Мъжки фитнес / Ерик Розати
Когато се спускате към pushup, наистина ли мислите какво правите? Вероятно сте изпомпвали телбода с телесно тегло още от началното училище, така че е лесно да мислите, че знаете почти всичко за упражнението. В крайна сметка е доста просто – това, което правиш, е буквално в името.
Но има повече нюанс в хода, отколкото просто да удряте земята и да се изтласквате. Вашата позиция на тялото е от съществено значение, за да извлечете максимума от натискането (научете повече за това тук). Вашата крайна цел, когато правите упражнението, е също толкова важна, според треньора Чарли Аткинс, C.S.C.S.
„Нека поговорим за целта на тласъка“, казва тя. „Перфектният бутон не прави най-много повторения. Перфектният бутон е спускане докрай надолу и след това разширяване на целия път обратно до изходна позиция.“
Аткинс забелязва, че определен тип хора, с които работи, обикновено прескачат тази форма и се грижат за бързината и грубата сила. Пичове, тя говори за нас.
„Повечето от клиентите ми от мъжки пол забравят разширението в горната част и вместо това се притесняват колко могат да направят“, казва Аткинс. Обучителят предполага, че момчетата, които се опитват да извлекат повече от своите лицеви опори, вместо това трябва да се опитват да променят интензивността на тренировките си, като добавят елементи на нестабилност и движение. Тази серия от четири хода ви дава възможност да направите точно това, с три предизвикателни вариации за лицеви опори и една регресия.
Вижте тази публикация в Instagram
PUSH-UP VARIATIONS💪🏼 и кога трябва да ги добавите във вашите процедури (ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>>) ⠀ РЪЧЕНИ РАЗПРЕДЕЛЕНИ: Ако все още работите върху изграждането на сила за традиционния push-up, добавете малко кота! Докато изграждате сила, бавно станете по-успоредни на земята. ⠀ 🔼ISO PUSH-UP HOLD: Най-трудната част на лицевия бутон е преходът от издърпване надолу към бутане нагоре. Опитайте да задържите (известна още като изометрична изолация) дъното на понижаващата фаза, за да изградите сила. ⠀ ATER ЛАТЕРАЛНА WALK + PUSH-UP: Разширена модификация – това упражнение включва сила и стабилност. ⠀ 🔼PUSH-UP + SHOULDER TAP: Разширена модификация – това упражнение изисква стабилност, за да може да балансира от една страна. ⠀ За моите тренировъчни програми, вижте www.LeSweatApp.com 🔺30-дневен абс 🔺 6-седмичен бикини предизвикателство 🔺4-седмична Le Sweat Ab Challenge
Публикация, споделена от Чарли Аткинс (@charleeatkins) на 30 септември 2019 г. в 7:10 ч. PDT
Изпълнете всяка вариация за 10 повторения
- Ръце повдигнати бутане
- Задръжте Iso Pushup Hold
- Странична разходка и Pushup
- Избутване и рамо
Можете да вмъкнете тези вариации в тренировките си вместо стандартни лицеви опори или можете да ги вземете като серия, изпълнявайки 3 до 4 кръга през целия комплект.
Искате ли да научите повече движения от Аткинс? Вижте нашата серия, пълна с нейните съвети за тренировка, Опитайте я движете.