Болки в кръста. Ако някога сте го имали, знаете колко може да бъде отчайващо – и знаете колко трудно искате да работите, за да го избегнете. И ако някога сте се занимавали с това, вие също знаете, че е много лесно да се активира отново.
Независимо дали сте във фитнеса или на друго място, заяждащият проблем с долната част на гърба може да се почувства чудесно един момент, а след това да се почувствате ужасно на следващия, след като сте се задържали в положение, което не е съвсем правилно. Можете да се чувствате добре (добре, по-скоро прилично и просто не изпитвате болка), докато провеждате разговор, а след това посягате към чанта за хранителни стоки на земята и усещате чукането.
Такива проблеми могат да се задълбочат и във фитнеса. Един представител на, да речем, мряна редица може да се чувства страхотно. След това следващото, вие сте се отърсили твърде много назад и сте взели акцент от целевите мускули на упражнението (намек: не е долната част на гърба), а след това тренировката е приключила и проклинате цялото си решение да отидете на фитнес в този ден изобщо.
Това е разочароваща линия и може да ви накара да избягвате много упражнения – а това от своя страна може да ви накара да избегнете много движения, които трябва да тренирате, въпреки болката в гърба.
Не правете това обаче. Избягвайки определени движения, вие не разбирате защо може да получите болка в гърба и наранявате способността си да изграждате солидна сила навсякъде. Да, може да имате болки в гърба, когато правите, да речем, клек в гърба. Но ако отговорите на тази болка в гърба просто не са клекнали, губите ценен ход на цялото тяло.
По-доброто поправяне: Научете алтернативни упражнения за основните упражнения, които избягвате. Тогава все още можете да изградите обща сила на тялото и тялото, което искате, като избягвате осакатяваща болка в долната част на гърба.
Обучителни бои в гърба
Ако имате постоянна болка в долната част на гърба, все още можете да спортувате. Ключовото нещо е управление на риска във всички ваши решения за упражнения. Има присъщ риск във всяко упражнение – и наистина във всеки период на движение – но това, което трябва да направите, ако имате болка в гърба, е да избягвате упражнения с тона на присъщия риск.
В дългосрочен план, докато изграждате все повече сила на сърцевината, гърбът ви ще се усилва на все повече и повече позиции. Но когато започвате с болки в долната част на гърба, трябва да сведете до минимум позициите на тялото, които излагат долната част на гърба на риск.
Това означава да мислите внимателно за няколко идеи.
Закръгляне на гърба ви
Закръглената долна част на гърба е позиция, в която не искате да бъдете с болки в долната част на гърба. Избягвайте го, като избягвате движения, при които раменете ви да падат под бедрата. Ако раменете ви винаги са над бедрата, по-трудно е да се закръгли в долната част на гърба.
Усукване в долната част на гърба
Вашето тяло е предназначено да може да се върти и да се завърта (а добрата здравина на сърцевината ви помага да устоите на тези завъртания, идея, наречена в определени точки „анти-ротация“). Но ако се занимавате с болки в гърба, такива обрати могат да бъдат източник на болка. Това не означава, че не трябва да се усуквате, но трябва да поддържате контрола над тези обрати – и това може да бъде предизвикателство да се прави от определени позиции и докато държите тежести по определени начини.
Архиране на долната част на гърба
Колкото и да е лошо да закръгляте долната част на гърба, също толкова лошо е да извиете долната част на гърба. Ако имате болка в долната част на гърба, доколкото е възможно, искате да задържите гръбнака в „неутрално“ положение. Извитата долна част на гърба също може да причини болки в гърба. По-малък е проблемът, когато се наведете в кръста и повече е проблемът, когато правите надземни упражнения без подходяща подвижност на раменете или просто ако натоварвате прекалено тежко.
Вашите упражнения за промяна
Използвайте тези упражнения вместо определени традиционни движения на фитнес, за да пощадите долната част на гърба. Можете също така да ги свържете заедно, за да изградите солидна тренировка за цялото тяло.
Правете рибарски редове вместо редове с дъмбели
Стандартният ред с дъмбели е страхотен, но тук е проблемът: Особено, ако стъпвате краката си, често не успявате да задържите бедрата си квадратни до земята. И когато бедрата ви не останат квадратни, вие завършвате, генерирайки въртене в долната част на гърба.
Лумбалните сегменти на прешлените не са предназначени да поддържат много въртене, но гръдният ви гръбнак може. Ето защо редът на рибаря може да бъде надстройка за стандартния ред с дъмбели. За да го направите, поставяте и двете колене и едната ръка на пейката, като се поставите диагонално на пейката. Моменталното поставяне на двете колене на пейката ще ви помогне да поддържате бедрата си квадратни. Така или иначе дръжте ядрото си здраво, за да продължите да свеждате до минимум това завъртане на долната част на гърба.
Направете 3 комплекта от 8 до 10 повторения на рамо.
Правете чаши клекове вместо гръб клекове
Купонният клек – а не задният клек – остава кралят на всички упражнения за клек поради своята гъвкавост. Това е перфектен клек на първо ниво и понеже теглото е пред вас, торсът ви трябва да стои изправен. Това елиминира един от най-критичните проблеми с гърба клек: Лесно можете да закръгнете или преобърнете гърба си.
Предното натоварване на клякането с бонбони ще помогне за смазване на жлеба за правилна механика на клек, поради което се смята за най-добрият клек, с който ще започнете като цяло в тренировъчния си път. И ако се занимавате с контузия на гърба или с нараняване на гърба, това е вашата идеална отправна точка.
Направете 3 серии от 10 до 12 добри повторения.
Издърпайте кабела вместо румънската мъртва лифт
Deadlift и RDL са чудесни начини за запалване на задната верига, която наистина включва долната част на гърба. Но ако имате проблеми с долната част на гърба, най-вече искате да се насочите към глутеите си (и като цяло върху задънените пътища, които искате да насочите и към глутеите). Един лесен начин да се съсредоточите върху глутеите и да спасите долната част на гърба си от всякакъв товар е прокарването на кабела.
За да го направите, поставете кабел зад тялото си, малко по-нисък от височината на бедрата, и го издърпайте, така че да го държите за бедрата с двете си ръце. Закрепете ядрото си, бутайте дупето си назад и се наведете в кръста, сякаш правите мъртъв лифт или RDL, оставяйки кабела да дърпа дупето ви назад. След това изправете се и стиснете глутеите, издърпвайки съпротивлението обратно към предната част на бедрата.
Направете 3 серии по 12 повторения.
Колене Изстържете пресата за багажник вместо Плешката
Ако има често срещан проблем с натискането на раменете и движенията, с които изтласквате тежестта си над главата, това е много често, можете да поставите сила на натиск върху долния си гръбнак. Това се случва често, когато сте прекалено тежки: Почти вместо всъщност да качите тежестта над главата си, извивате в долната част на гърба. Не бива да го правите И не искате тялото ви да прави това.
Но как да предотвратите това? Ход като остъргването на пресата на багажника може да помогне. Остъргването на пресата на багажника ви притиска тежестта отгоре, но не просто правите това. Настройвате се в клек за клек, коленете, обърнете се към ръба на клека и натискате нагоре. Докато натискате нагоре, трябва да държите мряната да изстърже багажника; това не позволява да извиете гърба си, както и положението на колене.
Направете 3 комплекта от 8 до 10 повторения.