Вашият личен PT, Рейчъл Тавел, е доктор по физикална терапия (DPT) и сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS), така че тя знае как да върне тялото ви на път, когато е извън линия. В тази седмична поредица тя ви дава съвети как да се чувствате по-добре, да станете по-силни и да тренирате по-умни.
Животът е натоварен, но твърде многото тичане наоколо може да доведе до злощастни грешки (както в живота, така и на тротоара).
Валянето на глезена е често срещано. Може би не видяхте тази дупка на тротоара, смешно сте отстъпили от бордюра или сте направили лошо кацане след полагане. Често ще бъдете в състояние просто да го изминете, с леки болки, които отминават в най-лошия случай. Но в зависимост от това как и какво точно се е случило, може да се окажете с изкълчен глезен.
Навяхването на глезена е разтягане или разкъсване на някой от лигаментите, които помагат за поддържане на глезенната става. Глезенната става е образувана от пищяла, фибулата и талуса и се стабилизира от множество мускули и лигаменти, включително най-често изкълченият преден талофибуларен лигамент (ATFL), разположен във външната (или страничната) част на глезена. За разлика от по-широкия делтоиден лигамент във вътрешната (медиалната) част на глезена ви, ATFL е по-малък, по-тесен лигамент, който работи, за да помогне за предотвратяване на търкаляне навън. За съжаление, не винаги може да се справи с напрежението и с нужното количество сила може да се нарани.
Изкълчванията могат да дойдат с различна степен на тежест, от връзките, които се разтягат до само частично разкъсани или в по-тежки случаи, напълно разкъсани. Как лекувате изкълчването на глезена зависи от това колко тежък е навяхването и какви са вашите симптоми. Но като цяло ще искате да поддържате обхвата на движение и да укрепвате околните мускули, за да подобрите стабилността и подвижността на глезена, така че да не прекарвате твърде много време в кулоарите.
Ако нивото на болката ви е управляемо, можете да понесете тегло и подуването е минимално, опитайте тези 4 хода, за да се справите с нараняването си.
Ти си на ход:
- Азбука на глезена: Легнете по гръб с повдигнат крак (особено ако има подуване), опитайте се да напишете азбуката, като използвате само крака си. Дръжте коляното неподвижно и минавайте през всяка буква, така че да движите глезена във всяка посока, за да поддържате мобилността.
- 4-пътна съпротива укрепване на глезена: Четирите движения на глезена са плантарна флексия (насочване), дорсифлексия (огъване), еверсия (придвижване на крака към малкия пръст на крака) и инверсия (придвижване на стъпалото към големия пръст на крака – движението, което обикновено се случва с изкълчване на глезена). Нанесете лента за съпротива около глезена си и изпълнете 2 до 3 серии по 15 повторения на всяко от тези движения срещу съпротива. Уверете се, че издърпването на съпротивителната лента е противоположно на посоката на движението на глезена ви. Може да се наложи да се създадете творчески с настройката си.
- Петата повишава прогресията: Започнете с повдигане на седнала пета. Докато седите на стол, краката са плоски на земята, натиснете предната част на краката си, така че петите да се повдигнат от земята. Повторете 20 пъти. Ако това е безболезнено, прогресирайте към изправяне на двойни крака на петата. Когато това е безболезнено, преминете към „2 нагоре, 1 надолу“: Докато държите върху опора, се издигнете и на двата крака, така че сте на пръстите на краката, след това извадете незасегнатия крак, като огънете коляното и бавно спуснете надолу с засегнат глезен.
- Баланс с единични крака: Практикувайте балансиране на единия крак. Започнете от пода, бос. След като успеете да направите 30 до 60 секунди без проблем, опитайте да го направите на нестабилна повърхност, като например плътна пяна или подложка BOSU. Когато това е лесно, опитайте да го направите на нестабилна повърхност, като добавите хвърляне на топката, пропуск на гирлянди или движение (мъртва лифт или повдигане на крака встрани). Правете динамичното движение върху нестабилна повърхност само след като сте способни да правите всички предишни упражнения без болка и добра стабилност.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже