Intro
Тези 5 нови завъртания на старите тренировки за AB работят по-усилено, така че можете да изграждате мускули по-бързо, казва Джим Смит, C.S.C.S., съосновател на Diesel Crew.
Планк около света
Замества: дъска
Как да го направим: Поставете и двата крака на пейка и заемете положение на лицеви опори. Оформете ядрото си. След това, без да спускате ханша или да движите краката си, направете пълна революция около пейката, като „разхождате“ ръцете си по целия път около нея. Правете 4 оборота, почивайки 60 секунди между оборотите.
Възползвайте се: Стабилизиращите мускули в корема, горната и долната част на гърба и раменете работят по-усилено, отколкото биха имали в традиционната дъска.
Анти-ротационен хрусък
Замества: хрускам
Как да го направим: Прикрепете въже към ниската шайба на кабелна станция и легнете на гърба си покрай стека. С две ръце дръжте въжето пред гърдите си. Извършете хрускане, заключени ръце и не позволявайте на торса ви да се върти (въпреки че кабелът ви дърпа настрани). Направете пауза и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения, превключете страни и повторете. Това е 1 комплект. Направете друг набор от 12 и краен набор от 10. Почивайте 45 секунди между сетовете.
Възползвайте се: Вие повишавате интензивността и ефективността на традиционната криза, а вашият абс трябва да работи по-усилено, за да предотврати въртенето.
Странична дъска с нискокабелен ред
Замества: Странична дъска
Как да го направим: Прикрепете дръжка към ниската шайба на кабелна станция и легнете отстрани, обърната към стека. Хванете дръжката с горната си ръка. Вдигнете се нагоре в странична дъска: коленете прави, горната част на тялото подпряна на лакътя и предмишницата. Издърпайте дръжката към ребрата си; дръжте бедрата си избутани нагоре и напред. Бавно изпънете ръката си. Направете 10 до 15 повторения, превключете страни и повторете. Направете още 2 сета, почивайки 60 секунди между сетовете.
Възползвайте се: Ангажирайки лата си, мускулите с форма на вентилатор в гърба си, увеличавате стабилността на торса и мускулната издръжливост.
Назад удължаване с редуване на дъмбел ред
Заменя: разширение на гърба
Как да го направите: Като държите дъмбел във всяка ръка, позиционирайте се в машина за удължаване на гърба, така че торсът ви да е успореден на пода. Без да закръгляте гърба си, подредете дъмбела в дясната ръка към ребрата си. Спуснете и повторете с лявата ръка. Това е 1 представител. Изпълнете 3 серии по 8 повторения, почивайки 60 секунди между сетовете.
Полза: Тъй като цялото ви тяло работи за стабилизиране на гръбначния стълб, вие повишавате издръжливостта в често пренебрегвани мускули: гръбначни еректори, глутеи и подбедрици.
Медицина-топка щука
Заменя: щука швейцарска топка
Как да го направите: Заемете лицеви позиции, но с краката си върху топка за лекарства. Дръжте се в права линия от главата до глезените. Без да огъвате коленете, преместете топката с лекарства към ръцете си, като повдигнете бедрата колкото е възможно по-високо и търкаляйте топката с краката. Направете пауза и се върнете обратно в изходна позиция, без да оставяте бедрата да провиснат. Изпълнете 3 серии по 15 повторения, почивайки 45 секунди между сетовете.
Полза: Подобрявате равновесието и ангажирате бедрените си флексори и ректус на корема – вашите шестградни мускули.