подбедрицата с два крака е подобна. Но вместо да повдигнете единия крак във въздуха, ще държите и двата пети на топката. След това, с извит и двата крака и свити колене, използвайте и двете подбедрици, за да привлечете топката към тялото си.
На следващо място: еднократният глутеен мост. Този ход ви позволява да заздравите глутеите си, докато стегнете задните си кости. Започнете на гърба си, с левия крак във въздуха, точно както е на Мариняк във видеото. С дясното коляно, огънато под ъгъл 90 градуса, поставете дясната пета върху топката. Стегнете сърцевината си, като не забравяте да извиете гърба си. Повдигнете торса си само толкова високо, колкото можете да стиснете глутеите си. Бавно спуснете гърба надолу до начална позиция. Това е един представител Повторете за целевия брой повторения, преди да превключите водещите крака.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже