В скорошно видео на Athlean-X, Джеф Кавалиер C.S.C.S. изложи пет „червени знамена“, за да се грижи за това, което може да функционира като предварително предупреждение, че не изграждаш мускули. Мислете за тях като сигнали, които трябва да следвате, за да се върнете по пътя към печалбите.
Първият червен флаг на Кавалиер: Ако не получавате добра помпа, не печелите. „Ако не получавате помпа от тренировките си, защото разчитате на един единствен метод, прогресивно претоварване и изграждане на сила, за да произведете печалбите си от размер, тогава ви съветвам да разгледате други възможности за обучение за хипертрофия“, казва Кавалиер , Помпата, за която говори, е усещането, което получавате, когато мускулите ви се напълнят с кръв, след като ги използвате, особено след голям обем повторения.
Един от най-добрите начини за това? Метаболитна тренировка, която често включва по-леки тежести и допълнителни повторения от стандартните тренировки. Потенциалът за печалби тук е голям и „не изсъхва толкова бързо, колкото прогресивният маршрут на претоварване“. Кавалиер добавя, че поставянето на допълнителен стрес върху мускулните клетки чрез метаболитно обучение може да действа като стимул за хипертрофия.
Вторият признак, с който не печелите, е „невъзможността да се създаде мускулен дискомфорт при свиване“. С други думи, да не изпитвате никаква болезненост, когато огъвате мускул. Създаването на мускулен дискомфорт при свиване е важно, обяснява Кавалиер, тъй като помага да се създаде ум-мускулна връзка, която ще ви позволи да наберете възможно най-много мускулни влакна за действието, осигурявайки максимален стимул за растеж.
Мъжки фитнес Абонирайте се за фитнес за мъже
Третият червен флаг всъщност е жълт. Според Кавалиер цветът на урината ви може да ви каже много за вашата годност. В идеалния случай ще надничате предимно ясно. Ако урината ви е по-тъмна или не ходите толкова често, вероятно сте дехидратирани. „Не можете да изградите мускули в дехидратирана среда,“ казва той, „точно както не можете да отглеждате цвете наистина добре в изсъхнало саксийно растение.“
Това каза, че това може да варира от човек на човек, така че не приемайте цвета на урината си като краен от всички тези сигнали. Уверете се, че усещате кое е най-доброто за вас хидратация, след което продължете съответно.
Четвъртият знак, че не изграждате мускули е, ако не се възстановявате от тренировките си. Съветът на Cavaliere за проверка за недостатъчно възстановяване е да вземете старомодна скала и да я стискате всяка сутрин, измервайки вашите резултати. Това дава индикация дали централната ви нервна система се възстановява от всяка тренировка преди тялото ви да покаже някакви външни признаци. Ако силата ви намалява с 10 или повече процента всеки ден, тогава не се възстановявате и може да се наложи да увеличите времето за почивка или да промените фокуса на тренировките си.
Пето и накрая е вашето междуселищно отпадане. С други думи, как изглежда представянето ви от един комплект до друг? Ако не можете да извършите същия брой повторения или трябва да свалите тежестта с повече от 10 до 15 процента, особено в началото на тренировката, това е силен знак, че сте започнали тренировката си недостатъчно възстановена.
„Недостатъчното възстановяване ще бъде най-големият враг за опитите да се върнем и да изградим мускули“, казва Кавалиер. „Вижте как се представяте от един сет до друг като индикатор за това, бъдете честни за това и бъдете готови да направите промяната, ако е необходимо.“